Caminar hacia atrás, también conocida como marcha retro, ha captado la atención tanto en el ámbito deportivo como en la vida cotidiana. Si bien ha sido empleada en la actualidad, no se trata de una tendencia moderna: existen registros que indican queformaba parte de las rutinas tradicionales de la antigua China, asociándose a beneficios tanto físicos como mentales.
Posteriormente, su uso se extendió hacia los atletas y entrenadores, quienes la integraron en programas para mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas que exigen agilidad, equilibrio y cambios de dirección.
En el contexto actual, es cada vez más visible en gimnasios y entrenamientos, donde se incorpora tanto en cintas como en actividades al aire libre. La adopción ha dado lugar a eventos específicos, como carreras e incluso a participaciones destacadas en maratones.
Un ejemplo notable es el de Loren Zitomersky, quien completó el Maratón de Boston en 2018 caminando hacia atrás para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia. Además, en ciertos deportes, como el fútbol, tanto jugadores como árbitros caminan hacia atrás de manera habitual como parte de su desplazamiento en el campo. De hecho, CNN informó que los árbitros pueden pasar hasta un 16% de su tiempo en el partido moviéndose en reversa.
Cuáles son los beneficios de caminar hacia atrás
Los efectos positivos de esta tendencia han sido objeto de creciente interés en la comunidad científica y entre profesionales de la salud. A diferencia de la marcha convencional, este movimiento activa grupos musculares poco utilizados, como los cuádriceps y los músculos de las caderas, y modifica la carga mecánica sobre las articulaciones.
Nicole Haas, especialista clínica en ortopedia en Boulder, Colorado, destaca: “El mayor beneficio es la capacidad de modificar la carga mecánica del cuerpo y desafiar el cerebro y el sistema de equilibrio con una tarea novedosa”, explicó en un estudio publicado en la National Library of Medicine. Además, la experta señala que este patrón distinto de la marcha involucra y estimula músculos, tendones y articulaciones de manera diferente a la caminata hacia adelante.
En el terreno de la rehabilitación y la fisioterapia, ha mostrado ventajas específicas. Janet Dufek, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, ha investigado la locomoción hacia atrás durante más de dos décadas. Según sus hallazgos, caminar en reversa aumenta la flexibilidad lumbar y de los isquiotibiales, reduce el dolor lumbar y mejora el equilibrio y la estabilidad. Estos efectos explican su inclusión en programas de recuperación para personas con dolor articular o problemas en la rodilla, como la osteoartritis.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte informa que, además, quema un 40% más de calorías por minuto que hacerlo hacia adelante, lo que posiciona esta práctica como un ejercicio eficiente para quienes buscan perder peso o mejorar su condición física.
El impacto no se limita solo al aspecto físico. También beneficia al cerebro. Ashwini Nadkarni, profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, explica que puede “mejorar el funcionamiento ejecutivo” porque requiere mayor atención y concentración, favoreciendo la percepción espacial y la coordinación.
Un estudio demostró que personas que caminaban hacia atrás durante 10 a 15 minutos, tres o cuatro veces por semana, lograron mejoras superiores en equilibrio y estabilidad comparados con quienes lo hacían hacia adelante o permanecían inactivos. Otros trabajos lo han asociado con tiempos de reacción más rápidos y mejor memoria a corto plazo.
En el ámbito deportivo, Daine McKibben Rice, directora de la clínica Validus Sports Injury, sugiere una rutina sencilla: “Para un entrenamiento intenso de glúteos y tendones de la corva que tenga otros beneficios, intenta usar un trineo con un cinturón sujeto y simplemente camina hacia atrás durante 10 a 15 yardas y no te decepcionarás”.
El consejo de los expertos
Establecer una rutina de marcha retro requiere considerar diferentes factores para obtener beneficios y minimizar riesgos. Tanto expertos como investigaciones recientes han delineado recomendaciones claras sobre cómo incorporar este ejercicio de forma segura y efectiva.
Grayson Wickham, fisioterapeuta, explica: “Para empezar, es importante caminar hacia atrás durante cinco minutos varias veces por semana. Dar un paseo de 20 minutos, siendo 5 de ellos en reversa también es positivo”. La progresión debe ser gradual, permitiendo que el cuerpo se adapte antes de aumentar la duración o la intensidad.
Existen diversas formas de practicar la marcha retro. Algunos profesionales, como Daine McKibben Rice de Validus Sports Injury en Londres, sugieren ejercicios con trineo o el uso de cintas de correr. Rice aconseja: “Intenta usar un trineo con un cinturón sujeto y simplemente camina hacia atrás durante 10 a 15 yardas y no te decepcionarás”.
Aquellos que prefieren la cinta de correr, aconsejar comenzar sujetándose a los pasamanos y ajustar la velocidad a un ritmo lento, soltando los pasamanos solo cuando se adquiera mayor confianza. Hacerlo al aire libre es otra opción viable y, según Wickham, “la cinta de correr no es tan natural”.
La seguridad es un aspecto central, más cuando se camina con la visión reducida. Janet Dufek insiste: “Asegurar que el espacio sea seguro. Es importante contar con compañía para reducir el riesgo de caídas”. Al aire libre, aconsejan elegir superficies planas y libres de obstáculos, como césped en parques. En caso de optar por la marcha retro junto a otra persona, alternar los roles garantiza que ambos puedan beneficiarse y vigilar el entorno.
La Universidad McGill de Montreal advierte sobre los riesgos asociados, especialmente en personas mayores o con movilidad reducida. Se documentaron casos de caídas en entrenamientos supervisados, por lo que se recomienda la presencia de al menos dos fisioterapeutas o el uso de dispositivos de asistencia y barras paralelas, especialmente en entornos clínicos.
Los especialistas consideran que este ejercicio debe integrarse, ante todo, en personas que tengan necesidades específicas, como pacientes en rehabilitación o deportistas que lo requieran para su disciplina.
