A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder músculo de forma silenciosa, y el peso corporal rara vez lo refleja. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede acelerarse por el sedentarismo, enfermedades crónicas, la menopausia o una hospitalización prolongada. Según la doctora española Marta Supervía, especialista en Rehabilitación y miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), el organismo alcanza su pico de tejido muscular entre los 30 y los 40 años y, desde ese punto, inicia un descenso sostenido de entre 0,4 y 0,5% anual.
Lo que muchos desconocen es que esa pérdida puede coexistir con un peso estable. “Con frecuencia, el tejido perdido se sustituye por grasa, de modo que la báscula puede seguir marcando cifras similares”, explicó Supervía en declaraciones a Infosalus. Además, la especialista subrayó que el músculo no cumple solo una función mecánica: actúa como principal reservorio de glucosa y aminoácidos, regula el metabolismo y reduce el riesgo de caídas, fracturas y dependencia funcional.
La sarcopenia puede reducir a la mitad el tejido muscular entre los 80 y los 90 años
Sin intervención, la progresión puede ser grave. A partir de los 60 años, el ritmo se acelera y una persona podría perder hasta la mitad de su musculatura al llegar a los 80 o 90 años. El envejecimiento actúa sobre el sistema hormonal: descienden la testosterona, los estrógenos y la hormona del crecimiento, todos vinculados al mantenimiento del tejido.
En las mujeres, la menopausia intensifica ese deterioro y favorece además la acumulación de grasa visceral. El sedentarismo también es un factor determinante: apenas 10 días de inmovilización pueden traducirse en la pérdida de aproximadamente un kilogramo de músculo.
Las enfermedades crónicas elevan el riesgo de forma adicional; entre las más asociadas figuran la diabetes, la insuficiencia cardíaca, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer y las afecciones renales, hepáticas, neurológicas y reumáticas.
Con la edad, el organismo aprovecha peor las proteínas y necesita consumir más
La dieta ocupa un lugar central en la preservación muscular, aunque los requerimientos varían según la etapa de vida. Un adulto joven sano necesita entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día; una persona mayor debe elevar esa cifra a aproximadamente 1,2 gramos. El motivo es biológico: con los años surge la resistencia anabólica, un fenómeno por el cual las fibras musculares responden peor a los nutrientes ingeridos y requieren mayor ingesta para lograr el mismo efecto.
La especialista del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, insistió en que la distribución importa tanto como el volumen total. “Es recomendable repartir el consumo entre las distintas comidas principales del día, y priorizar fuentes de alta calidad, como pescado, carne magra, huevos, lácteos y legumbres”, detalló. En la misma línea aclaró que los suplementos, “no son necesarios para todo el mundo y solo deben valorarse cuando no es posible cubrir las necesidades mediante la alimentación”.
En paralelo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation aportó nueva evidencia sobre los mecanismos biológicos del deterioro muscular. Investigadores de la Universidad de Misuri determinaron que la comunicación entre nervios y músculos se vuelve menos confiable con la edad, y que esa falla contribuye directamente a la pérdida de fuerza. Los científicos identificaron que niveles reducidos de la proteína NaV1.4 impiden que las fibras musculares respondan de forma adecuada a las señales nerviosas. En modelos animales, la inhibición parcial de otra proteína denominada ClC-1 logró revertir ese deterioro y mejorar la fuerza.
Tres hábitos concretos pueden frenar el deterioro muscular a cualquier edad
La SERMEF señala tres pilares para preservar la musculatura. El primero es el entrenamiento de fuerza: entre dos y tres sesiones semanales con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal constituyen el estímulo más eficaz para detener el deterioro. “Es el tipo de ejercicio que mejor demostró prevenir la pérdida muscular y favorecer su mantenimiento a cualquier edad”, remarcó Supervía.
El segundo pilar es una dieta rica en proteínas de calidad, distribuida a lo largo de la jornada e incorporada desde alimentos como pescado, huevos, carnes magras, lácteos y legumbres. El tercero, y con frecuencia subestimado, es mantenerse activo durante todo el día. “No basta con hacer ejercicio una o dos veces por semana si el resto del tiempo permanecemos sentados”, advirtió la médica.
Caminar, reducir los períodos prolongados de inactividad y evitar el reposo innecesario también contribuyen a conservar la función muscular. A esos tres hábitos se suman el descanso adecuado, el control de factores de riesgo cardiovascular y una alimentación basada en el patrón mediterráneo.
