En los últimos años, comer 30 plantas a la semana se convirtió en una recomendación destacada en círculos científicos y de divulgación en Reino Unido y Estados Unidos.
Según reportó el medio británico The Telegraph, esta sugerencia se apoya en estudios que asocian la variedad vegetal con un microbioma intestinal más diverso y robusto, un factor importante en la prevención de enfermedades y en la calidad de vida.
El interés crece entre la población, especialmente porque no se trata de una pauta exclusiva para vegetarianos ni requiere eliminar alimentos de origen animal. El mensaje central apunta a sumar nuevos alimentos vegetales, más que a restringir otros, y a encontrar formas accesibles de incorporar esta diversidad, incluso con productos habituales de supermercado.
Origen científico y respaldo de la diversidad vegetal
La recomendación de consumir 30 plantas distintas a la semana surge del Proyecto Intestino Americano, un consorcio de investigación colaborativa iniciado en 2018 que analizó datos de más de 10.000 participantes en Estados Unidos, Reino Unido y Australia.
Los resultados, citados por The Telegraph, evidenciaron que quienes consumen más de 30 variedades vegetales presentan una mayor presencia de bacterias beneficiosas en el intestino que quienes incluyen solo diez.
El autor británico Sunna van Kampen, especialista en divulgación de salud, señaló que la cifra no constituye un umbral absoluto, sino un objetivo práctico para estimular la variedad.
Van Kampen precisó: “El objetivo de 30 plantas a la semana no es un umbral científico estricto, sino que surgió de investigaciones observacionales que demuestran que las personas que consumen una gama más amplia de alimentos vegetales tienden a tener microbiomas intestinales más diversos”.
Qué cuenta como planta y cómo sumar variedad
No solo frutas y verduras forman parte del recuento. Según el epidemiólogo británico Tim Spector, cada pieza de fruta, verdura o legumbre equivale a un punto vegetal.
Los granos integrales, frutos secos y semillas también suman puntos, así como hierbas y especias, aunque estas últimas aportan solo un cuarto de punto. Incluso el té, café, y chocolate negro pueden incluirse, siempre que los ingredientes sean lo más naturales posible.
Van Kampen remarcó que lo importante es la variedad y no la microgestión de cantidades. “Creo firmemente en que los consejos de salud sean prácticos, porque cuanto más claro sea el mensaje, más probable es que la gente lo siga”, afirmó a The Telegraph.
Formas prácticas de incorporar diversidad vegetal
Aumentar la variedad de verduras no requiere grandes cambios, expone Van Kampen. Entre las alternativas para alcanzar esa variedad, la literatura científica y expertos sugieren sumar combinaciones como yogur con granola en el desayuno, que puede reunir hasta doce tipos diferentes de plantas si se prepara con mezcla de frutas, semillas y frutos secos.
Estudios recientes documentaron los beneficios de consumir semillas, frutos secos y cereales integrales para la salud metabólica y digestiva. La evidencia científica respalda el consumo regular de estos grupos alimentarios por su aporte de fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos asociados a la protección cardiovascular y digestiva.
Otra estrategia consiste en elegir ensaladas listas para consumir con una amplia variedad de ingredientes vegetales presentes en supermercados. Algunas pueden contener hasta diez ingredientes distintos.
La revisión de etiquetas y la selección de productos con menos aditivos y más ingredientes reconocibles favorecen una ingesta más natural y variada, en línea con las recomendaciones de organismos internacionales sobre alimentos mínimamente procesados.
Hierbas, conservas y alimentos fermentados
El uso de hierbas y especias, tanto frescas como congeladas o secas, añade variedad y antioxidantes a la alimentación diaria. Estudios señalaron que concentran compuestos antioxidantes que pueden contribuir a la salud intestinal y general.
Los vegetales encurtidos y fermentados, como pepinillos, kimchi y chucrut, no solo aportan nuevos tipos de plantas, sino que también ofrecen microorganismos beneficiosos para la flora intestinal, según investigaciones sobre alimentos fermentados y su papel en el microbioma.
Contar con botes de verduras en conserva en la despensa facilita cubrir la cuota semanal de plantas, ya que su vida útil permite disponer de opciones en cualquier momento.
Van Kampen demostró que es posible alcanzar la meta diaria con un menú sencillo:
- Desayuno (10 puntos vegetales): yogur con granola y manzana rallada.
- Almuerzo (hasta 8 puntos): ensalada de supermercado con variedad de verduras.
- Cena (8 puntos): fideos a la boloñesa con lentejas y distintas verduras incorporadas en la preparación.
- Postre (8 puntos): dátiles, bananas, chocolate negro y frutos secos.
- Complemento opcional para ampliar la variedad: batido con frutos rojos, semillas, avena, palta, espinaca, zanahoria y leche.
