El Día Mundial del Pistacho se celebra cada 26 de febrero y pone en foco a uno de los frutos secos más valorados por la ciencia y la gastronomía.
Más allá de su sabor y versatilidad, el pistacho se destaca por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud, respaldados por un amplio consenso de expertos y estudios de instituciones de prestigio internacional.
Conocidos como el “oro verde”, los pistachos requieren cerca de 7 años de cultivo para dar frutos y tienen una historia que se remonta a Asia Menor y Oriente Medio, donde ya eran apreciados en la antigüedad.
Manuscritos del siglo VI y leyendas sobre los Jardines Colgantes de Babilonia dan cuenta de su relevancia histórica, mientras que hoy su cultivo se extiende desde Irán y Turquía hasta Australia, México, Estados Unidos y España, donde Castilla-La Mancha lidera la producción nacional.
El valor nutricional del pistacho: un superalimento según la ciencia
El pistacho es fuente de proteínas vegetales de alta calidad, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra, vitaminas B6, K, E, B1 y minerales como potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre.
Una porción estándar de 28 gramos (aproximadamente 49 granos) aporta 159 calorías, 5,7 gramos de proteína, 12,8 gramos de grasa y 3 gramos de fibra, según la dietista registrada Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic.
Además, su perfil antioxidante incluye polifenoles, luteína y zeaxantina, carotenoides esenciales para la protección celular y la salud ocular.
Beneficios cardiovasculares respaldados por estudios internacionales
Distintas investigaciones demostraron que el consumo regular de pistachos favorece el control del colesterol y la salud arterial. Un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania encontró que la inclusión diaria de pistachos en una dieta sana reduce el colesterol LDL y mejora la actividad de la desaturasa, proteína clave en la síntesis de ácidos grasos.
Por su parte, desde la Cleveland Clinic resaltan que el pistacho es rico en L-arginina, aminoácido que el cuerpo convierte en óxido nítrico, fundamental para mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
Estas propiedades contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, infarto y accidente cerebrovascular.
Regulación de la glucosa: evidencia científica sobre el control glucémico
El pistacho es un alimento con índice glucémico bajo y ayuda a evitar picos de azúcar en sangre después de las comidas.
Un estudio publicado en la revista Nature por el Centro de Nutrición Clínica de Toronto demostró que, cuando se consume junto a alimentos ricos en carbohidratos, regula la glucemia postprandial de manera más eficaz.
De este modo, el pistacho contribuye al control de la insulina y a la prevención de la diabetes tipo 2.
Antioxidantes y protección celular: el poder de los polifenoles
Los pistachos contienen altos niveles de polifenoles y vitamina E, que actúan como potentes antioxidantes. Un estudio de la Universidad de Cornell subraya que el consumo de pistacho crudo potencia la acción antioxidante, ayudando a reducir el estrés oxidativo y previniendo el envejecimiento celular y el desarrollo de enfermedades degenerativas.
Salud intestinal, fibra y microbiota: un soporte digestivo natural
Con una de las mayores concentraciones de fibra entre los frutos secos, el pistacho favorece la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal.
La fermentación de su fibra genera ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que fortalece la barrera intestinal y previene patologías inflamatorias, según el Departamento de Gastroenterología y Hepatología Universitario de China citado por National Geographic. Así, el pistacho ayuda a combatir el estreñimiento y a reducir el riesgo de síndrome de intestino irritable.
Pistacho y control del peso: saciedad y metabolismo
Las proteínas, fibras y grasas saludables del pistacho generan un efecto saciante que ayuda a controlar el apetito y mantener el peso, de acuerdo con la Cleveland Clinic. Su consumo regular, en el marco de una dieta equilibrada, se asocia con menor ingesta de productos ultraprocesados y un mejor control del metabolismo.
Beneficios neurocognitivos y visuales: protección integral
La riqueza en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina contribuye a la prevención del deterioro cognitivo, la protección de la memoria y la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Estos mismos compuestos actúan protegiendo la salud ocular y previniendo la degeneración macular y las cataratas.
Otros beneficios: función muscular, anemia y salud sexual
El pistacho es una excelente fuente de proteínas para quienes practican actividad física y desean optimizar el desarrollo muscular. Además, su aporte de hierro y cobre favorece la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Un estudio del Hospital Universitario y Centro de Investigación Atatürk de Turquía, publicado en Nature, encontró que la ingesta diaria de pistachos mejora la función eréctil en hombres con disfunción, efecto atribuido a la arginina y el aumento del óxido nítrico, que favorece la vasodilatación.
Riesgos, precauciones y consumo recomendado
Aunque los pistachos presentan múltiples beneficios, pueden provocar alergias graves en personas sensibles a los frutos secos. Las versiones tostadas y saladas contienen más sodio, por lo que se recomienda preferir los pistachos crudos o sin sal para evitar riesgos de hipertensión. La Cleveland Clinic sugiere consumir entre 28 y 40 gramos diarios (un puñado o 49 granos), preferentemente con cáscara para controlar la porción y evitar excesos.
Cómo sumar pistachos a la dieta diaria
El pistacho puede disfrutarse solo, en snack, o incorporarse a recetas como ensaladas, panes, salsas, pestos, postres y hasta hummus. Es apto para vegetarianos, deportistas y quienes siguen la dieta mediterránea, reconocida por la Cleveland Clinic como una de las más saludables del mundo.
Preguntas frecuentes sobre el pistacho
¿El pistacho engorda No, si se consume en cantidades moderadas y dentro de una dieta equilibrada, el pistacho no solo no engorda, sino que ayuda a controlar el peso.
¿Es fruta o semilla Botánicamente, el pistacho es una semilla, aunque se clasifica comercialmente como fruto seco.
¿Por qué es tan caro? Su precio elevado responde al lento desarrollo del cultivo y a la demanda internacional. ¿Hay diferencias entre crudo y tostado? El pistacho crudo conserva mejor su perfil antioxidante, según la Universidad de Cornell.
¿Cuántos comer al día Entre 28 y 40 gramos, de acuerdo con recomendaciones de especialistas en nutrición. ¿Es apto para niños y embarazadas? Sí, salvo en casos de alergia confirmada.
