Escoger entre manteca, margarina y aceites vegetales para cocinar o untar el pan es una situación cotidiana con efectos directos en la salud cardiovascular. El análisis de los especialistas revela que la composición y la fabricación de cada tipo de grasa determinan tanto su sabor como su impacto sobre el organismo.
La manteca (mantequilla), de origen animal, contiene principalmente grasas saturadas, mientras que la margarina se elabora a partir de aceites vegetales y suele ofrecer más grasas insaturadas, aunque puede incluir grasas trans si fue sometida a hidrogenación.
Los expertos coinciden en que los aceites vegetales líquidos, como el de oliva o canola, se asocian a un menor riesgo cardiovascular en comparación con la manteca o las margarinas sólidas. Por ello, recomiendan priorizar aceites líquidos y limitar el consumo de manteca y margarinas ultraprocesadas o sólidas.
Rosemary Trout, profesora asociada de artes culinarias y ciencia de los alimentos en Drexel University, recuerda, en diálogo con The Conversation: “Mi madre ama la mantequilla. Fue la principal grasa que consumí durante mi infancia; ella la untaba en cualquier pan, papas o pastelería y cocinaba solo con ella”.
Durante sus estudios universitarios, Trout se sorprendió cuando un asistente de docencia recomendó la margarina en vez de la mantequilla, hecho que despertó su interés en la ciencia de los alimentos.
Diferencias químicas entre manteca y margarina
Trout explica en The Conversation que “la mantequilla y la margarina son emulsiones: mezclas de diminutas gotas de agua dispersas en una matriz continua de grasa”. En ambos casos, “la estructura básica la forman los triglicéridos, que son la principal forma de grasa en la dieta”.
En la manteca, predomina la grasa saturada, que “hace que las moléculas se alineen y formen cadenas rectas y compactas”. Según Trout, en la margarina, “las grasas suelen ser insaturadas, procedentes de aceites vegetales mezclados, lo que da lugar a cadenas dobladas y menos compactas”.
El proceso de obtención también marca diferencias. “Al batir la crema, los glóbulos de grasa se rompen y separan del suero, originando la manteca”, detalla Trout. Algunas variedades se cultivan con bacterias lácticas, lo que da un sabor más complejo.
Para solidificar los aceites vegetales de la margarina, los productores aplican la interesterificación, técnica que “reordena los ácidos grasos sobre la molécula de glicerol para lograr una textura sólida y un punto de fusión más preciso”. Trout señala que este proceso “no añade grasas saturadas ni crea grasas trans”, aunque el etiquetado no siempre indica si se ha usado.
La académica menciona que el color dorado de la manteca proviene del betacaroteno de las pasturas consumidas por las vacas, mientras que en la margarina ese pigmento se añade de forma artificial.
En la cocina, las diferencias se reflejan en la textura y el resultado final. “La mantequilla contiene suficiente agua para generar vapor al hornear, lo que ayuda a crear texturas hojaldradas; en cambio, muchas margarinas tienen más agua y menos grasa, lo que altera la consistencia y no logra el mismo resultado”, afirma Trout. Sin embargo, la margarina “ofrece mayor estabilidad y duración, aunque su sabor y capacidad de dorar no alcanzan a la mantequilla”.
Salud cardiovascular y tipos de grasas
El equipo médico de Mayo Clinic destaca que “en términos generales, la margarina es mejor que la mantequilla para el corazón”, ya que se elabora principalmente con grasas insaturadas extraídas de aceites vegetales.
“Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, añaden, y recomiendan los aceites vegetales —especialmente los poliinsaturados— por su efecto para reducir el colesterol total y el LDL.
Aclaran que el riesgo varía según la receta de cada margarina. Algunas sólidas contienen “cantidades importantes de grasas saturadas” y, tanto en América Latina como fuera de Estados Unidos, pueden incluir grasas trans.
Por ello, la opción más saludable es elegir margarinas blandas o líquidas bajas en saturados: “La mejor alternativa es optar por productos que no superen el 10% de la ingesta diaria recomendada en grasas saturadas”.
MedlinePlus, en su equipo editorial, indica que “la mantequilla y otras grasas animales, así como las margarinas sólidas, no son las más saludables”.
Propone “usar aceite de oliva o de canola en vez de mantequilla o margarina” y aconseja evitar cualquier grasa —incluidas margarinas y aceites— que supere los dos gramos (aproximadamente media cucharadita) de grasa saturada por cucharada (15 ml).
Desde México, Mariana Isabel Valdés Moreno, jefa de la carrera de Nutriología en la FES Zaragoza de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), advierte en UNAM Global sobre la reutilización y la exposición prolongada de las grasas a altas temperaturas: “Aunque reutilizar no es recomendable, es una práctica muy frecuente… y el consumo repetido de estos alimentos causa la mayoría de los problemas cardiovasculares informados”.
Valdés Moreno describe el gradiente de riesgo entre distintas grasas: “Los más saludables serían los aceites; en segundo lugar, las margarinas; y aquellos que menos recomendaríamos que se consumieran frecuentemente o en abundancia son las mantecas, por su origen y la relación con la salud”.
Sobre el aceite de coco, agrega: “No es recomendable para la población en general, pese a ser de origen vegetal, por su alto contenido de grasas saturadas”.
La especialista también destaca el riesgo de los ultraprocesados: “Lo ideal es consumir aceites de origen vegetal, y en el caso de las margarinas, elegir las que no tengan sellos de advertencia por ácido graso trans o exceso de sodio”.
Consejos para cocinar y elegir la mejor grasa
Al elegir una grasa, Trout subraya en The Conversation la importancia de considerar el uso en la cocina: “La manteca aporta sabor, color y una textura superior en la pastelería gracias a su agua y proteínas, que caramelizan y aromatizan. La margarina, aunque sustituye a la mantequilla en recetas de panadería, no consigue la misma riqueza de sabor ni dorado”.
Valdés Moreno recomienda al público latinoamericano que, además de considerar el objetivo culinario, evite reutilizar aceites, manteca o margarina: “Lo ideal respecto a los aceites es someterlos lo menos posible al calor. Si se emplean para guisar, no hay que calentarlos demasiado ni reutilizarlos”.
Sugiere preferir aceites líquidos de origen vegetal, sobre todo para aderezar ensaladas o platos fríos, donde conservan todas sus propiedades.
De acuerdo con MedlinePlus, conviene elegir margarinas livianas envasadas o líquidas antes que las versiones en barra más sólidas, y siempre leer las etiquetas para comparar el contenido de grasa y sal. Mayo Clinic aconseja prestar atención a la información nutricional y limitar el consumo total de grasa, sea manteca o margarina.
