La ciencia ofrece cada vez más evidencia sobre cómo optimizar la rutina física para la salud metabólica: hacer ejercicio durante la tarde o la noche podría favorecer el control de la glucemia, especialmente en personas con prediabetes o alteraciones metabólicas.
Así lo sugiere un conjunto de estudios recientes publicados en revistas especializadas, que analizan la relación entre el horario de la actividad física y los niveles de azúcar en sangre.
¿Por qué el momento del día puede marcar la diferencia
El interés por determinar si el horario influye en la eficacia del ejercicio para controlar la glucosa crece en la comunidad científica. Si bien la importancia de la actividad física para prevenir y tratar la diabetes está ampliamente reconocida por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), investigaciones recientes exploran si entrenar en determinados momentos del día permite obtener mejores resultados.
Antonio Clavero-Jimeno, investigador de la Universidad de Granada y del Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud (iMUDS), advirtió que la mayoría de los estudios disponibles son observacionales. Aun así, algunos hallazgos apuntan a efectos notables según el horario, sobre todo en personas con prediabetes o diabetes tipo 2, como detalló The New York Times.
Ejercicio vespertino y nocturno: qué muestran los estudios
En 2024, un estudio publicado en la revista Obesity analizó a 186 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad y al menos una alteración metabólica, aunque sin diagnóstico de diabetes tipo 2. Los participantes llevaron acelerómetros y monitores continuos de glucosa durante dos semanas. El análisis reveló que acumular más del 50% de la actividad física moderada a vigorosa entre las 18.00 y las 00.00 se asoció con menores concentraciones medias de glucosa durante 24 horas, tanto en el día como de manera más marcada en la noche.
La asociación se observó tanto en hombres como en mujeres, y fue más pronunciada en quienes presentaban alteración de la regulación de la glucosa. Estos resultados sugieren que las personas con prediabetes podrían beneficiarse en mayor medida del ejercicio realizado por la tarde o noche, aunque el autor insiste en que se trata de evidencias observacionales, útiles para generar hipótesis pero no para establecer causalidad.
Una revisión más reciente, publicada en mayo de este año en el Journal of Diabetes & Metabolic Disorders refuerza esta línea. El metaanálisis, que incluyó 20 estudios de intervención en humanos, encontró que la glucosa en ayunas fue más alta tras el ejercicio matutino, comparado con el vespertino o nocturno. Otros parámetros como la glucosa media de 24 horas y la resistencia a la insulina mostraron resultados menos consistentes, aunque la tendencia general favoreció al ejercicio vespertino.
Otra revisión, publicada por Trends in Endocrinology & Metabolism en marzo pasado, exploró los mecanismos de esta diferencia. El trabajo destaca que el ejercicio de intensidad moderada-alta realizado al final de la tarde o por la noche parece mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, mientras que el entrenamiento matutino puede provocar aumentos transitorios de la glucosa.
Mecanismos fisiológicos: el papel de los ritmos circadianos
El cuerpo humano no responde igual al ejercicio en todas las franjas horarias. Según Clavero-Jimeno, el organismo presenta una mayor sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa en las primeras horas del día. Conforme pasan las horas, esa sensibilidad disminuye y aumenta la resistencia a la insulina, lo que resulta especialmente relevante para quienes tienen alteraciones metabólicas.
El ejercicio actúa como un sincronizador de los relojes biológicos, y cuando se realiza por la tarde se asocia con menores niveles de cortisol e inflamación, además de una mayor capacidad oxidativa muscular. Una posible explicación, según detalló el investigador, es que activar el músculo en el momento del día en que el cuerpo es más resistente a la insulina facilita la captación de la glucosa circulante para utilizarla como energía o almacenarla en forma de glucógeno.
Qué sucede en el ejercicio matutino: resultados y limitaciones
Aunque los datos favorecen el ejercicio vespertino para el control glucémico en personas con alteraciones metabólicas, la evidencia no es concluyente. Los propios autores del metaanálisis en Journal of Diabetes & Metabolic Disorders reconocen que los estudios son pequeños, heterogéneos y presentan limitaciones metodológicas, como la falta de control sobre la ingesta nutricional o el cronotipo de los sujetos.
Además, ciertos parámetros, como el tiempo en rango y los episodios de hipoglucemia, tendieron a favorecer la actividad matutina en algunos estudios, aunque sin alcanzar solidez estadística. Por esto, los especialistas insisten en que el ejercicio, en cualquier momento, aporta beneficios, y que el horario debería adaptarse a la rutina y preferencias de cada persona.
Tipos de ejercicio más efectivos y consejos prácticos
La intensidad y el tipo de ejercicio son variables clave en el control glucémico. El Dr. Gerald I. Shulman, profesor de la Yale School of Medicine, citado por The New York Times, destaca que los entrenamientos de fuerza y los intervalos de alta intensidad se consideran especialmente eficaces para reducir la glucosa en sangre, tanto en personas con diabetes como en aquellas en riesgo.
Un estudio mencionado por el medio estadounidense demostró que el entrenamiento de fuerza resultó más eficaz que el aeróbico para controlar la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la resistencia a la insulina y el envejecimiento, sobre todo en mujeres.
La forma de entrenar incide en los resultados: levantar pesas exigentes y alternar sesiones de fuerza con entrenamientos de alta intensidad potencia el efecto reductor sobre la glucosa. Además, para quienes solo pueden ejercitarse por la mañana, los expertos aconsejan evitar carbohidratos en exceso antes del ejercicio y comenzar el día con una comida ligera basada en proteínas y carbohidratos complejos.
El ejercicio como estrategia de prevención y control
El impacto de la actividad física en la salud metabólica va más allá de la quema calórica. Durante el ejercicio, las células musculares utilizan la glucosa circulante, lo que contribuye a reducir los niveles de azúcar en sangre y la grasa acumulada alrededor de los órganos. Esta acción resulta esencial en la prevención y el tratamiento de la diabetes y la resistencia a la insulina, condiciones cuyo diagnóstico ha aumentado de forma acelerada, según la OMS.
De acuerdo con el Dr. Donald Hensrud, especialista de la Mayo Clinic, la intervención temprana a través de la dieta y el ejercicio permite a las personas con diagnóstico reciente de diabetes tomar el control de su salud y reducir el riesgo de complicaciones. Hensrud afirma que la combinación de ejercicio regular, preferentemente de fuerza e intervalos de alta intensidad, junto a una alimentación adecuada, constituye una estrategia eficaz para frenar el avance de la enfermedad.
Regularidad y adherencia, el factor decisivo
Aunque el conjunto de evidencias sugiere que el ejercicio vespertino podría optimizar el control glucémico en personas con alteraciones metabólicas, los especialistas coinciden, según The New York Times y los estudios citados, en que la prioridad debe ser la constancia. El horario puede aportar beneficios adicionales, pero lo fundamental es mantener una rutina de ejercicio adaptada a las posibilidades y preferencias personales, y no interrumpir la actividad durante períodos prolongados.
El reloj biológico empieza a perfilarse como una variable a considerar para quienes buscan optimizar al máximo su salud metabólica. La recomendación principal sigue siendo la misma: hacer ejercicio de manera regular y sostenida, en el momento del día que mejor se adapte a cada persona.
