Renunciar a largas sesiones en el gimnasio no significa dejar de lado la posibilidad de transformar el cuerpo y la salud, sostiene Marcos Apud, psicólogo argentino especializado en bienestar integral y longevidad con más de dos décadas de trayectoria investigando cómo los hábitos cotidianos influyen en la salud física y mental, en una entrevista en el podcast Tengo un Plan.
Para este especialista, es suficiente con seguir una rutina realista de entrenamiento, compuesta por sesiones de 30 a 40 minutos, tres veces por semana. La clave, asegura, está en la constancia y en dedicar el tiempo de entrenamiento exclusivamente al ejercicio, sin distracciones.
“No deberíamos pasar ni una hora y media ni siquiera una hora en un gimnasio”, afirma Apud. Considera fundamental priorizar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y, en menor medida, el trabajo aeróbico durante cada sesión.
“Ese trabajo puede realizarse en bloques muy breves. Dosis de 30 o 40 minutos, tres veces por semana, pueden ser más que suficientes si la rutina es buena y se sostiene con disciplina”, añade. Advierte que el tiempo efectivo de ejercicio no incluye revisar el teléfono ni conversar, por lo que recomienda maximizar la concentración.
El mito del tiempo: efectividad frente a cantidad
La creencia de que solo se logran resultados en el gimnasio pasando horas allí es un error, según Apud. La clave está en optimizar cada minuto y enfocarse en los ejercicios adecuados.
Para quienes disponen de poco tiempo, recalca la importancia de rutinas estructuradas y breves. Resalta que la calidad y la constancia superan ampliamente a la cantidad de tiempo invertida.
Cardio y longevidad: dosificar la intensidad y los latidos
Al analizar el papel del ejercicio aeróbico, Apud introduce la llamada “ley de la L”, que vincula el gasto energético con la longevidad. “Si queremos promover la longevidad, es clave no pasar de duplicar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento”, explica.
Recomienda moderar la intensidad del ejercicio cardiovascular y ajustar la rutina según el objetivo de salud. “No se trata de exigir una frecuencia máxima durante largos periodos, sino de usar los latidos sabiamente”, afirma.
Según Apud, los vertebrados cuentan con un número relativamente similar de latidos cardíacos a lo largo de su vida. Menciona ejemplos como la tortuga de Galápagos, que tiene entre seis y ocho latidos por minuto y puede vivir hasta 150 años, en contraste con el colibrí, que alcanza 1.200 latidos por minuto y tiene una vida breve.
Destaca la importancia de dosificar bien los latidos. Si el objetivo es elevar el VO₂ máximo, los sprints pueden ayudar, pero advierte que el gasto energético extremo puede acortar la vida útil de los deportistas de alto rendimiento. Propone ejercicios breves que emulen la actividad física natural de los humanos.
Ejercicios recomendados para una rutina práctica y sin complicaciones
Ante la consulta sobre un circuito básico y efectivo, Apud prioriza cuatro movimientos: “Sentadillas, abdominales, flexiones de brazos y dominadas: con esos cuatro ejercicios trabajamos los grandes grupos musculares”. Subraya que estos ejercicios no requieren equipamiento sofisticado ni habilidades técnicas complejas.
Establecer varias repeticiones de sentadillas hasta la fatiga muscular a lo largo del día ayuda a mantener encendido el horno metabólico, lo que propicia la quema continua de grasa. Considera que centrarse solo en los abdominales es un error, ya que “la grasa se pierde de forma bastante homogénea en el cuerpo y no existe la quema específica de una zona”.
Para principiantes, sugiere utilizar bandas elásticas o máquinas de jalón como apoyo para dominadas y flexiones, desafiando siempre el umbral personal. “Lo importante es que desafíes ese máximo potencial que sientes que tienes, que siempre vayas un poco más adelante”, recomienda.
Orden y métodos para maximizar resultados y quemar grasa
Respecto al orden del entrenamiento, Apud desaconseja comenzar por el trabajo aeróbico. Prefiere agotar primero los reservorios de glucógeno dedicados al trabajo de fuerza y luego realizar ejercicios cardiovasculares, como la cinta, la elíptica o la bicicleta, utilizando así la grasa como fuente principal de combustible.
Entre los ejercicios de resistencia aeróbica, subraya que subir escaleras y caminar en una cinta con inclinación son alternativas eficientes porque involucran grandes grupos musculares y exigen el sistema cardiovascular de manera sana. “Mantener un ritmo enérgico durante veinte minutos en la cinta con inclinación es más eficaz que correr o trotar largas distancias”, argumenta en Tengo un Plan.
Recomendaciones para escapar del sedentarismo cotidiano
Más allá del gimnasio, Apud remarca que la verdadera clave es mantenerse en movimiento a lo largo de todo el día. Propone incorporar estrategias como usar bicicletas de escritorio, celebrar reuniones caminando o al aire libre, exponerse a la luz natural y practicar grounding descalzo.
Menciona que el mayor riesgo está en las personas que completan 30 minutos de ejercicio intenso por la mañana, pero luego pasan horas inmóviles frente a una pantalla. Para lograr una salud sostenible y romper con la inercia de la vida urbana, es indispensable incluir movimiento regular y dinámico fuera de las sesiones de entrenamiento convencional. Solo alinear la actividad diaria con el diseño natural del cuerpo permite recuperar el bienestar innato.
