Una alimentación con perfil antiinflamatorio puede incorporar cinco alimentos con más proteína que un huevo. Al mismo tiempo, sumar nutrientes asociados a una respuesta inflamatoria saludable, según una nota publicada por el sitio especializado en alimentación y salud, EatingWell. También respaldado por datos de organismos internacionales sobre pescado, legumbres, lácteos fermentados y soja.
El punto de partida es comparativo. Un huevo aporta cerca de 6 gramos de proteína, de acuerdo con la fuente original. En cambio, otros alimentos superan ese nivel por porción. Estos aparecen en una pauta alimentaria que instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que la vinculan con un mayor consumo de pescado, legumbres y alimentos mínimamente procesados.
La nota citada recoge opiniones de las nutricionistas Payton Brewer, Theresa DeLorenzo y Leonila Campos, quienes subrayan que el interés de estos alimentos no se limita a la proteína. También destacan compuestos como ácidos grasos omega-3, fibra, probióticos, polifenoles e isoflavonas.
A la vez, la evidencia disponible coincide en un punto: el beneficio se observa dentro de patrones de alimentación variados y no por un único alimento aislado.
1. El salmón
Entre las cinco opciones, el salmón reúne proteína con una de las fuentes alimentarias más conocidas de omega-3 de cadena larga. La fuente citada por EatingWell señala que una porción de 85 gr aporta 19 gr de proteína y casi 2 gr de EPA y DHA.
La Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS) indica que el EPA y el DHA se encuentran en pescados y mariscos. El consumo de pescado forma parte de patrones alimentarios asociados con beneficios cardiovasculares.
En la misma línea, las guías dietarias federales de ese país recomiendan una a dos porciones de mariscos por semana dentro de una dieta saludable.
Brewer sostuvo que estos ácidos grasos modifican la disponibilidad de materiales con los que trabaja el organismo para producir moléculas de señalización inflamatoria. DeLorenzo sugirió acompañar el salmón con ingredientes de origen vegetal, como frutos secos y semillas, para reforzar el aporte nutricional.
2. Las lentejas
Las lentejas figuran entre las legumbres con mayor densidad proteica y, además, aportan fibra. Según la publicación original, media taza aporta 9 gr de proteína y 8 gr de fibra, una combinación que las coloca por encima del huevo en este recuento.
La FAO y la OMS incluyen a las legumbres dentro de los alimentos recomendados en patrones saludables por su aporte de nutrientes. Además, revisiones científicas recopiladas describen que la fibra alimentaria favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta por parte de la microbiota intestinal. Un mecanismo estudiado por su relación con la regulación de procesos inflamatorios.
Brewer afirmó al medio que la salud intestinal e inflamación están estrechamente conectadas. Campos agregó que la fermentación de ciertas fibras por las bacterias intestinales puede contribuir al equilibrio del intestino y a la regulación de esos procesos. A eso se suman los polifenoles presentes en las legumbres.
3. El yogur estilo griego
El yogur estilo griego aparece como la única opción del listado que combina un aporte alto de proteína con probióticos. La nota original le atribuye 13 gr de proteína por media taza, más del doble que un huevo.
La revisión sobre dietas antiinflamatorias disponible en PubMed Central, la biblioteca biomédica de los NIH, identifica al yogur entre las fuentes de probióticos estudiadas. Especialmente por su vínculo con la diversidad de la microbiota intestinal y con marcadores de inflamación.
Esa literatura también analiza el papel del ácido linoleico conjugado en la respuesta inmune, aunque su efecto puede variar según el contexto dietario y la población estudiada.
En declaraciones recogidas por el medio, Brewer señaló que el yogur griego aporta cultivos vivos y ácido linoleico conjugado, dos componentes examinados por la investigación nutricional.
4. El edamame
El edamame, la soja cosechada en estado tierno, también integra la lista. La fuente original le asigna 18 gr de proteína por taza y 8 gr de fibra, además de compuestos antioxidantes.
La bibliografía reunida por la FAO y la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) sobre isoflavonas describe a la soja como fuente destacada de estos compuestos. A su vez, la revisión científica sobre dietas antiinflamatorias señala que el consumo de alimentos de soja se ha asociado con menores niveles de algunos marcadores inflamatorios en estudios.
Brewer dijo que el edamame suele pasar desapercibido pese a reunir proteína, fibra y antioxidantes en un mismo alimento. También precisó que sus isoflavonas pueden intervenir en vías biológicas relacionadas con la inflamación, mientras la fibra contribuye a la salud intestinal.
5. El tofu
El tofu cierra la selección con uno de los aportes proteicos más altos del grupo. Según la nota original, media taza contiene 22 gr de proteína completa. Al derivar de la soja, comparte con el edamame la presencia de isoflavonas.
La literatura técnica difundida por la FAO y organismos de salud pública ubica a los alimentos de soja entre las fuentes vegetales de proteína de alta calidad. La revisión científica consultada también menciona que estos productos forman parte de patrones alimentarios que privilegian proteínas vegetales frente a carnes procesadas o con alto contenido de grasas saturadas.
Campos explicó que tanto el tofu como el edamame contienen isoflavonas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En conjunto, los cinco alimentos mencionados en la nota pueden resumirse así:
- Salmón: 19 gr de proteína por 85 gr
- Lentejas: 9 gr de proteína por media taza
- Yogur estilo griego: 13 gr de proteína por media taza
- Edamame: 18 gr de proteína por taza
- Tofu: 22 gr de proteína por media taza
La evidencia internacional acompaña, que el eje no pasa por reemplazar por completo al huevo ni por concentrarse en un solo producto. Sino por sostener una alimentación variada con presencia de pescado, legumbres, lácteos fermentados y proteínas vegetales.
