En la actualidad, pareciera que todos los “cañones” de la vida sana apuntan contra la glucosa. Es la mala de la película y el enemigo a combatir. ¿Es tan así?
Técnicamente, la glucosa es un combustible fundamental para las células y es normal que suba después de comer. El problema surge cuando la elevación de la glucosa permanece más tiempo del normal o es de demasiada magnitud: en ese caso, con el tiempo, el exceso puede favorecer el estrés oxidativo, la inflamación y provocar alteraciones en el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
“La glucosa se une a las proteínas, por un proceso que se llama glicación, y altera su función”, comenzó a explicar consultado por Infobae el médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882) del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín. “Todo esto contribuye al daño de órganos como el corazón, los riñones, los ojos, los nervios y el cerebro”, agregó.
Con él coincidió la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), quien señaló que “en una persona con un metabolismo normal, la glucosa sube después de comer, y eso es lo esperable, no es patológico”.
El problema, para la especialista, reside en el patrón de alimentación repetido que se basa en bebidas azucaradas, azúcares libres y carbohidratos refinados, que lleva a una elevación sostenida y frecuente de la glucosa. “Por eso no deberíamos evaluar nuestra alimentación por cada ‘pico’ de glucosa aislado -sostuvo-. En nutrición importa mucho más el patrón que repetimos durante meses y años que lo que ocurre después de un helado un domingo”.
Consecuencias de los picos de glucosa sobre la salud
El impacto de los picos diarios de glucosa va más allá de la simple elevación momentánea del azúcar en sangre. Cuando estos aumentos se repiten en el tiempo o se mantienen durante períodos prolongados, pueden desencadenar una serie de procesos que afectan distintos órganos y sistemas.
Los especialistas advierten que las consecuencias no se limitan al diagnóstico de diabetes, sino que pueden comprometer la salud cardiovascular, el cerebro y el metabolismo en general.
Salud cardiovascular
El daño vascular es uno de los principales riesgos asociados a la hiperglucemia sostenida. Según explicó al respecto el médico nefrólogo y cardiólogo Gabriel Lapman (MN 119.066), fundador de la Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida (Samev), “lo que genera daño son los productos de glicación del azúcar (AGEs), y eso termina dañando los vasos, el riñón, las arterias, generando patología cardiovascular”.
El especialista puntualizó que la combinación frecuente de carbohidratos y grasas refinadas característica de los ultraprocesados potencia el efecto nocivo.
La glicación, el estrés oxidativo y la inflamación crónica dañan progresivamente los vasos sanguíneos, lo que incrementa el riesgo de enfermedad arterial periférica, infartos y nefropatía diabética. “Aumenta el riesgo de infartos y es la primera causa de ingreso a diálisis”, detalló Lapman. Pacientes con hipertensión, enfermedad renal previa, sedentarismo o antecedentes familiares presentan un riesgo aún mayor.
Cerebro y sistema nervioso
El funcionamiento cerebral también depende de la estabilidad de la glucosa en sangre. “El cerebro necesita un suministro relativamente estable de glucosa. Las variaciones extremas, especialmente las hipoglucemias importantes y las hiperglucemias sostenidas, pueden afectar su funcionamiento”, explicó Heredia.
Los estudios experimentales y clínicos sugieren que elevaciones agudas de la glucosa pueden inducir estrés oxidativo, inflamación y alteraciones transitorias del endotelio en los vasos cerebrales.
Lapman agregó que “cuando el cerebro tiene bajones de glucosa, puede generar desmayos o síncope, y cuando está permanentemente alta, lo que hace es inflamar”. La lesión inicial ocurre en los vasos que irrigan los órganos y no en el tejido cerebral en sí, pero su consecuencia puede ser directa sobre la función cognitiva y neurológica.
Metabolismo y otros órganos
La glicación de proteínas, el aumento sostenido del estrés oxidativo y la inflamación crónica derivan en daño acumulativo en órganos como riñón, retina y nervios periféricos.
“Todo esto contribuye al daño de órganos como el corazón, los riñones, los ojos, los nervios y el cerebro”, advirtió Heredia, para quien los picos aislados de glucosa en personas sanas no representan un riesgo, pero el patrón sostenido sí puede tener consecuencias significativas.
¿Qué alimentos elevan la glucosa y cuáles son los más riesgosos?
La creencia de que solo los dulces o postres generan picos de glucosa es errónea. Aguirre Ackermann advirtió: “Una gaseosa común aporta una cantidad importante de azúcar en forma líquida, que se consume muy rápido y prácticamente sin fibra”. Además, jugos de fruta, aunque sean naturales, también pueden provocar subidas rápidas de glucosa por la concentración de azúcares libres y la ausencia de fibra.
El grupo de alimentos ricos en almidón, como pan, arroz, pastas, papa o cereales, también eleva la glucosa, aunque la respuesta depende del tipo, el grado de procesamiento y la cantidad. “Un pan blanco suele producir una elevación más rápida que un pan con mayor contenido de fibra”, ejemplificó la nutricionista. La forma de consumo también importa: no es lo mismo comer pan solo que en un sándwich con verduras y proteínas, ya que la fibra y los otros nutrientes ralentizan la absorción.
La Organización Mundial de la Salud recomienda priorizar cereales integrales, verduras, frutas enteras y legumbres como fuentes principales de carbohidratos.
¿Se pueden detectar los picos dañinos sin ser diabético?
Detectar picos dañinos en personas sin diabetes no resulta sencillo. “La primera aclaración es que en una persona sana no buscamos detectar ‘picos dañinos’ después de cada comida, porque actualmente no existe un valor de glucosa posterior a una comida habitual que permita definir que esa elevación está produciendo daño”, explicó Aguirre Ackermann.
“De hecho, las guías de la American Diabetes Association señalan que actualmente no existe evidencia suficiente para recomendar el uso de monitoreo continuo de glucosa para screening o diagnóstico de prediabetes o diabetes en personas sin diagnóstico previo”, agregó.
Además, explicó que “una persona no puede saber cómo está su glucosa simplemente por cómo se siente. Las alteraciones iniciales del metabolismo de la glucosa suelen ser completamente silenciosas. Cansancio, sueño después de comer, hambre o ganas de comer algo dulce son síntomas muy inespecíficos y no permiten identificar picos peligrosos”.
Heredia remarcó que “la prediabetes y la diabetes tipo 2 pueden permanecer silenciosas durante años, y muchas personas con alteraciones de la glucosa se sienten perfectamente bien”. Los controles médicos periódicos, que incluyen glucemia en ayunas, hemoglobina glicosilada y pruebas de tolerancia oral a la glucosa, son las herramientas validadas para detectar alteraciones metabólicas. El uso de sensores continuos de glucosa en personas sanas no está justificado, porque las variaciones normales tras las comidas no implican daño.
Hábitos y formas de comer que influyen en los picos de glucosa
La forma de combinar los alimentos y los hábitos en torno a las comidas impactan en la magnitud de los picos glucémicos. Consumir carbohidratos refinados y de absorción rápida, especialmente en soledad, genera subidas más pronunciadas. “La respuesta glucémica no depende solamente de si un alimento tiene carbohidratos o del momento en que se consume, sino también de la calidad del carbohidrato, la cantidad y con qué otros alimentos se combina”, detalló Aguirre Ackermann.
Incorporar fibra, proteínas y grasas saludables en la misma comida ralentiza la digestión y la absorción de la glucosa. Existen estudios que evaluaron el efecto del orden de los alimentos, sugiriendo que empezar la comida con verduras o proteínas puede atenuar la elevación de la glucosa, aunque Aguirre Ackermann aclaró que la evidencia aún es limitada en personas sanas.
El movimiento después de comer es otra herramienta útil. “Una caminata suave de unos 10 a 15 minutos después de comer puede ser una estrategia sencilla para favorecer una mejor respuesta glucémica”, recomendó la especialista de la SAN. Esta actividad no requiere intensidad: activar los músculos favorece la utilización de glucosa por los tejidos.
Recomendaciones para reducir el impacto de los picos de glucosa
Priorizar alimentos ricos en fibra como verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales es una de las estrategias más efectivas. “En lugar de desayunar todos los días con un vaso grande de jugo, podemos tomar agua, café o té y comer la fruta entera”, sugirió Aguirre Ackermann. Evitar una base alimentaria compuesta por bebidas azucaradas y ultraprocesados es clave, así como prestar atención al tamaño de las porciones.
La combinación de carbohidratos con proteínas y grasas de buena calidad, y la incorporación de fibra, ayuda a que la respuesta glucémica sea más controlada. “La clave no es buscar que la glucosa nunca suba, porque después de comer es fisiológico que aumente”, insistió Aguirre Ackermann. El objetivo debe ser una buena respuesta metabólica a través de hábitos saludables sostenidos.
Heredia destacó la importancia de la actividad física: “El ejercicio es una de las herramientas más eficaces para mejorar la sensibilidad a la insulina y el manejo de la glucosa”. Las guías internacionales recomiendan acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Evitar el sedentarismo prolongado y mantener una alimentación variada y equilibrada resultan fundamentales para la prevención de picos glucémicos y sus consecuencias.
¿La solución es eliminar los carbohidratos?
Eliminar completamente los carbohidratos no es necesario ni recomendable para la mayoría de las personas. “La respuesta no está en eliminar los carbohidratos, sino en aprender a elegirlos y utilizarlos dentro de un patrón alimentario saludable”, subrayó Aguirre Ackermann. Frutas, verduras, legumbres, avena y cereales integrales contienen carbohidratos que aportan beneficios comprobados.
En algunos casos de diabetes tipo 2, reducir la cantidad total de carbohidratos puede formar parte del tratamiento, pero siempre bajo supervisión médica y de manera individualizada. El foco debe estar en la calidad del patrón alimentario y no en la exclusión de un grupo de nutrientes. “Nuestro organismo está preparado precisamente para manejar esas variaciones”, sostuvo.
El rol del ejercicio físico y el horario ideal para entrenar
El ejercicio regular contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular la glucosa en sangre. Tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza aportan beneficios. “El ejercicio, al igual que la alimentación rica en fibra, regula esos picos de insulina y regula el azúcar en sangre, además de regular la presión arterial y mejorar la función cardiovascular”, explicó Lapman.
Una caminata breve después de las comidas es una estrategia sencilla para reducir la glucosa posprandial. “Hay un estudio clínico muy interesante que asegura que a los diabéticos, una caminata antes de cada comida principal, les ayuda muchísimo a normalizar su glucemia”, señaló Lapman. Respecto del horario, los especialistas coinciden en que lo fundamental es la constancia, aunque Lapman recomendó evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir para no alterar el descanso.
Otros hábitos clave: sueño y manejo del estrés
El descanso adecuado y el manejo del estrés también influyen en el metabolismo de la glucosa. Dormir poco o tener un sueño de mala calidad reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de alteraciones glucémicas. “Mantener horarios regulares y tratar los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva, forma parte del cuidado metabólico”, señaló Heredia.
El estrés crónico modifica los niveles de glucosa y promueve hábitos poco saludables. “Las hormonas del estrés, como el cortisol y las catecolaminas, pueden modificar la glucosa y favorecer conductas que empeoran la salud metabólica”, advirtió Heredia.
El control metabólico no depende de evitar subidas aisladas de glucosa, sino de una estrategia integral que incluya calidad alimentaria, actividad física regular, descanso apropiado y manejo del estrés.
