Después de los 50 años, fortalecer el abdomen no implica repetir movimientos clásicos ni buscar rutinas cada vez más exigentes. El foco puede ponerse en ejercicios que activen la zona media del cuerpo, la espalda, las caderas y otros músculos, con una ejecución ajustada a las posibilidades de cada persona.
La zona media reúne los músculos del abdomen, la espalda baja, la pelvis y los glúteos. Un artículo publicado en BBC Mundo explica que el trabajo coordinado de esa región aporta estabilidad y equilibrio para las actividades cotidianas. Por eso, el objetivo no debería limitarse a contraer el abdomen de forma aislada, sino a acompañar los movimientos del cuerpo con una base de fuerza.
El trabajo de fuerza tampoco se analiza por separado del resto de la actividad física. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que las personas de 65 años o más combinen durante la semana actividad aeróbica, ejercicios de fortalecimiento y prácticas que ayuden al equilibrio. La guía incluye el abdomen entre los grupos musculares principales que conviene trabajar.
Además, un análisis publicado a comienzos de 2026 en la Revista da Associação Médica Brasileira examinó el papel de los ejercicios de estabilización abdominal —conocidos como anti-core— en la prevención de caídas y la protección de la columna. La investigación señaló que movimientos como las planchas o la posición del perro-pájaro fortalecen los músculos profundos del tronco y reducen la carga sobre la zona lumbar, lo que mejora la estabilidad postural sin exigir flexiones repetitivas sobre el cuello.
El puente integra abdomen, caderas y glúteos
El puente permite trabajar diferentes músculos de la zona media sin requerir flexiones repetidas del cuello. Una guía publicada por la Asociación Americana del Corazón incluye la elevación de cadera, también llamada puente, entre los ejercicios de fortalecimiento y estabilidad que pueden formar parte de una rutina de actividad física.
Para realizarlo, se comienza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas. Luego se contrae el abdomen y se elevan las caderas. La referencia de la Asociación Americana del Corazón ubica este movimiento junto con la plancha, las sentadillas y las estocadas. El puente suma el trabajo de abdomen, caderas y glúteos en una misma acción.
Esa participación de varios músculos es uno de sus puntos de interés. En lugar de concentrar el movimiento en una zona reducida, el cuerpo debe sostener una posición mientras eleva la pelvis. El ejercicio requiere que la espalda permanezca alineada y que el esfuerzo no se traslade hacia el cuello.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos señalan que las actividades de fuerza para adultos mayores deberían alcanzar piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. El organismo recomienda realizarlas al menos dos días por semana, dentro de un esquema que también contemple actividad aeróbica y ejercicios de equilibrio.
La plancha permite fortalecer la zona media con una versión adaptada
La plancha es otra alternativa para trabajar la zona media. Un material publicado por Mayo Clinic describe una variante con los antebrazos y las rodillas apoyados sobre el suelo. Esa modificación reduce la exigencia de sostener el peso corporal respecto de la posición apoyada solo en los pies.
Mayo Clinic indica que, en esa versión, la cabeza y el cuello deben quedar alineados con la espalda, mientras los hombros se ubican sobre los codos. El abdomen se contrae para mantener la postura. La alineación del cuerpo es parte central del ejercicio, porque evita que la espalda baja se arquee o que el cuello reciba una tensión innecesaria.
La publicación también incluye al puente entre los movimientos que pueden fortalecer varios músculos de la zona media a la vez. Para la plancha, la variante con apoyo de rodillas muestra que un mismo ejercicio puede adaptarse sin perder el objetivo de trabajar abdomen, espalda y caderas de manera coordinada.
Mayo Clinic aclara que las personas con problemas de espalda, osteoporosis u otras condiciones de salud deben consultar con un profesional antes de hacer estos ejercicios. La advertencia evita presentar la plancha o el puente como respuestas universales ante necesidades físicas que pueden requerir una evaluación individual.
