La ensalada tiene fama de ser la opción segura del menú, la que no genera culpa ni sobresaltos en los análisis de sangre. Sin embargo, algunos de sus ingredientes más habituales (una fruta deshidratada, un aderezo comercial, un puñado de galletas) pueden provocar exactamente el efecto que se busca evitar: un aumento repentino de la glucosa.
Consultado por Verywell Health, Ethan K. Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la Universidad de Nueva York, detalló qué combinaciones conviene descartar y cuáles priorizar para que el plato cumpla la función que promete.
Los carbohidratos de absorción rápida, es decir, los que el organismo transforma en glucosa en poco tiempo, son los responsables de los picos más bruscos de azúcar en sangre. Muchas veces se esconden en ingredientes que no parecen, a simple vista, dulces.
Ingredientes que elevan el azúcar en sangre y conviene evitar
El primer ejemplo que señaló Balk fue la fruta deshidratada. Aunque haya perdido gran parte de su agua durante el secado, sigue siendo una fuente importante de azúcar cuando se incorpora en cantidad considerable a una ensalada.
El segundo punto de alerta recayó sobre los aderezos industriales. Balk fue tajante: hay que evitar cualquier producto de este tipo que contenga azúcares añadidos, ya que, según su estimación, entre 5 y 10 gramos ya representan una cantidad alta para un solo plato.
El profesor también marcó una diferencia entre carbohidratos y grasas que suele pasar inadvertida: un plato puede tener poco de los primeros y, al mismo tiempo, un aporte considerable de las segundas.
Como ejemplo, calculó que una porción con bistec y aderezo de queso azul puede sumar alrededor de 30 gramos de grasa solo por esos dos componentes, una cifra que corresponde a su propia estimación.
Por último, calificó como “más insidiosos” a otros agregados frecuentes: las galletas y las papas fritas. Según explicó, este tipo de complementos provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre, por lo que recomendó prestarles especial atención al armar el plato.
Veduras, aderezos y proteínas que no elevan la glucemia
Frente a esa lista de riesgos, Balk propuso cuatro grupos de ingredientes que permiten armar una ensalada sin que el azúcar en sangre se dispare, sin resignar variedad.
La base debe ser la verdura de hoja verde, que tiene un impacto bajo en el nivel de azúcar en la sangre sin importar si se consume cocida o cruda, una equivalencia que resuelve una duda habitual a la hora de elegir cómo prepararla.
Con respecto a los aderezos, advirtió sobre una práctica común de la industria: compensar la falta de grasa con más azúcar. Por eso recomendó usar aderezo entero en poca cantidad, elegir opciones bajas en azúcar, o directamente optar por la clásica vinagreta de aceite y vinagre.
En cuanto a las proteínas, señaló que cualquier variante magra constituye una buena opción: pollo, pavo, jamón, huevos, claras de huevo y requesón.
Sobre este grupo agregó una recomendación adicional: aunque es posible concentrar una gran cantidad de proteína en un solo plato, conviene repartir ese consumo a lo largo del día en lugar de acumularlo en una única comida.
El cuarto grupo corresponde a las legumbres. Balk destacó que alubias rojas, negras, blancas y edamames son opciones adecuadas para cualquier ensalada por su aporte de fibra, el nutriente que desarrolló a continuación.
Por qué la fibra ayuda a mantener estable la glucemia
Consultado sobre si la fibra debería ser prioridad en una ensalada, Balk explicó que, mientras no se sumen demasiados azúcares al plato, el nivel de glucosa debería mantenerse controlado.
La razón es que el organismo no descompone la fibra como hace con otros carbohidratos, por lo que esta no llega a convertirse en azúcar dentro de la sangre.
Esa es la razón de fondo por la que la fibra no hace subir el azúcar en sangre: al no procesarse como el resto de los carbohidratos, no se convierte en glucosa dentro del organismo, y por eso ayuda a evitar subas repentinas a lo largo del día.
El especialista también mencionó un efecto habitual al aumentar su consumo de forma brusca: las molestias digestivas. Cuando una persona suma más fibra de golpe, por ejemplo, al reemplazar alimentos procesados por ensaladas, es común sentir hinchazón o gases.
Esto ocurre porque la fibra llega hasta el intestino grueso, donde las bacterias que viven ahí (la llamada microbiota intestinal) la descomponen y generan gases en el proceso.
Pese a esa reacción inicial, sostuvo que se trata de una forma eficaz de controlar los picos de azúcar durante el día.
Respecto a las fuentes de fibra dentro del plato, indicó que las verduras ya la aportan, y que quien busque aumentar su consumo puede optar por vegetales como la col rizada o el brócoli.
