Según la evidencias científica, para un envejecimiento saludable, una de las claves reside en hacer un entrenamiento de fuerza, una práctica fundamental para fortalecer músculos y huesos y hasta puede prolongar la vida, según una investigación publicada en The Journal of the American College of Cardiology.
También el ejercicio de fuerza es esencial para el cerebro. Según estudios, cualquier ejercicio físico ayuda a generar nuevas neuronas, incluso en un cerebro envejecido.
Una rutina de fuerza regular se puede realizar en el gimnasio, pero también en casa con bandas elásticas. La sencillez de este método, combinado con su bajo impacto sobre las articulaciones, lo convierte en una alternativa accesible para quienes buscan mantener un envejecimiento saludable sin necesidad de equipamiento voluminoso.
El especialista en fitness Daniel Rodas considera que el uso de bandas elásticas es especialmente recomendable a partir de los cuarenta años, etapa en la que tendones y articulaciones exigen cuidados adicionales. Consultado por Men’s Health, Rodas señala que las bandas proporcionan una resistencia progresiva con mínima carga articular y mantienen un estímulo suficiente para el desarrollo muscular.
Según un estudio, publicado en Plos One, el entrenamiento de resistencia con bandas elásticas puede mejorar la flexibilidad, la resistencia y la fuerza superior de las extremidades superiores e inferiores, el equilibrio físico y la función cardiopulmonar, además de mejorar la salud mental de las personas mayores.
Beneficios para la salud de utilizar las bandas elásticas
A diferencia de las pesas tradicionales, las bandas de resistencia ejercen tensión continua durante todo el rango de movimiento.
Esto promueve una mayor activación de las fibras musculares de alto umbral, responsables del crecimiento muscular, y mejora el control postural y la estabilidad corporal, explicó Rodas.
Además, facilitan el trabajo de movilidad articular y permiten realizar tanto estiramientos dinámicos como pasivos, lo que contribuye a minimizar la rigidez y mejorar la flexibilidad, dos aspectos que suelen deteriorarse con la edad.
El fisiólogo Christopher Travers de Cleveland Clinic, confirmó que las bandas de resistencia pueden generar mejoras en la fuerza equivalentes a las de los equipos de gimnasio tradicionales, según un estudio.
El entrenamiento con bandas también se asocia a un mejor control del peso corporal. Un análisis, que incluyó 669 participantes en 18 ensayos clínicos, determinó que quienes practicaron ejercicios con bandas lograron una reducción de la grasa corporal superior respecto a los que utilizaron pesas libres o el peso corporal como resistencia.
Ventajas de las bandas elásticas
Los beneficios de usar bandas elásticas son los siguientes, según Cleveland Clinic:
- Adaptabilidad. Es posible variar los entrenamientos sobre la marcha modificando los movimientos para desafiar los músculos de diferentes maneras, dijo Travers. Y las bandas de ejercicio permiten aumentar o disminuir la resistencia simplemente acortándolas o alargándolas.
- Portabilidad. A diferencia de las pesas tradicionales, las bandas elásticas caben fácilmente en un bolso para entrenar donde se desee.
- Costo. Un buen juego de bandas elásticas es mucho más económico que otros equipos de entrenamiento de fuerza.
Qué tipos de bandas elásticas existen
La versatilidad de las bandas de resistencia radica en su variedad: desde terapéuticas y planas hasta tubos con mangos intercambiables, lo cual permite ajustar la dificultad y adaptarlas a distintos grupos musculares o tipos de ejercicio.
Además, hay un tercer grupo de bandas elásticas, que suelen usarse en pilates, que son circulares y se conocen también como minibandas. Estas sirven para hacer sobre todo ejercicios de piernas y de brazos.
También existen las power bands, que se amarran en una barra fija para hacer dominadas, un ejercicio para trabajar la fuerza del tren superior.
El color de las bandas suele indicar el grado de tensión, siendo los tonos más oscuros equivalentes a trabajar con mayor peso.
Cómo realizar ejercicios con las bandas elásticas
Antes de comenzar una rutina, el doctor Travers recomendó verificar que las bandas estén en buen estado, sin desgaste ni daños derivados de la exposición al sol o al frío, factores que aumentan el riesgo de roturas. Es imprescindible utilizar un calzado adecuado para evitar deslizamientos y asegurar que cada banda esté bien sujeta antes de empezar, sobre todo si se ancla a una puerta o punto fijo.
“Con cualquier tipo de ejercicio, hay que mantener la forma y la postura correctas, igual que si se usara una máquina de ejercicios”, aconsejó Travers. “Y las repeticiones y la resistencia pueden variar según la persona. Simplemente hay que llevar los músculos hasta la fatiga para aprovechar al máximo la sesión”, señaló.
Las bandas facilitan la realización de ejercicios clásicos como sentadillas, press de pecho o remos para la espalda, y pueden emplearse como apoyo en ejercicios complejos como las dominadas, permitiendo aumentar las repeticiones y mejorar la calidad del estímulo muscular. Bastan 20 minutos por sesión para lograr mejoras sostenidas, independientemente del rango de edad, señaló Rodas.
5 ejercicios fáciles con bandas elásticas
Traverse recomendó realizar dos series de 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios una vez al día al menos dos días a la semana:
- Press de pecho. Colocar la banda de resistencia detrás de la espalda, sujetando ambos extremos con las manos. Con los brazos a los costados y los codos flexionados, empujar la banda hacia adelante y mantener la posición durante un segundo.
- Sentadillas. Ponerse de pie sobre la banda de resistencia y sujetar ambos extremos con las manos. En cuclillas, sujetando la banda, extender las rodillas hasta quedar de pie. Bajar la espalda y repetir.
- Flexión de bíceps. De pie, pisar la banda de resistencia. Con los brazos a los costados, sujetando la banda, levantar la mano doblando el codo y mantener la posición durante un segundo, con las palmas hacia arriba en todo momento.
- Remo con banda elástica. Sujetar la banda de resistencia firmemente a una puerta. Tomando la banda con ambas manos, empujar hacia atrás mientras se flexionan los codos. Mantener los codos pegados a los costados del cuerpo.
- Flexión de piernas. Acostarse de costado, con una pierna sobre la otra y las rodillas ligeramente flexionadas. Colocar una banda de resistencia alrededor de ambos muslos. Manteniendo los pies juntos, levantar la rodilla superior. Cambiar de lado después de cada serie.
