La Asociación Mundial de Medicina del Sueño celebra todos los años, previo al equinoccio de marzo (otoño en el hemisferio sur y primavera en el norte) el Día Mundial del sueño. Más allá de que las clasificaciones han incrementado el número de patologías de sueño, siendo las más frecuentes la apnea del sueño, el insomnio propiamente dicho, es decir la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, la narcolepsia y el síndrome de las piernas inquietas, el dormir mal se ha vuelto una situación casi aceptada como parte inevitable de la vida.
Mucha gente lo dice con naturalidad: “duermo poco”, “me despierto cansado”, “mi cabeza no para”, etc. Entre estas frases a veces escuchamos también “compenso el fin de semana”, pero el problema es que el sueño no funciona como una cuenta bancaria que se arregla siempre después.
Y lo que se paga no es solo cansancio: se paga con peor concentración y humor, más ansiedad, menos tolerancia al estrés y, con el tiempo, más riesgo para la salud física.
Para poner esto en cifras: un trabajo de revisión de la literatura de 2025 sobre los 18 estudios más representativos realizados sobre un total de 262.582 participantes, estimó que el 16.2% de los adultos a nivel global padecen de insomnio (aproximadamente 852.3 millones de personas), y 7.9% padece de insomnio severo (unos 415 millones). En la Argentina una encuesta online realizada por la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA), el 45% refirió algún tipo de trastorno del sueño.
Este estado puede ser primario o secundario a otra condición. Lo real es que “dormir mal” no solo impide la función del “sueño reparador” y cansa, sino que afecta al cuerpo, la mente e incluso su correlación en áreas como el deterioro cognitivo y la menor expectativa de vida, son cada vez más indiscutibles. “Dormir bien” ya no es solo un detalle más, es un factor, para algunos “el” factor determinante en una serie de cuadros, que van desde lo físico a lo mental y básicamente modificando no solo la calidad sino incluso la expectativa de vida.
La importancia de un buen sueño
Dormir no es un lujo ni una pérdida de tiempo. Es una función biológica central.
Mientras dormimos, el organismo regula procesos clave: memoria, atención, equilibrio emocional, recuperación física, respuesta inmunológica y múltiples mecanismos hormonales y metabólicos. Por eso, cuando el sueño se altera de forma persistente, todo empieza a rendir de manera más deficiente: el cerebro, el cuerpo y también el vínculo con los demás.
No es solo cuántas horas dormimos: también importa cómo dormimos. Una de las confusiones más frecuentes es pensar que el problema del sueño se reduce a la cantidad de horas. En esto es uno de los grandes errores fijando números más que calidad. Una persona puede pasar muchas horas en la cama y aun así despertarse agotada.
En medicina, importa tanto la duración como la calidad del sueño, el horario en que se duerme y la continuidad del descanso.
El sueño tiene una arquitectura en la cual hay fases de sueño ligero, otras profundo y el sueño REM (por rapid eye movemnets o movimientos oculares rápidos). Estos funcionan por ciclos de 80/100 minutos. La correcta proporción entre sueño REM y no REM y en este entre el ligero y el profundo, así como la secuencias de los ciclos, es vital para un descanso reparador.
Dormir mal puede significar muchas cosas: tardar mucho en conciliar el sueño, despertarse varias veces, dormir en horarios desordenados, tener un sueño superficial o levantarse con sensación de no haber descansado.
También puede ser la manifestación de un trastorno del sueño, ansiedad, depresión, consumo de sustancias, ronquidos con apneas, dolor crónico, efectos de medicamentos u otras condiciones médicas.
Qué cambia en la salud cuando el sueño es malo
El primer efecto de dormir mal no siempre es una enfermedad diagnosticable: muchas veces es una versión empeorada de uno mismo. La persona se vuelve más irritable, más impulsiva, menos paciente. Le cuesta enfocarse, organizarse, recordar detalles, sostener una conversación compleja o tomar decisiones con claridad. Lo que antes resolvía con criterio, ahora lo enfrenta con fatiga mental. También aparece algo muy frecuente: una sensación de “mente nublada”, como si el pensamiento estuviera más lento o desordenado.
A nivel emocional, el sueño deficiente reduce la capacidad de regular el malestar. Eso significa que pequeñas frustraciones se sienten más grandes, el estrés impacta más y la tolerancia disminuye. Es decir: dormir mal no solo agota, también reduce la capacidad de autorregulación. Y eso tiene consecuencias en el trabajo, en la convivencia, en la crianza, en la vida social y en la seguridad, por ejemplo al conducir, o al cometer errores evitables, como vemos en muchos casos de la accidentología vial cotidiana.
Cuando el mal dormir se prolonga, el impacto deja de ser solo subjetivo. Empieza a jugar en contra de la salud general. El sueño de mala calidad se asocia con peor regulación metabólica, más dificultad para sostener hábitos saludables, más cansancio físico, peor recuperación y mayor sensibilidad al dolor.
Además, las personas que duermen mal suelen entrar en círculos difíciles de romper: se sienten cansadas, toman más estimulantes, llegan activadas a la noche, duermen peor, y al día siguiente dependen aún más de esa compensación. En paralelo, el estrés acumulado empeora el sueño, y el mal sueño empeora el estrés. Es una espiral. Por eso, desde una mirada clínica y de salud pública, el sueño no debe tratarse como un detalle menor del estilo de vida. Es una base reguladora de funcionamiento integral, de la salud mental y física.
Varias son las estrategias que se usan para tratar de mejorar el sueño, lamentablemente, quizás la más usada sigue siendo el uso de medicamentos ansiolíticos que no son los indicados.
En ese contexto, las medidas generales ya explicadas en diversas notas en Infobae, empiezan a cobrar más y más interés. Dentro de ellas la meditación ha sido estudiada desde hace tiempo y demostrando efectos muy interesantes.
La meditación como aliada, pero hay que ser cautos
Hay un confusión que existe respecto a la meditación, similar a lo que ocurre con la hipnosis y es que no significa entrar en un estado de sopor. Su valor está en algo más concreto: puede ayudar a bajar la activación o hiperalerta mental y fisiológica, reducir la rumiación, ordenar la atención y facilitar la transición entre el ritmo del día y el descanso nocturno.
Muchas personas no duermen mal porque “no tengan sueño”, sino porque llegan a la cama con la mente acelerada, (La trampa del overthinking, cómo dejar de pensar en exceso a cada momento) repasando problemas, conversaciones, temas pendientes o preocupaciones, es decir siguen el “combate” cotidiano. En esos casos, prácticas de atención plena, respiración guiada o relajación pueden disminuir ese estado de hiperalerta y mejorar la conciliación del sueño.
Un estudio de JAMA realizado sobre un ensayo clínico, mostró que tras 6 semanas de meditación en adultos mayores con trastornos de sueño mejoraban todas las variables, siendo superior, incluso, a la higiene de sueño.
Otros estudios muestran lo mismo, pero respuestas no superiores a las terapias cognitivo comportamentales y el ejercicio. Todas estas variables hacen suponer que las intervenciones concretas y con aplicación somática son las más efectivas y entre ellas está la meditación.
La guía de la Asociación Americana de Medicina del Sueño, va en el mismo sentido.
Sin embargo, hay que ser cauto: la meditación no reemplaza una evaluación médica cuando hay insomnio persistente, somnolencia excesiva, ronquidos intensos, pausas respiratorias, despertares frecuentes, ataques de pánico nocturnos o cambios importantes del ánimo. Puede ayudar mucho, sí, pero como parte de una estrategia integral y diagramada para cada persona.
En este contexto se han popularizado en redes estrategias consideradas erróneamente como no médicas o alternativas a la medicina, cuando en realidad se integran, y es el fenómeno actual de los influencers y la falsa autoridad de los consejos virales.
Hoy muchas personas aprenden sobre salud en redes sociales e inteligencia artificial antes que en un consultorio. Eso no es necesariamente malo. El problema aparece cuando se confunde popularidad con conocimiento. La serie de métodos infalibles, “probados por los marines para dormir en x segundos” etc., se multiplican por la fantasía al igual que pasa en otras áreas, de resolver rápida y fácilmente algo que “los médicos no pueden o no le encuentran solución”.
En temas de sueño abundan mensajes simplificados, recetas universales y afirmaciones absolutas: “hacé esto y dormís perfecto”, “esta técnica reemplaza cualquier tratamiento”, “si no dormís es por culpa de tu actitud”, “este audio cambia tus ondas cerebrales y resuelve todo”. Algunas recomendaciones pueden tener algo de verdad parcial. Otras, mezclan datos reales con marketing, exageración o venta encubierta.
El riesgo no es solo creer algo incorrecto. El riesgo mayor es perder tiempo, retrasar un diagnóstico y frustrarse. Porque cuando una solución prometida como infalible falla, mucha gente concluye que “nada sirve”, cuando en realidad el problema es haber seguido una guía inadecuada.
La frase: “de todas maneras mal no me puede hacer” contiene, como en otros casos, un error, y el mal es el que cuadro no diagnosticado evolucione. Esto es particularmente claro en personas que no hacen una consulta y se automedican con psicofármacos. En salud del sueño, como en cualquier área médica, hay que desconfiar de las promesas totales. Las soluciones serias suelen ser menos espectaculares, pero más útiles.
Cómo dormir mejor
Mejorar el sueño suele requerir menos “trucos” y más consistencia. Un enfoque realista combina modificaciones de hábitos, manejo del estrés y, si es necesario una evaluación profesional para descartar una patología concreto u otra asociada. En este marco la consulta que termina rápidamente con una hipnótico, tampoco es de ayuda. La evaluación experta y los estudios con criterio científico muestran promesas, no mágicas ni inmediatas, pero prometedoras.
La meditación puede ser una gran aliada si se la usa con criterio: como herramienta para reducir la activación mental pero no como reemplazo de un diagnóstico. Lo mismo vale para las rutinas nocturnas, la higiene del sueño y las técnicas de relajación: funcionan mejor cuando forman parte de una estrategia sostenida y adaptada a la persona.
Dormir mejor no garantiza una vida sin problemas. Pero dormir mal, de manera crónica, casi siempre empeora todos los problemas. Y en una época de sobreestimulación, ansiedad digital y consejos instantáneos, recuperar el sueño no es solo una cuestión de descanso. Es una forma de recuperar juicio, salud y capacidad de vivir mejor.
* El doctor Enrique De Rosa Alabaster se especializa en temas de salud mental. Es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista.
