La relación entre el café y la salud del corazón fue motivo de debate durante décadas.
Una nueva declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (AHA), publicado en la revista Circulation, sostiene que consumir hasta 400 mg de cafeína al día —el equivalente a hasta cinco tazas de café filtrado— es seguro para la mayoría de los adultos y podría asociarse a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánta cafeína es segura por día
La AHA respalda que la mayoría de los adultos puede ingerir hasta 400 miligramos de cafeína por día, lo que corresponde a entre 3 y 5 tazas de café negro de 230 ml cada una.
Esta recomendación se basa en estudios recientes que analizan los efectos de la cafeína, especialmente del café, sobre el sistema cardiovascular.
El estudio publicado en Circulation reporta que el café es la fuente principal de cafeína en la dieta de los adultos, aunque la cafeína también se encuentra en el té, el chocolate, los refrescos y varios medicamentos.
El comunicado señala que las bebidas energizantes y los shots energéticos pueden aportar concentraciones mucho más elevadas de cafeína, con entre 40 y 69 mg por cada 30 ml, lo que representa hasta 4 veces más que el café filtrado corriente.
Efectos y beneficios del café con cafeína en la salud cardiovascular
De acuerdo con la AHA, el consumo moderado de café filtrado no se asocia con un mayor riesgo cardiovascular y, en algunos casos, puede vincularse a un menor riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
En ensayos controlados aleatorizados, el café con cafeína mostró una relación con una menor tasa de fibrilación auricular, aunque también se detectó un aumento en las contracciones ventriculares prematuras.
La investigación revela una relación en J invertida entre el consumo de café y la presión arterial.
Según datos revisados por la AHA, beber de 1 a 3 tazas diarias puede asociarse a un leve aumento del riesgo de hipertensión en personas con presión óptima, pero tomar más de tres tazas podría reducir ese riesgo.
Respecto a la diabetes tipo 2, se observa una asociación entre el consumo regular de café y un menor riesgo de desarrollo de la enfermedad, aunque persisten dudas sobre si este beneficio se debe únicamente a la cafeína o a otros componentes del café.
Riesgos del consumo excesivo y fuentes no tradicionales
El comunicado de la AHA advierte sobre los riesgos del consumo elevado de cafeína, especialmente a través de bebidas energizantes. La evidencia indica que altas dosis pueden provocar daños cardiovasculares, como presión arterial elevada o alteraciones en el ritmo cardíaco, incluso en adultos jóvenes sanos.
La organización enfatiza que no todas las fuentes de cafeína son iguales. El café filtrado, el té y las bebidas energizantes presentan diferencias en su composición y en la presencia de ingredientes que pueden modificar la absorción y el efecto de la cafeína. Los suplementos y geles energéticos suelen contener aditivos que aceleran la absorción, amplifican los efectos y aumentan el riesgo de efectos adversos.
Factores individuales que modifican la respuesta a la cafeína
La AHA subraya que la respuesta a la cafeína varía entre individuos y depende de la genética, la edad, el metabolismo, el estado de salud y los hábitos previos de consumo. El cuerpo metaboliza la cafeína en el hígado y suele alcanzar su concentración máxima en la sangre alrededor de una hora después de la ingesta. Algunas personas desarrollan tolerancia, mientras que otras experimentan efectos más fuertes, como palpitaciones, insomnio o ansiedad.
El presidente del panel de expertos de la AHA, el doctor Gregory Marcus, subdirector de Cardiología para Investigación en la University of California, San Francisco Health, indicó que “la cafeína que se consume en el café es una parte fundamental de la vida diaria de millones de personas. Para la mayoría de los adultos, la ingesta de hasta 400 mg de cafeína al día, el equivalente a 5 tazas de café cafeinado por día (sin azúcares ni ingredientes de relleno agregados), es segura y no aumenta el riesgo cardiovascular”.
Marcus advirtió que “las dosis altas de cafeína, como las que se encuentran en las bebidas energizantes, pueden tener efectos dañinos en el corazón y deberían evitarse”, según recoge Circulation.
Compuestos adicionales y preparación del café
El método de preparación del café también influye en su impacto sobre la salud. El café no filtrado —como el espresso o el preparado en prensa francesa— contiene cafestol, un compuesto que eleva los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”). El café filtrado y el instantáneo apenas contienen cafestol, lo que reduce el efecto sobre el colesterol.
Además, los beneficios del café pueden verse reducidos si se le añade azúcar, jarabes, leche o crema. Estos ingredientes alteran el perfil nutricional y pueden anular los efectos positivos observados en los estudios. La AHA recomienda el consumo de café negro para optimizar los beneficios cardiovasculares.
Diferencias entre café y otras fuentes de cafeína
Aunque la mayoría de los estudios se centraron en el café, la AHA señaló que el té también se asocia con un menor riesgo de fibrilación auricular, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares, aunque con menos evidencia disponible. Las bebidas energizantes implican riesgos adicionales debido a su alto contenido de cafeína y la presencia de otros componentes que pueden alterar la respuesta cardiovascular.
El comunicado destaca que la investigación sobre la cafeína y el corazón aún presenta limitaciones. La mayoría de los estudios son observacionales, lo que impide establecer relaciones de causa y efecto. Además, resulta difícil separar el impacto de la cafeína de otros compuestos presentes en el café y de los ingredientes añadidos.
Necesidad de más investigación y recomendaciones actuales
La AHA concluyó que, en la mayoría de los adultos, el consumo habitual de hasta 400 mg de cafeína diarios provenientes del café filtrado no eleva el riesgo cardiovascular y puede asociarse a ciertos beneficios. El consumo de bebidas energizantes y productos con altas concentraciones de cafeína debe evitarse, especialmente en personas con antecedentes de hipertensión o problemas cardíacos.
No existe una estrategia universal para el consumo de cafeína. Las personas pueden responder de manera distinta según la edad, los medicamentos, condiciones de salud subyacentes, la genética y la rapidez con la que procesan la cafeína. Por eso, la AHA recomienda prestar atención a la respuesta individual y consultar con profesionales de la salud para ajustar la cantidad diaria más adecuada.
Actualmente, las guías alimentarias oficiales no incluyen recomendaciones específicas sobre la cantidad máxima de cafeína para la salud cardiovascular, debido a la falta de datos concluyentes. El grupo de expertos de la AHA insiste en la importancia de realizar más ensayos clínicos aleatorizados sobre los efectos de la cafeína procedente de diferentes fuentes y en distintos subgrupos poblacionales.
Mientras tanto, el consumo moderado de café negro puede integrarse en un estilo de vida saludable para el corazón, siempre que se evite el exceso y la combinación con ingredientes añadidos o productos energizantes.
