Después de los 50 años, la alimentación puede aportar nutrientes relevantes para una etapa en la que cambian las necesidades del organismo. Incorporar frutas, legumbres, verduras, pescado y frutos secos permite ampliar la variedad de la dieta sin plantear una fórmula única.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda basar la alimentación en una combinación diversa de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fuentes de proteínas.
Sus pautas incluyen al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para mayores de 10 años y priorizan las grasas insaturadas presentes, entre otros alimentos, en el pescado y frutos secos.
En una nota de EatingWell, sitio especializado en alimnetación, las nutricionistas Zariel Grullón, Seema Shah, Jamie Baham y Lizzie O’Connor destacaron cinco grupos de alimentos por su aporte de fibra, antioxidantes, proteínas y grasas insaturadas. La conveniencia de incorporarlos y las porciones adecuadas dependen de la salud, tratamientos y requerimientos de cada persona.
1. Las frutas del bosque suman antioxidantes y fibra
Arándanos, frutillas, frambuesas y moras forman parte del grupo de las frutas y pueden combinarse con yogur, avena o preparaciones licuadas. Grullón señaló al medio que resultan fáciles de integrar a comidas habituales y colaciones.
La OMS incluye a las frutas entre los alimentos que sostienen una alimentación saludable durante toda la vida. El consumo de fruta entera, en vez de reemplazarla sistemáticamente por jugos, también conserva la fibra propia del alimento.
2. Los porotos aportan fibra y proteína de origen vegetal
Los porotos, lentejas y garbanzos pertenecen a las legumbres. Aportan fibra y proteína vegetal, y pueden incluirse en ensaladas, sopas, guisos o como reemplazo de parte de la carne en tacos y otras preparaciones. Grullón recomendó alternar variedades para sumar opciones a los platos.
Para el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, las proteínas también pueden obtenerse de los frijoles, frutos secos, semillas y productos de soja. La entidad indica que las fuentes vegetales de proteína suelen contener menos grasas saturadas y aportan fibra.
3. Las hojas verdes ofrecen minerales vinculados con la salud ósea
Espinaca, kale, berro y bok choy pueden consumirse en ensaladas, sopas, guisos, platos con huevo o licuados. Shah destacó que estas verduras contienen vitaminas, fibra y compuestos vegetales. Mientras que Baham propuso sumarlas a licuados cuando se busca variar el consumo de vegetales.
El calcio cobra especial atención después de la menopausia. La Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señala que las mujeres de 51 a 70 años requieren 1.200 miligramos diarios de calcio. Menciona al kale y bok choy entre las fuentes vegetales de este mineral.
4. El salmón combina proteína, vitamina D y grasas insaturadas
El salmón aporta proteína y ácidos grasos omega-3. O’Connor afirmó a EatingWell que una o dos porciones semanales de pescado graso pueden contribuir al aporte de proteína y vitamina D. Sutrientes asociados con la masa muscular y la fortaleza ósea. Baham sugirió servirlo en un bol con arroz integral, palta y pepino, o cocinarlo con verduras.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento incluye al salmón entre los pescados con EPA y DHA, dos tipos de omega-3, y recomienda que los adultos mayores elijan distintas fuentes de proteína con alta densidad nutricional.
5. Los frutos secos aportan grasas insaturadas
Almendras, nueces y nueces de Brasil contienen grasas insaturadas, fibra y minerales. Pueden consumirse solos o añadirse a avena, yogur, budines y ensaladas. Para quienes no comen pescado, las nueces son una alternativa vegetal que contiene omega-3.
La OMS ubica a los frutos secos entre los componentes de una dieta variada y aconseja sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas. Esto sitúa a estos alimentos dentro de un patrón alimentario general, no como un recurso aislado.
Además de la alimentación, el envejecimiento saludable se relaciona con otras prácticas cotidianas. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento menciona la actividad física, descanso suficiente y seguimiento de la salud como componentes relevantes. Entre sus recomendaciones figuran:
- Elegir alimentos variados y con alta densidad nutricional
- Combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza, equilibrio y flexibilidad según las posibilidades de cada persona
- Consultar a profesionales de salud ante cambios de dieta, síntomas persistentes o dudas sobre suplementos
