A medida que avanza la edad, una alimentación con proteínas de buena calidad puede ayudar a limitar la pérdida de masa muscular, sostener la energía y contribuir a la salud general. El desafío no consiste necesariamente en comer más, sino en elegir fuentes variadas y moderar el consumo de carnes rojas y procesadas.
Según Mayo Clinic, “no todas las proteínas son iguales” desde el punto de vista de la salud. Muchas personas mayores ya incorporan una cantidad suficiente, aunque suelen concentrarla en carnes, especialmente en cortes vacunos, pollo y huevos.
Variar las fuentes permite sumar alternativas que aparecen con menor frecuencia en la mesa, pero aportan nutrientes complementarios, como fibra, grasas insaturadas y calcio, y ayudan a reducir el predominio de alimentos con más grasas saturadas o sodio.
Las carnes procesadas conviene reservarlas para ocasiones puntuales
La carne vacuna, el cerdo y el cordero aportan proteína, hierro y otros nutrientes, pero su consumo cotidiano puede desplazar opciones vegetales y pescados. La institución advierte que los patrones alimentarios con abundancia de carnes rojas y procesadas, como tocino, embutidos o fiambres, se asocian con un riesgo más alto de enfermedad cardiovascular, colesterol elevado y algunos tipos de cáncer.
La recomendación no implica eliminar por completo la carne roja, sino reservarla para ocasiones menos frecuentes. Quienes consumen aves pueden elegir cortes magros de pollo o pavo y retirarles la piel, una decisión que reduce el aporte de grasas saturadas.
El cambio puede hacerse de forma gradual. Las hamburguesas de legumbres o los tacos de pescado son alternativas para variar las comidas sin resignar el aporte de proteína.
El pescado suma proteína y ácidos grasos omega-3
El salmón, la trucha y las sardinas son opciones que Mayo Clinic incluye entre las fuentes recomendadas. Además de proteína, contienen ácidos grasos omega-3, vinculados con la salud cardiovascular y cerebral, así como con la regulación de la inflamación.
La institución sugiere comer pescado dos veces por semana. Para incorporarlo con mayor facilidad, puede usarse en ensaladas, empanadas al horno, guisos o tortillas.
La elección debe ajustarse a los gustos, las posibilidades económicas y las indicaciones médicas de cada persona, sobre todo ante enfermedades o restricciones alimentarias.
Las legumbres aportan proteína, fibra y saciedad
Los porotos, las lentejas, los garbanzos y las arvejas son fuentes de proteína vegetal. También contienen fibra, que favorece el funcionamiento intestinal y la salud digestiva.
Pueden reemplazar una parte de la carne en sopas, estofados, ensaladas o rellenos. Una preparación a base de lentejas, por ejemplo, permite sumar proteína sin recurrir a alimentos de origen animal en cada comida.
Los frutos secos y las semillas completan este grupo. Almendras, nueces, maní, chía y lino aportan proteína, fibra y grasas insaturadas. Para cuidar la salud cardiovascular, conviene elegirlos sin sal agregada. Una porción pequeña puede acompañar yogures, avena o ensaladas, aunque no reemplaza por sí sola una comida principal.
Los lácteos bajos en grasa ayudan a cubrir las necesidades de calcio
El yogur griego, la leche y los quesos bajos en grasa son opciones sencillas para sumar proteína a lo largo del día. Aportan, además, calcio y vitamina D, nutrientes relacionados con el cuidado de los huesos durante el envejecimiento.
Las versiones reducidas en grasa conservan buena parte de esos nutrientes y contienen menos grasas saturadas. Un yogur con frutos secos, una porción de queso bajo en grasa o un vaso de leche pueden formar parte de un desayuno o una colación.
También importa cómo se reparte la proteína durante el día. Mayo Clinic sugiere alcanzar alrededor de 35 gramos en cada comida, aunque esa cantidad puede variar según el peso corporal, la actividad física, el estado nutricional y las enfermedades de cada persona. Por eso, las metas individuales deben definirse con un profesional de la salud o de la nutrición.
El ejercicio de fuerza acompaña el cuidado de los músculos
La alimentación puede complementarse con ejercicios de fuerza. Levantarse y sentarse de una silla, hacer sentadillas, flexiones adaptadas, usar bandas elásticas o mancuernas livianas son alternativas que ayudan a preservar y desarrollar fuerza muscular.
El centro médico estadounidense indica que combinar proteína con este tipo de actividad puede favorecer el equilibrio y la velocidad de marcha. También aconseja incluir una fuente de proteína después de ejercitarse, como un licuado con yogur o un puñado de frutos secos.
En muchas personas, una alimentación variada permite cubrir las necesidades de proteína sin recurrir a suplementos. Sin embargo, los suplementos proteicos pueden ser útiles ante una pérdida de peso, poco apetito o una disminución de la masa muscular. La leche en polvo, la proteína de suero y la clara de huevo permiten enriquecer las comidas, pero su uso debe contar con la orientación de un equipo de salud.
