La actividad física insuficiente representa un factor principal de mortalidad global y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la tendencia va en aumento en diversos países.
De acuerdo con la OMS, cerca de 1.400 millones de adultos, es decir, uno de cada cuatro en el mundo, no cumplen con el mínimo recomendado de 150 minutos de actividad física moderada semanal.
Por eso, reconocer las señales de alerta temprana que da el cuerpo cuando le falta movimiento es clave para reducir el impacto.
1. No cumplir con las recomendaciones de actividad física
El trabajo «Red de Investigación del Comportamiento Sedentario» define el sedentarismo como cualquier comportamiento de vigilia con un gasto energético menor a 1,5 equivalentes metabólicos, especialmente sentado o acostado.
Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, sumados a dos días de entrenamiento de fuerza. No alcanzar estos mínimos es la primera señal de alerta. El cuerpo humano no está diseñado para la inactividad prolongada y, tras solo dos semanas sin movimiento, pueden observarse pérdida de masa muscular y cambios metabólicos.
2. Pasar la mayor parte del día sentado
Si más de la mitad de las horas que una persona pasa despierta las transcurre sentada, reclinada o inmóvil, es momento de tomar medidas. Especialistas como Suzanne Steinbaum, cardióloga de Heart-Tech Health recomiendan limitar los periodos inactivos a no más de 60 minutos seguidos.
La recomendación de los especialistas es reducir el sedentarismo prolongado a no más de 60 minutos seguidos. Para eso, incorporar pequeños movimientos, como levantarse cada hora, caminar brevemente o realizar sentadillas, puede marcar la diferencia. Interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo con los llamados snacks de ejercicios estimula la circulación y ayuda a preservar la salud cardiovascular.
3. Sentir fatiga constante
El cansancio extremo no siempre se explica solo por el estrés o la alimentación. Permanecer inactivo debilita el corazón, los pulmones y los músculos, lo que puede provocar agotamiento incluso en pocos días. Estudios muestran que practicar ejercicio leve o moderado, como caminar 20 minutos tres veces por semana, incrementa los niveles de energía hasta en un 20%. Moverse, aunque sea poco, revitaliza el organismo y contribuye a disminuir la sensación de fatiga.
4. Cambios en el peso y el metabolismo
El sedentarismo favorece el aumento de peso. Cuando el gasto energético cae pero la ingesta calórica se mantiene, el exceso se almacena como grasa. Además, el metabolismo se ralentiza.
“Con la falta de movimiento, el flujo sanguíneo y la actividad metabólica disminuyen”, explicó la fisióloga del ejercicio de la Universidad de Columbia Aimee Layton. “Con el tiempo, esto puede derivar en diabetes, infartos, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades”, agregó. Ante una sensación de estancamiento en el peso, la prioridad debe ser aumentar el movimiento diario antes de reducir la ingesta calórica.
La falta de movimiento reduce el flujo sanguíneo y la capacidad de quemar calorías, lo que puede derivar en problemas metabólicos. Mantenerse activo, incluso con tareas cotidianas, es clave para evitar estas consecuencias.
5. Falta de aire con esfuerzos leves
La poca actividad física también afecta al sistema respiratorio y cardiovascular. Según el cardiólogo Sanul Corrielus, la respiración superficial y la falta de movimiento privan al corazón de oxígeno, lo que puede causar palpitaciones y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Estudios indican que cada hora adicional de sedentarismo diario eleva el riesgo de afecciones cardiovasculares. Realizar al menos treinta minutos de actividad física moderada cinco días a la semana es fundamental para proteger la salud del corazón.
Incorporar movimientos simples a la rutina diaria puede revertir los efectos del sedentarismo y mejorar la calidad de vida.
