El brócoli tiene fama de ser uno de los vegetales más ricos en fibra, pero no encabeza la lista. La dietista especializada Lainey Younkin explicó en EatingWell que una taza aporta apenas 1,8 gramos de este nutriente, o 2,4 gramos por cada 100 gramos, una cantidad que representa menos del 6,5% del valor diario recomendado de 28 gramos. Además, existen otras verduras que lo superan y ofrecen un perfil nutricional igual de valioso.
Toda la fibra del brócoli es insoluble, la que añade volumen a las heces y favorece la regularidad intestinal. Le falta, en cambio, fibra soluble, que alimenta a las bacterias intestinales y puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y el colesterol.
Ambos tipos de fibra resultan importantes para la salud, ya que las dietas ricas en este nutriente se asocian con una digestión sana, un mejor estado metabólico y un menor riesgo de cáncer.
Arvejas
Younkin coloca a las arvejas en el primer lugar de su lista. Aunque técnicamente pertenecen a la familia de las legumbres, aportan 5,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que equivale a cerca de ocho gramos por taza.
Melissa Mitri, nutricionista dietista titulada, explicó a EatingWell que contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a favorecer la digestión, mejorar la regularidad intestinal y mantener niveles saludables de colesterol.
Los guisantes también aportan proteína, con ocho gramos por taza. Mitri señaló que esa cantidad puede elevar el contenido proteico de una comida, mientras que la combinación de proteína y fibra favorece la saciedad.
Además, añadió que son ricos en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que pueden proteger la vista. Younkin apunta además que se consiguen frescos o congelados y que tienen una ventaja práctica: no hace falta cortarlos.
Alcachofas
Las alcachofas figuran entre las verduras con más fibra del listado de Lainey Younkin. Una porción de 100 gramos de corazones de alcachofa cocidos aporta 5,7 gramos de fibra, y una taza roza los 10 gramos.
Mitri indicó a EatingWell que contienen un tipo específico de fibra prebiótica llamada inulina, que ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino.
La experta añadió que la inulina tiene efectos antiinflamatorios y que puede contribuir a la pérdida de peso y al mantenimiento de niveles saludables de azúcar en sangre.
También señaló que las alcachofas son ricas en potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y en cinarina, un compuesto que podría ayudar a reducir el colesterol.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas duplican prácticamente la fibra del brócoli. Según el texto de EatingWell, ofrecen 4,8 gramos por cada 100 gramos, o cuatro gramos por taza una vez cocidas.
Younkin destaca que contienen partes iguales de fibra soluble e insoluble. Esa combinación ayuda al tránsito digestivo y favorece un microbioma saludable. Además, recuerda que estas coles están emparentadas con el brócoli porque forman parte de la familia de las crucíferas, junto con el repollo, la col rizada y la coliflor.
Bonnie Newlin, nutricionista dietista titulada, dijo a EatingWell que estas verduras ayudan a metabolizar el exceso de hormonas y a reforzar la inmunidad gracias a sus altos niveles de vitamina C, folato y antioxidantes. Y añadió que también son ricas en glucosinolatos, compuestos con propiedades antiinflamatorias que protegen frente al cáncer y al daño en el ADN.
Younkin señala que pueden comerse crudas o cocidas, pero aconseja no hervirlas, ya que los nutrientes pueden pasar al agua. Newlin propuso dos formas simples de prepararlas: rallarlas para ensaladas o saltearlas como guarnición.
Berza o col berza
La col berza aporta cuatro gramos de fibra por cada 100 gramos. Sophie Dolan, nutricionista dietista titulada, indicó que contiene fibra insoluble, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
También explicó que es una fuente de hierro mejor de lo que muchas personas creen. La especialista dijo además que ese nutriente favorece una sangre saludable y niveles adecuados de energía.
Al igual que el brócoli, la col berza destaca por su aporte de vitamina K y calcio, dos nutrientes ligados a la densidad ósea. La autora añade que encaja bien en sopas y guisos. Una taza cocida aporta cerca de ocho gramos de fibra y también cinco gramos de proteína. A eso se suman potasio y antioxidantes, entre ellos el betacaroteno.
Boniato o batata
El boniato o batata aparece como la quinta verdura de la lista. Aunque se considera una verdura feculenta porque tiene más carbohidratos totales que muchas otras verduras, también supera a muchas de ellas en fibra, con tres gramos por cada 100 gramos.
Una pieza mediana aporta casi cuatro gramos de fibra si se consume con piel. Para ese dato, la fuente remite al Departamento de Agricultura de Estados Unidos y a su base FoodData Central.
Dolan señaló en EatingWell que el boniato ayuda a mantener un intestino saludable gracias a su combinación de fibras soluble, insoluble y prebiótica. Younkin agrega que estos tubérculos de pulpa naranja son ricos en betacaroteno, además de vitamina A y potasio.
Su uso en la cocina admite muchas variantes. Pueden asarse, hacerse en freidora de aire, cocinararse en microondas o incorporarse a productos horneados como pan o magdalenas.
Otros alimentos ricos en fibra
El repaso de Lainey Younkin no se limita a las verduras y recuerda que hay otros grupos de alimentos que ayudan a cubrir la meta diaria de fibra. Entre ellos figuran las legumbres, los cereales integrales, las frutas y los frutos secos y semillas.
En las legumbres, Younkin incluye frijoles, guisantes y lentejas, y señala que son de las mejores fuentes de fibra y proteína vegetal. Una taza de lentejas cocidas puede cubrir casi la mitad de las necesidades diarias gracias a 16 gramos de fibra.
Mitri explicó a EatingWell que los cereales integrales, como la avena cortada, el pan y la pasta integrales, el arroz integral, la cebada y la quinoa, aportan fibra y carbohidratos complejos para la energía mental y física.
Por ejemplo, media taza de quinoa cocida supera al brócoli en fibra, con 2,5 gramos por porción, y además aporta cuatro gramos de proteína.
En la fruta, las frambuesas encabezan la lista con ocho gramos de fibra por taza. Muy cerca quedan las moras, también con ocho gramos, y el kiwi, con cinco gramos por taza.
Las nueces, pecanas, almendras, semillas de calabaza, chía, lino y cáñamo también ofrecen cantidades altas de fibra en porciones pequeñas.
