Vivir más tiempo y con mejor calidad de vida es una preocupación creciente en contextos de envejecimiento poblacional y aumento de enfermedades crónicas prevenibles. Según médicos y especialistas en fisiología consultados por Financial Review, la longevidad no depende de rutinas extremas, sino de hábitos cotidianos sostenidos en el tiempo, capaces de mejorar la salud metabólica, cardiovascular y cognitiva.
El medio reunió recomendaciones médicas basadas en evidencia científica y experiencia clínica. Participaron los doctores Zac Turner, Steven Lu, Eldi van Loggerenberg, David Badov y Adam Brown, junto con la fisióloga del ejercicio Katie Lyndon. Todos coinciden en que el cuerpo humano responde mejor a la regularidad, la prevención y la simplicidad.
Estos 19 hábitos clave marcan la diferencia, según especialistas y estudios internacionales.
1. Mantener horarios regulares de sueño
Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días refuerza el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula múltiples funciones del organismo.
De acuerdo con un panel de expertos de la National Sleep Foundation de Estados Unidos, tras revisar numerosos estudios en 2023, existe suficiente evidencia para afirmar que “la regularidad diaria en los horarios de sueño es importante para la salud”. La falta de constancia en los horarios se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y demencia.
2. Usar un despertador analógico
Despertarse con un reloj tradicional, en lugar del teléfono móvil, reduce el riesgo de comenzar el día con estrés innecesario generado por notificaciones. Según el doctor Steven Lu, cofundador de Everlab, evitar el contacto con el celular al despertar disminuye la exposición a estímulos que pueden elevar el cortisol, la hormona del estrés.
Un estudio citado asocia el uso matutino del smartphone con un aumento de la respuesta de cortisol al despertar y mayores niveles de inflamación en ciertos grupos.
3. Beber agua al despertar
Tomar un vaso de agua nada más levantarse ayuda a rehidratar el organismo tras varias horas sin ingerir líquidos. Investigaciones señalan que una hidratación adecuada favorece la salud de la piel, mejora el ánimo y la claridad mental, y mantiene en buen funcionamiento el sistema digestivo.
4. Exponerse a la luz solar matutina
Salir al exterior y recibir luz solar en los primeros 30 minutos después de despertar refuerza el ritmo circadiano y mejora el sueño nocturno.
Un estudio publicado en 2025 en BMC Public Health por investigadores brasileños indica que la exposición a la luz solar por la mañana reduce la desalineación entre el reloj biológico y las señales externas, lo que se traduce en mejor calidad de sueño y menos fatiga diurna.
5. Retrasar la cafeína y consumir proteína temprano
Esperar entre 90 y 120 minutos tras despertarse para tomar café y consumir primero una porción de proteína ayuda a aprovechar mejor el efecto estimulante de la cafeína durante la jornada y a evitar el bajón de energía por la tarde.
Andrew Huberman, profesor en la Universidad de Stanford, respalda este enfoque, explicando que así el organismo aprovecha primero el pico natural de cortisol. Además, la agencia científica australiana CSIRO recomienda desayunar proteína para reducir la sensación de hambre y los antojos a lo largo del día.
6. Comer al menos tres raciones diarias de vegetales crujientes
Zanahoria, apio, pepino, pimiento, coliflor, repollo o maíz son opciones ideales. El consumo suficiente de fibra alimenta la flora intestinal beneficiosa y favorece la eliminación de toxinas.
Un metaanálisis publicado en The Lancet en 2019 encontró que quienes consumen más fibra presentan de un 15% a un 30% menos de mortalidad por cualquier causa respecto a quienes ingieren menos.
7. Evitar la cafeína después del mediodía
Limitar el consumo de cafeína a la mañana mejora la calidad y cantidad del sueño. La cafeína tiene una vida útil de 10 a 12 horas en el organismo, por lo que al tomar café al mediodía aún queda una cuarta parte en sangre a la medianoche, lo que puede dificultar el descanso.
Así lo señala la doctora Eldi van Loggerenberg de Everlab, quien recomienda experimentar con una reducción del consumo.
8. Considerar el alcohol como consumo ocasional
El alcohol, incluso en bajas cantidades, está relacionado con más de 200 enfermedades y trastornos, según la Foundation for Alcohol Research & Education.
Aunque puede inducir sueño, reduce la fase de sueño reparador y aumenta el riesgo de fatiga, irritabilidad y problemas de concentración al día siguiente.
9. Poner barreras físicas para reducir el uso de dispositivos
Implementar mecanismos como cajas de seguridad para el celular o dispositivos que bloquean aplicaciones contribuye a disminuir la exposición nocturna a pantallas.
Aunque el debate científico continúa, se sabe que la luz azul de los dispositivos y el contenido estimulante afectan la producción de melatonina y la calidad del sueño.
10. Ordenar las comidas: verduras, proteína y luego carbohidratos
Comer primero ensaladas y vegetales, después proteínas y al final carbohidratos, ayuda a evitar picos de glucosa e insulina tras la comida. Una revisión de 11 estudios publicada en Journal of the American Nutrition Association en 2022 concluyó que este orden reduce los aumentos bruscos de glucosa y de insulina.
11. Realizar reuniones caminando
Convertir llamadas o encuentros laborales en paseos a pie interrumpe los periodos prolongados de sedentarismo y estimula la creatividad.
Una revisión en Sports Medicine de 2022 comprobó que caminar suavemente tras las comidas reduce los picos de glucosa. Un estudio de Stanford en 2014 mostró que la producción creativa aumenta un 60% al pasear.
12. Incorporar movimiento en la rutina diaria
Adoptar la filosofía de “algo es mejor que nada” en cuanto a actividad física genera beneficios cardiovasculares, mejora la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.
Un estudio en el British Journal of Sports Medicine en 2024 reveló que mujeres de mediana edad que realizaban apenas 3,4 minutos diarios de actividad vigorosa reducían casi a la mitad el riesgo de eventos cardiovasculares graves.
13. Agendar ejercicio o sauna con amigos
Realizar actividades saludables en grupo, incluso fuera del gimnasio, refuerza la motivación y la conexión social, lo que ayuda a prevenir la depresión y el deterioro cognitivo. Un metaanálisis de 2010 liderado por la profesora Julianne Holt-Lunstad halló que la soledad aumenta la mortalidad tanto como fumar hasta 15 cigarrillos al día.
14. Contratar un entrenador personal
Entrenar al menos una vez por semana con un profesional mejora la técnica, eleva la motivación y acelera el progreso. Un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research en 2014 demostró que quienes trabajaron con entrenador incrementaron su masa muscular y fuerza, a diferencia de quienes entrenaron por su cuenta.
15. Añadir ejercicios de potencia a la rutina
Incorporar movimientos explosivos, como saltos o levantamientos rápidos, ayuda a mantener y desarrollar la potencia muscular, un indicador aún más relevante para la longevidad que la fuerza pura. Una investigación publicada en Mayo Clinic Proceedings en 2025 identificó que la potencia muscular predice mejor la mortalidad que la fuerza relativa.
16. Combinar fuerza y cardio en el entrenamiento
Un régimen equilibrado entre ejercicios aeróbicos y de fuerza proporciona mayor independencia funcional y protege frente a caídas y fracturas. En ese sentido, la capacidad aeróbica, medida como VO2 máx., es el predictor modificable más fuerte de enfermedad y muerte, según investigaciones recientes.
17. Seguir la regla 3-2-1 para el sueño
Dejar de comer tres horas antes de dormir, evitar líquidos dos horas antes y apagar pantallas una hora antes facilita la relajación nocturna y mejora la calidad del descanso. Según el doctor David Badov, cenar tarde eleva la glucosa durante el sueño y aumenta el riesgo de reflujo, mientras que la exposición a pantallas suprime la melatonina.
18. Transformar el dormitorio en una “cueva”
Dormir en un ambiente fresco y oscuro optimiza el descanso. El doctor Adam Brown recomienda mantener la habitación a 19 ℃ o menos y evitar luces y pantallas.
La oscuridad favorece la producción natural de melatonina y la reducción de la temperatura corporal facilita el sueño.
19. Evaluarse por apnea de sueño si es necesario
Consultar al médico sobre un estudio de sueño si se experimenta fatiga persistente puede ayudar a detectar apnea obstructiva, un trastorno frecuente y subdiagnosticado.
Este problema aumenta el riesgo de accidentes, deterioro cognitivo, infarto y diabetes tipo 2. Abordar la apnea, por ejemplo con dispositivos CPAP, puede transformar la calidad de vida, según el doctor Badov.
