El auge de las barras, los batidos y los productos enriquecidos con proteína instaló una promesa: cuanto más se consuma de este nutriente esencial, mayor será el beneficio para el cuerpo.
Sin embargo, los errores en la dieta proteica pueden dificultar la ganancia de masa muscular y sumar calorías que favorecen el aumento de peso, según especialistas en nutrición y entidades de salud consultados.
La proteína participa en la formación y reparación de tejidos, además de integrar enzimas, hormonas y anticuerpos. Pero su efecto depende de la cantidad adecuada para cada persona, de la calidad de las fuentes elegidas y de hábitos como el entrenamiento, el descanso, la hidratación y el aporte energético total.
Mayor consumo de proteína, sin una necesidad real para la mayoría
Las guías internacionales suelen fijar en 0,8 g por kilo de peso corporal diario el mínimo para adultos sanos sedentarios. Las necesidades pueden aumentar en adultos mayores, personas que entrenan fuerza y otros grupos con requerimientos específicos.
En una nota previa de Infobae, la médica especialista en nutrición Marianela Aguirre Ackermann, vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), señaló que el exceso no genera beneficios adicionales, salvo en situaciones puntuales. La revisión de estudios citada en esa publicación situó entre 1,2 y 1,6 g por kilo diario el rango habitual para quienes realizan entrenamiento de fuerza.
La dietista Jo Travers, consultada por el diario británico The Telegraph, advirtió que concentrar la alimentación en este macronutriente puede desplazar nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo.
La proteína, por sí sola, no sustituye las calorías, los carbohidratos, las grasas saludables ni los micronutrientes.
Siete errores en la dieta proteica que afectan el músculo y el peso corporal
- Depender de barras, polvos y batidos como base de la alimentación. Travers cuestionó el uso cotidiano de estos productos, que pueden ser ultraprocesados y ofrecer poca fibra. La American Heart Association, organización cardiológica estadounidense, también recomienda no confiar solo en barras o polvos, dado que los alimentos integrales aportan proteínas junto con vitaminas, minerales y otros componentes. Yogur, huevos, pescados, legumbres, frutos secos y semillas permiten cubrir el nutriente dentro de comidas más completas.
- Consumir proteína en cantidades muy superiores a las necesidades. Las recomendaciones virales de ingerir más de 2 g por kilo de peso corporal no sirven para toda la población. Travers explicó que ese exceso puede elevar la ingesta calórica diaria y contribuir al aumento de peso. Aguirre Ackermann también planteó que el organismo no obtiene ventajas automáticas por recibir más proteína de la que puede utilizar.
- Eliminar carbohidratos y grasas para priorizar solo alimentos proteicos. Reducir de forma extrema panes integrales, cereales, frutas, legumbres o grasas saludables puede dejar al cuerpo sin energía suficiente. En esa situación, parte de la proteína puede utilizarse como combustible en lugar de destinarse a la reparación muscular. La licenciada en Nutrición Deportiva Eugenia Gancedo sostuvo en la misma nota de Infobae que “la proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.
- Olvidar la estrategia alimentaria alrededor del entrenamiento. El cuerpo necesita combustible antes de la actividad física y nutrientes para recuperarse después. Travers recomendó incorporar carbohidratos y una comida con proteína tras el ejercicio. No obstante, Gancedo aclaró que la síntesis de proteína muscular puede extenderse hasta 48 horas luego de entrenar. Por eso, la comida inmediata posterior puede ser conveniente, pero el resultado depende más del patrón alimentario de todo el día y de la continuidad del entrenamiento de fuerza.
- Descuidar la hidratación. La formación de tejido muscular requiere agua y múltiples procesos metabólicos. De acuerdo con Travers, una hidratación insuficiente limita la respuesta del organismo aunque la ingesta proteica sea elevada. La Fundación Británica del Corazón, citada por The Telegraph, aconseja beber entre 400 y 600 ml de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio, además de un vaso poco antes de comenzar. La necesidad final varía según el clima, la duración de la actividad y la sudoración.
- Repetir fuentes de baja calidad, en especial carnes procesadas. Tocino, salchichas, embutidos y otros productos procesados no deberían constituir la principal vía para elevar la proteína. La American Heart Association propone diversificar las fuentes para incorporar nutrientes como los omega-3 presentes en pescados y mariscos, o la colina de los huevos. Una nota previa de Infobae recomendó priorizar carnes magras, lácteos, huevos, pescado, legumbres, frutos secos y semillas.
- Ignorar las proteínas vegetales o consumirlas sin variedad. La American Heart Association recuerda que, además de legumbres y frutos secos, alimentos como avena, arroz, guisantes y brócoli contienen proteína. Aguirre Ackermann explicó que los alimentos animales suelen aportar todos los aminoácidos esenciales y tener alta biodisponibilidad, mientras que una alimentación vegetal bien planificada puede cubrir los requerimientos. La clave está en sumar variedad durante el día.
La leucina no reemplaza el entrenamiento ni una alimentación suficiente
La leucina es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de proteína muscular y ganó interés a partir de los 50 años, cuando puede aumentar la resistencia anabólica, es decir, una menor capacidad del organismo para formar tejido muscular en respuesta a la alimentación.
Travers recomendó obtenerla a partir de alimentos como pollo, pavo, pescado, yogur griego, queso cottage o carne vacuna, antes que recurrir a suplementos aislados. Esta postura coincide con una nota previa de Infobae sobre consumo excesivo de proteína, que señaló que los suplementos de leucina no cuentan con una justificación general para la población.
La ganancia muscular requiere un estímulo de fuerza, suficiente energía, descanso y una dieta que cubra los nutrientes necesarios. La proteína forma parte de esa ecuación, pero no compensa por sí misma la falta de calorías, líquidos o recuperación.
La distribución diaria y el perfil de cada persona definen las necesidades
En la misma nota previa de Infobae, Gancedo recomendó repartir el consumo proteico en las distintas comidas, con una referencia de entre 20 y 40 gramos por ingesta, según el peso corporal, la actividad y los objetivos de cada persona.
Los adultos mayores, atletas, embarazadas, personas vegetarianas o veganas y pacientes con enfermedades crónicas pueden requerir ajustes particulares. Quienes padecen enfermedad renal, o sospechan tenerla, deben evitar cambios drásticos en su consumo de proteína sin una evaluación profesional.
