Muchas personas mayores de 50 años cometen el error frecuente de consumir proteínas en cantidades insuficientes o mal distribuidas, lo que contribuye a la aceleración de la pérdida de masa muscular o sarcopenia, según advierten expertos citados por Fox News Digital.
Este descuido, identificado por médicos y nutricionistas internacionales, exige revisar la dieta para preservar la independencia física y la movilidad en la adultez.
El principal error es no ajustar la cantidad y la distribución diaria de proteínas conforme se envejece. Adultos mayores de 50 suelen concentrar la mayor parte de este nutriente en la cena, dejando el desayuno y el almuerzo con niveles bajos. Esta práctica reduce la capacidad del organismo para mantener la masa muscular, incrementando la fragilidad y los problemas metabólicos.
La sarcopenia es el proceso natural de pérdida progresiva de masa muscular a partir de los 30 años. Investigaciones recogidas por Fox News Digital indican que esa merma puede alcanzar hasta un 8% por década si no se modifica la dieta y no se complementa con ejercicio. Esta reducción afecta la fuerza, el metabolismo y la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Recomendaciones nutricionales y errores comunes en mayores de 50
James J. Chao, cofundador y director médico de VedaNu Wellness, advirtió a Fox News Digital que la ingesta diaria recomendada de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal fue definida para “prevenir el desgaste” en adultos jóvenes, no para optimizar la salud muscular en mayores de 50 años. Chao aclaró que mantener la fuerza y la función en la edad adulta requiere adaptar la dieta.
Al envejecer, los músculos ofrecen lo que los especialistas denominan resistencia anabólica, haciéndose menos sensibles a los efectos de las proteínas. Según el medio, esto obliga a incrementar la cantidad de proteína en cada comida para conseguir los mismos beneficios que se obtenían en la juventud.
Por este motivo, las nuevas directrices estadounidenses, vigentes hasta 2030, elevan la ingesta diaria recomendada a entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal, según las necesidades energéticas de cada persona.
Distribuir las proteínas a lo largo del día es esencial: los expertos recomiendan de 15 g a 30 g de proteína en cada comida y evitar concentrarla solo en una de ellas. El medio citado subraya que muchas personas consumen casi toda la proteína en la cena, lo que reduce la estimulación muscular diaria.
Factores de riesgo y necesidades específicas
Alison Bladh, nutricionista especializada en salud hormonal femenina, señaló en Fox News Digital que las mujeres posmenopáusicas presentan mayor riesgo de sarcopenia por el descenso del estrógeno. Para ellas, se aconseja consumir la cantidad más alta del rango recomendado, especialmente si no realizan entrenamiento de fuerza.
El mismo principio se aplica a personas en recuperación tras enfermedades o con alta demanda física. Bladh remarcó que no basta con incrementar la proteína si no se acompaña de una correcta distribución durante el día y una rutina que estimule el desarrollo muscular. Esta sinergia es fundamental para evitar el deterioro de la masa magra.
Cómo mejorar la dieta para evitar pérdida muscular
De acuerdo con organizaciones como UCLA Health y la American Heart Association, es mejor priorizar fuentes de proteínas como carnes magras, pescado, aves magras y, especialmente, proteínas de origen vegetal: legumbres, frutos secos, lentejas y productos derivados de la soja. A su vez, sugieren limitar las carnes procesadas y los alimentos con grasas saturadas elevadas.
Como ejemplo práctico, Bladh recomendó desayunos con yogur griego y semillas, huevos acompañados de lácteos, batidos de proteína a base de leche o soja, o queso cottage con frutas.
Para el almuerzo o la cena, lo ideal es un plato basado en proteína: wraps de pollo o pavo, atún con legumbres, sopa de lentejas con huevo, salteados de tofu o tempeh, o filetes de salmón o carne magra con vegetales.
Entre comidas, una pequeña ración de edamame, hummus de garbanzos o un puñado de frutos secos suma entre 10 y 15 g adicionales de proteína.
En adultos sanos, un consumo de hasta 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día es considerado seguro, lo que supone unos 135 g diarios para una persona de 68 kg.
Las personas con alguna enfermedad renal crónica deben consultar previamente con profesionales de la salud. Según el medio, los suplementos pueden ser útiles solo si se requieren cantidades elevadas o hay dificultades para mantener una dieta equilibrada, pero no deben sustituir comidas completas.
La ingesta adecuada de proteínas combinada con actividad física permite a los adultos mayores ralentizar la pérdida muscular y mantener su autonomía. Los especialistas insisten en que solo este equilibrio ayuda a preservar la vitalidad durante el envejecimiento.
