La Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda dormir entre siete y nueve horas diarias. Sin embargo, según un estudio el 31% de los adultos duerme menos del mínimo aconsejado, lo que tiene consecuencias inmediatas en la salud, el ánimo, la concentración y la memoria, y aumenta el riesgo de accidentes.
En la actualidad, el promedio de descanso nocturno en Argentina es de 6,6 horas, lo que representa una disminución de una hora con respecto a hace cincuenta años y de dos horas si se compara con datos de hace un siglo.
Los efectos a largo plazo de la falta de sueño van más allá del cansancio: se asocian a diabetes, hipertensión, obesidad, accidentes cerebrovasculares, depresión, trastornos cardíacos y renales. Además, la somnolencia puede generar efectos equiparables a la ingesta de alcohol en la conducción de vehículos, aumentando el riesgo de accidentes viales.
Estas evidencias posicionan el sueño como un pilar esencial para la salud, pero cómo lograr dormir más y mejor, con tantas causas como son desde el estrés, enfermedades hasta los dispositivos electrónicos. El profesor de la Universidad de Stanford Andrew Huberman asegura que hay algunas técnicas que pueden ayudar.
“Creo que para mucha gente, el principal problema para conciliar el sueño es que no pueden olvidarse de la posición de su cuerpo. Uno de los requisitos previos para conciliar el sueño es que te olvides de la posición de tu cuerpo, que no pienses que estás incómodo y ese tipo de cosas. Es imprescindible desactivar lo que se denomina propiocepción, es decir, la conciencia de la posición del cuerpo”, afirmó Huberman en el podcast Modern Wisdom.
“Lo que voy a decir suena un poco loco, pero esto funciona para muchas personas que tienen problemas para conciliar el sueño o volver a dormirse. Yo lo hago. A mí me funciona. Mantén los ojos cerrados o ciérralos. Mueve los ojos relativamente despacio hacia un lado, luego hacia el otro. A continuación, mueve los ojos en círculos en sentido antihorario y luego en sentido horario, luego hacia arriba y luego hacia abajo. Y luego intenta entrecerrar los ojos como si fueras bizco. Mira hacia abajo, hacia el puente de la nariz, y exhala, lo que ralentizará tu ritmo cardíaco”, completó el neurocientífico.
¿Por qué los movimientos oculares pueden ayudar a conciliar el sueño? El profesor de la Universidad de Stanford aseguró que tiene sentido: “La verdad es que, si haces esto cuando intentas dormirte tu cerebelo y tu sistema vestibular pasan de un estado en el que necesitas estar muy consciente de la posición de tu cuerpo y hacer ajustes todo el tiempo a uno en el que te olvidas de la posición de tu cuerpo”, señaló el doctor.
“Lo que acabo de describir puede ser muy, muy útil para muchas personas cuya mente va a mil por hora. Porque si su mente va a mil por hora, también hay que darles algo que hacer con ella. No se puede decir simplemente ‘no pienses en ello’, ‘deja de pensar’ o ‘duérmete’. Eso no funciona. Se puede decir ‘despierta’, pero no se puede decir ‘duérmete’. Nuestro sistema nervioso autónomo tiene una extraña asimetría en ese sentido”, concluyó.
Otras recomendaciones para reducir la ansiedad antes de dormir
La Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (AADA) brindó las siguientes estrategias:
- Concentrarse en la respiración: disponerse a meditar inhalando y exhalando lenta y profundamente, y visualizar un entorno sereno, como una playa desierta o una colina cubierta de hierba.
- Practicar actividad física de forma regular: es bueno para la salud física y mental. El yoga puede ser especialmente eficaz para reducir la ansiedad y el estrés.
- Priorizar la lista de tareas pendientes. Dedicar tiempo y energía a las tareas realmente importantes y dividir los proyectos grandes en tareas más pequeñas y fáciles de gestionar. Delegar cuando se pueda.
- Escuchar música. La música suave y relajante puede bajar la presión arterial y relajar la mente y el cuerpo.
- Dirigir el estrés y la ansiedad a otras áreas. Ayudar a un familiar o vecino, o trabajos de voluntariado. Ayudar a los demás ayuda a olvidar la propia ansiedad y miedos.
- Seguir las reglas de higiene del sueño. Evitar estimulantes como el café, el chocolate y la nicotina antes de dormir. No usar la computadora ni ver la televisión.
- Asegurarse de que el dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo. Usarlo como tal —no para ver la televisión ni trabajar— y acostarse solo al estar cansado.
