Con el paso del tiempo, la capacidad de generar velocidad, fuerza y potencia tiende a disminuir de manera progresiva en particular a partir de los 50 años.
Sin embargo, esa pérdida no depende únicamente de la edad, sino también del tipo de estímulo que se realiza en el entrenamiento. Un enfoque reciente plantea que es posible sostener un rendimiento atlético elevado sin recurrir a ejercicios de alto impacto o a técnicas complejas.
La propuesta surge a partir de una guía publicada por Men’s Health, donde se retoma el trabajo del entrenador Judd Lienhard, ex integrante de los Rangers del Ejército de Estados Unidos.
El planteo se centra en alternativas accesibles para desarrollar potencia, con movimientos que priorizan la seguridad articular y la calidad de ejecución por encima del desgaste físico acumulado.
Un enfoque distinto para entrenar la potencia
Lienhard propuso una diferencia clave respecto de las rutinas tradicionales de fuerza. “Si puedes saltar, correr a toda velocidad y hacer levantamientos olímpicos, entonces haz eso”, señaló el entrenador. Sin embargo, advirtió que no todas las personas buscan o pueden sostener ese tipo de exigencia.
En ese marco, expuso un esquema basado en esfuerzos breves y explosivos, con descansos amplios y una ejecución técnica controlada. La lógica se centra en estimular la capacidad de producir fuerza en poco tiempo, sin necesidad de acumular volumen de trabajo ni fatiga excesiva. Según su enfoque, la prioridad recae en la velocidad del movimiento, la intención y la calidad de cada repetición.
El método se organiza como un “menú” de ejercicios. No resulta necesario completar todos los movimientos en una misma sesión. La selección depende del nivel físico, el equipamiento disponible y los objetivos individuales. La recomendación general apunta a incorporar uno o dos ejercicios al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo se encuentra en mejores condiciones para esfuerzos explosivos.
Principios del entrenamiento propuesto
El sistema descrito por Lienhard se apoya en una serie de pautas simples. Las repeticiones se mantienen bajas, los descansos se amplían entre esfuerzos y la ejecución evita la fatiga acumulada. El objetivo principal consiste en generar potencia sin comprometer la técnica.
El enfoque incluye movimientos que trabajan distintos patrones: lanzamientos, empujes, tracciones, aceleraciones cortas y acciones con resistencia externa. También incorpora variantes que reducen el impacto, como cuestas o remos, que permiten desarrollar potencia sin saltos repetidos o cargas máximas frecuentes.
La propuesta se aleja de la lógica del desgaste continuo. En su lugar, prioriza estímulos intensos de corta duración, con énfasis en la coordinación y la activación del sistema neuromuscular.
Los 10 ejercicios para mantener potencia y velocidad
El esquema incluye una selección de ejercicios orientados a preservar la capacidad atlética con el paso de los años:
1) Lanzamientos de balón medicinal contra la pared: permiten desarrollar potencia sin requerir técnica avanzada. El objetivo es generar fuerza explosiva en el tren superior mediante un gesto rápido.
2) Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza: involucran todo el cuerpo. La potencia surge desde piernas, caderas y zona media para proyectar el balón con máxima velocidad.
3) Saltos tipo pogo: ejercicios de bajo impacto que trabajan la elasticidad de tobillos, pantorrillas y pies. Se prioriza el contacto breve con el suelo.
4) Golpes con mazo: movimiento rotacional que activa tronco y hombros. Requiere coordinación global y control del impulso.
5) Sprints de 10 segundos en remo: esfuerzos cortos y máximos que permiten entrenar potencia sin impacto articular. El descanso prolongado resulta clave.
6) Carreras en cuestas o escaleras: alternativa a los sprints tradicionales. Favorecen la aceleración y reducen la carga sobre articulaciones.
7) Balanceos con kettlebell y banda elástica: la resistencia aumenta durante el recorrido, lo que impulsa una aceleración constante en el gesto.
8) Levantamientos Zercher desde parada completa: cada repetición comienza sin impulso previo, lo que obliga a generar fuerza desde posición estática.
9) Cargadas con barra desde el suelo en variante simplificada: movimiento guiado que facilita el trabajo de potencia de cadera sin la complejidad técnica de los levantamientos olímpicos.
10) Empujes de trineo: trabajo de fuerza aplicada con resistencia externa. Favorece la inclinación del cuerpo y la producción de potencia en tren inferior.
El conjunto de ejercicios forma una estructura adaptable, donde cada movimiento cumple una función específica dentro del desarrollo de la potencia. El modelo se apoya en la combinación de intensidad breve, técnica controlada y selección flexible de estímulos dentro de la rutina semanal.
