A muchas personas les pasa algo similar: sienten que el sueño los vence en el sillón, se duermen mirando una película, pero al acostarse en la cama ese estado de cansancio desaparece. Según los expertos, esto no es una casualidad, sino un fenómeno vinculado a la manera en que el cerebro reacciona ante la falta de ruido, pantallas y compañía. Así, la mente se queda a solas consigo misma y empiezan a “brotar” los pensamientos.
La doctora María Marta Perin, médica de la División Neumonología del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 137.793), explicó a Infobae que esta situación es muy frecuente. “Mientras vemos una serie, estamos relajados, quietos y sin intentar dormir; si tenemos suficiente presión de sueño (la necesidad biológica de dormir que se va acumulando a lo largo del día), podemos quedarnos dormidos casi sin darnos cuenta”.
Sin embargo, la situación cambia cuando nos levantamos para ir a la cama. “Volvemos a activarnos y, al desaparecer el estímulo de la pantalla, aparecen los pensamientos: repasamos el día, anticipamos lo que tenemos que hacer mañana o empezamos a preocuparnos. El sueño suele aparecer cuando dejamos de buscarlo; cuando intentamos forzarlo, muchas veces ocurre exactamente lo contrario: no nos podemos dormir”, señaló Perin.
Por su parte, la doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que, al apagar la televisión y acostarse, muchas personas dejan de lado las distracciones y surge un espacio mental propicio para pensamientos como “mañana tengo que hacer esto”, “¿qué habrá querido decir esa persona” o “¿y si pasa…?”. Según Valiensi, esto depende tanto de las características individuales como de lo que la persona estuvo viendo en televisión o la exposición previa a estímulos lumínicos y colores brillantes, como ocurre con el uso de redes sociales.
También puede existir un componente de asociación aprendida, advirtió la experta: “Si repetidamente pasamos mucho tiempo despiertos, preocupados o mirando el reloj en la cama, el cerebro puede empezar a asociar cama es igual a estar despierto, pensar o preocuparse, en lugar de cama es igual a dormir. Esto se denomina activación condicionada, vienen pensamientos rumiantes: ‘¿podré dormir esta noche o no’?”.
Causas y consecuencias de este fenómeno
Dicen los expertos que el insomnio que aparece justo al acostarse no siempre se relaciona con una falta de sueño físico, sino con un exceso de actividad mental.
Según la doctora Valiensi, entre los factores que pueden favorecer este fenómeno se encuentran el estrés, una personalidad ansiosa y las preocupaciones. También influyen el uso de televisión, celular o computadora hasta altas horas, el consumo de cafeína, nicotina, bebidas cola o alcohol cerca de la noche, las siestas prolongadas o tardías y la falta de actividad física.
“Una noche ocasional de este tipo no suele ser preocupante. El problema aparece cuando se convierte en un patrón frecuente y se transforma en crónico. Repercute con cansancio, somnolencia, irritabilidad, menor concentración… mal humor. Si se prolonga mucho tiempo, puede empeorar síntomas de depresión”, advirtió la experta.
En el mismo sentido, para la doctora Perin, este “desvelo” suele deberse a una combinación de estrés, preocupaciones, hábitos irregulares, exposición a estímulos hasta último momento y el propio esfuerzo por intentar dormir.
“El problema es si se repite porque puede disminuir el tiempo total de sueño y generar cansancio, somnolencia, irritabilidad, dificultades de concentración y preocupación creciente por no poder dormir”, agregó.
En ese sentido, subrayó que con el tiempo puede instalarse un círculo vicioso. “Cuanto más nos preocupa dormir, más alerta estamos y más difícil resulta conciliar el sueño. La cama no debería convertirse en el lugar donde hacemos el balance del día y resolvemos mentalmente los problemas de mañana”, afirmó Perin.
Además, existen muchas otras consecuencias de dormir en el sofá: puede provocar dolor de cuello o espalda, especialmente si se duerme en él con frecuencia, según la Fundación del Sueño de Estados Unidos. “Los colchones están diseñados específicamente para favorecer la alineación de la columna vertebral y reducir el dolor y las molestias”, destacó la Biblioteca Nacional de Medicina, Información Biotecnológica.
Cómo evitarlo y mejorar la calidad del sueño
La doctora Perin dijo que lo ideal es no esperar a quedarse dormido frente al televisor: “Cuando aparecen las primeras señales de sueño, como bostezos, pesadez de los párpados, dificultad para seguir la trama, conviene ir a la cama. También es útil unos 30 a 60 minutos antes de dormir bajar las luces, disminuir los estímulos, evitar trabajo o discusiones y dejar anotados los pendientes del día siguiente”.
Y completó: “Si uno se acuesta y permanece despierto, preocupado o muy activo, es preferible no quedarse durante mucho tiempo luchando por dormir. Levantarse, realizar una actividad tranquila con poca luz y regresar a la cama cuando reaparezca el sueño. Dormir bien no significa obligarnos a dormir. Significa crear las condiciones para que el sueño pueda aparecer de manera natural”.
Por su parte, la doctora Valiensi recomendó pensar siempre que la cama es para S y S (sueño y sexo).“Ir a la cama cuando se tiene sueño, no esperar que venga el sueño estando en la cama. También evitar horas antes todo aquello que nos estimule”, remarcó.
Si se está en la cama completamente despierto, entre 20 a 30 minutos, la doctora dijo que lo mejor es levantarse y hacer algo tranquilo con luz suave hasta sentir somnolencia, en otra habitación si es posible.
“Por ejemplo, 60 minutos antes de acostarse atenuar las luces, guardar el celular, leer algo tranquilo, escuchar música suave o hacer una actividad relajante”, detalló Valiensi.
Y añadió: “Si bien a veces se recomienda dedicar 5–10 minutos a escribir lo que nos queda pendiente, hay personas que esto puede activarlos. Quizá una buena medida es escribir y decirle al cerebro: ‘esto ya está escrito, mañana me ocupo’, la idea es enseñarle que mañana nos vamos a ocupar, pero esto dependerá de la ansiedad de la persona”.
Valiensi recomendó también reducir cafeína y nicotina, bebidas cola, evitar el alcohol y no hacer ejercicio intenso inmediatamente antes de acostarse. “No tener reloj en la habitación o no mirar constantemente la hora y decir: ‘son las 2:17 y a las 7 tengo que levantarme’. Esto puede convertirse en combustible para la ansiedad nocturna”, explicó.
Finalmente, mencionó a la terapia cognitivo conductual para el insomnio: “Hay que llevarla a cabo todos los días sobre todo aquellos que tienen problemas para dormir”.
Técnicas de relajación para conciliar el sueño
La Fundación del Sueño de Estados Unidos recomendó las siguientes técnicas de relajación para conciliar el sueño:
1. Respiración controlada. La respiración lenta y profunda puede llevar el cuerpo a un estado de relajación. Repetir este ejercicio varias veces, hasta sentirse listo para dormir.
- Colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho.
- Inhalar lentamente, llevando la respiración hacia el abdomen. La mano que está sobre el estómago debe elevarse, mientras que la que está sobre el pecho debe permanecer casi inmóvil.
- Exhalar suavemente, dejando que la mano sobre el estómago descienda.
2. Meditación de escaneo corporal. Los escaneos corporales son un tipo de meditación. Esto implica dirigir la atención a diferentes áreas del cuerpo sin juzgar las sensaciones que surgen.
- Acostarse boca arriba en la cama con las manos a los lados.
- Dedicar unos instantes a practicar la respiración controlada.
- Prestar atención a las sensaciones en los pies sin etiquetarlas como buenas o malas.
- Respirar profundamente e imaginar que el aire viaja hasta los pies. Al exhalar, dejar que los pies desaparezcan de la percepción y dirigir la atención a los tobillos y pantorrillas. Seguir dirigiendo la atención progresivamente por todo el cuerpo hasta llegar a la cabeza.
- Finalizar la práctica tomando conciencia del cuerpo en su conjunto y respirando profundamente.
3. Visualización. Es una técnica que consiste en imaginar escenas reconfortantes que favorecen la relajación del cuerpo. Se puede practicar por nuestra cuenta o acceder a ejercicios en línea o a través de aplicaciones.
- Buscar una posición cómoda y cerrar los ojos. Practicar la respiración controlada durante unos instantes.
- Imaginarse en un escenario que transmita calma y relajación, como por ejemplo en la playa.
- Imaginar detalles agradables, prestando atención a las sensaciones de relajación del cuerpo.
