Mientras el paso de los años presenta desafíos para quienes buscan conservar la fuerza e incluso la agilidad más allá de los 30 años, como lesiones, molestias articulares y una recuperación más lenta, Jon Hamilton, ex entrenador de los Boinas Verdes de las Fuerzas Especiales de Estados Unidos, compartió con Men’s Health las bases de un enfoque de entrenamiento adaptado para un rendimiento físico sostenible.
Este método basado en 5 pilares, forjado en la experiencia directa dentro de la unidad militar élite de Estados Unidos, busca preservar la potencia física, la movilidad y la capacidad de recuperación, evitando el desgaste que muchas rutinas tradicionales causan con la edad.
Hamilton considera que el secreto no reside en entrenar más, sino en hacerlo de manera inteligente y acorde a las nuevas necesidades fisiológicas asociadas a la madurez.
1) Movilidad: la base para el movimiento
Hamilton destacó la importancia de priorizar la movilidad, un aspecto que muchos hombres descuidan después de la juventud. Más allá de rutinas tradicionales de estiramiento o complejas posturas de yoga, enfatizó que la clave está en darle al cuerpo el rango de movimiento necesario para ejecutar los movimientos básicos.
El experto concreta este concepto refiriéndose a la necesidad de tener caderas flexibles, tobillos funcionales y hombros que puedan alcanzar la cabeza sin molestias. Explicó que esta capacidad es esencial no solo para quienes entrenan como atletas tácticos a esta edad, sino para correr, saltar, escalar, levantar peso e incluso caminar cargando una mochila.
2) Fuerza ajustada a la madurez
El segundo pilar es la fuerza entendida desde una perspectiva madura. Destacó que la mayoría de los hombres entre 30 y 40 años ya no necesitan obsesionarse con levantar el mayor peso posible. Si bien las pruebas de fuerza máxima pueden ser satisfactorias para el ego, el riesgo de lesiones y la utilidad de estos esfuerzos disminuye con el tiempo.
“Lo que se necesita es fuerza en todo el rango de movimiento”, puntualizó. Además, recomendó priorizar ejercicios aplicables a la vida cotidiana y que desarrollen capacidades protegiendo la integridad articular.
“Deben ser lo suficientemente exigentes para activar el cuerpo de manera efectiva, combinando el estímulo adecuado con control y constancia para obtener resultados sostenibles”, subrayó Hamilton sobre el levantamiento de peso.
3) Acondicionamiento específico y resistencia bajo estrés
El tercer pilar propuesto por Hamilton es el acondicionamiento físico, con énfasis en una resistencia adaptada al estrés. Sostiene que muchos hombres limitan su entrenamiento a sesiones esporádicas en la cinta o a ejercicios intensos pero sin estructura. Sin embargo, destacó la importancia de construir una resistencia funcional y específica.
Recomendó sumar sprints cortos, ejercicios con peso, intervalos, sesiones aeróbicas largas y actividades de preparación física general, como el empuje o arrastre de trineos, típico de entrenamiento funcional militar.
4) Rutinas inteligentes y organizadas
El cuarto pilar se centra en cómo estructurar la semana de entrenamiento. Hamilton señaló que distribuye sus sesiones en “cuatro días por semana”, alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo. Cada sesión inicia con un calentamiento progresivo bajo el método RAMP (elevar, activar, movilizar y potenciar), incorporando saltos explosivos o sprints cortos de entre 15 y 20 segundos.
Después del levantamiento principal, suele incluir 2 o 3 ejercicios accesorios y finalizar con actividades de transporte, empuje o arrastre de trineos, una práctica común en el entrenamiento funcional militar, u otros trabajos de preparación física general. “Esto por sí solo mantendrá a la mayoría de los hombres más atléticos que cualquier otra cosa que hagan”, afirmó.
5) Nutrición y recuperación
El último pilar del enfoque radica en la recuperación y la alimentación. Advirtió que, a diferencia de la juventud, la capacidad de recuperación y la tolerancia a cualquier tipo de alimentación disminuyen después de los 30 años.
Hamilton subrayó que “a los 20 años podías comer lo que hubiera disponible. A los 30 y 40 años ya no tienes ese lujo”. Sugirió consumir suficientes calorías, priorizar la proteína y mantener un equilibrio adecuado entre carbohidratos y grasas, preferentemente a partir de alimentos integrales.
El objetivo es facilitar las adaptaciones físicas que demanda el entrenamiento, evitar el desgaste y fomentar la longevidad física. En este método, la clave es moverse bien, levantar correctamente, mantener la explosividad, trabajar la resistencia y, sobre todo, sostener constancia tanto en la rutina como en los hábitos alimenticios.
