El dolor de espalda habitual se consolidó como una de las molestias más frecuentes tanto en entornos laborales como en rutinas domésticas. El avance del sedentarismo y el uso prolongado de pantallas intensificaron un problema que afecta tanto a adultos jóvenes como a personas mayores.
Los especialistas advirtieron que no se trata solo de postura: la combinación de hábitos diarios, niveles de actividad y factores emocionales constituye el núcleo del fenómeno.
El osteópata británico James Davies, reconocido por su trabajo con figuras como David Beckham y Pedro Pascal, y con experiencia junto a atletas olímpicos de Estados Unidos y Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y Río 2016, compartió en diálogo con The Times una serie de estrategias prácticas para proteger la columna vertebral.
Su enfoque integra la observación corporal, el movimiento frecuente y ejercicios simples que pueden incorporarse en la rutina cotidiana, sin la necesidad de equipamiento adicional.
Enfoque en la inactividad y relación entre el estrés y dolor físico
Davies identificó al sedentarismo como uno de los factores principales detrás del aumento del dolor lumbar. Según el especialista, el cuerpo requiere variación constante y responde mal a la rigidez. “Tu espalda no quiere inmovilidad, quiere variedad”, destacó a The Times. Además subrayó que “no existe la postura perfecta.”
Propuso abandonar la idea tradicional de “buena postura” y priorizar la movilidad continua. “Cambiar de posición, estirarse o levantarse con frecuencia debería formar parte de la estrategia cotidiana para reducir la tensión acumulada”, sostuvo.
Davies señaló que el estrés afecta el cuerpo no solo a nivel emocional, sino también físico. Explicó que puede influir en el intestino, el sistema nervioso y otras áreas. También remarcó: “Lo que ocurre en tu mente puede manifestarse en tu espalda”. Este vínculo refuerza la importancia de abordar el dolor de manera integral, contemplando tanto la parte física como la mental.
Movimiento diario frente al reposo total
Frente a episodios de dolor, el osteópata desafió la tradicional recomendación de guardar reposo de manera estricta, insistiendo en que el movimiento suave y mantenerse activo suele ser mucho más efectivo. Además señaló que existe una tendencia a buscar rápidamente soluciones invasivas, cuando hay alternativas por explorar.
En el libro de salud Back in Ten, el osteópata propone dedicar al menos diez minutos diarios al cuidado de la espalda, distribuidos a lo largo del día. La constancia y la incorporación de hábitos sostenidos resultan fundamentales.
Los 5 estiramientos recomendados para la vida diaria
Dentro de su método, Davies detalló cinco ejercicios básicos destinados a liberar tensión y promover la movilidad. Cada ejercicio puede realizarse en pocos minutos y sin equipamiento especial:
1. Estiramiento estrella (star stretch)
Busca abrir el pecho y contrarrestar la postura encorvada. Se realiza acostado, con brazos y piernas extendidos, o de pie, elevando los brazos y expandiendo el torso mientras se respira profundamente. Ayuda a destensar la parte frontal del cuerpo y a mejorar la movilidad de la espalda media.
2. Liberación lateral de columna en posición de rodillas
Consiste en inclinar el torso hacia los lados desde una posición arrodillada, generando un estiramiento en los laterales de la espalda. Este movimiento favorece la movilidad y reduce la compresión lumbar.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Se realiza apoyando una pierna extendida sobre una superficie elevada y flexionando el torso hacia adelante con la espalda recta. Este ejercicio disminuye la tensión en la parte posterior de las piernas, un factor que también repercute en la zona lumbar.
4. Estiramiento en figura cuatro
Enfocado en los glúteos, se puede hacer sentado o acostado, cruzando una pierna sobre la otra y llevando el torso hacia adelante o acercando las piernas al pecho. Permite liberar rigidez en la pelvis y mejorar el equilibrio muscular.
5. Zancada (lunge)
Este ejercicio estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Se adopta una posición de zancada con una pierna adelantada y la otra extendida atrás, manteniendo el torso erguido. Favorece la movilidad de la cadera y ayuda a reducir la presión sobre la zona lumbar.
Hábitos cotidianos y observación del cuerpo
El enfoque de Davies también integra la atención en las situaciones diarias, como el descanso nocturno. Evitó emitir reglas universales sobre la postura al dormir y sugirió observar qué posición resulta más adecuada para cada persona. Ajustes sencillos, como incorporar almohadas o modificar la posición, pueden traducirse en una disminución de molestias.
Además, recomendó utilizar herramientas accesibles para el cuidado muscular y recalcó la importancia de la prevención. Mantener la espalda activa y funcional forma parte de una estrategia sostenida basada en movimiento, conciencia corporal y hábitos diarios.
