Estar sentado mucho tiempo puede contrarrestarse en parte con una medida simple: caminar cinco minutos cada hora. Un estudio reciente con casi 11.500 adultos, citado por Prevention, concluyó que esa pausa ofrece una combinación favorable entre eficacia y viabilidad para quienes pasan largas jornadas en una silla.
Caminar cinco minutos cada hora puede ayudar a compensar parte de los efectos negativos de pasar demasiado tiempo sentado, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine y recogido por Prevention. La investigación siguió durante dos semanas a adultos en general sanos con empleo a tiempo completo y comparó pausas de caminata cada 30, 60 y 120 minutos durante las horas de vigilia.
Según Prevention, el grupo que caminó cada 30 minutos obtuvo los mayores beneficios. Aun así, los resultados indicaron que hacerlo una vez por hora fue la alternativa con mejor equilibrio entre efectividad y posibilidad real de sostenerla en la rutina diaria.
La investigación buscó identificar una estrategia de salud pública para mitigar los efectos adversos de permanecer sentado durante periodos prolongados. Los participantes se distribuyeron en grupos con pausas de caminata de cinco minutos cada 30, 60 o 120 minutos.
Por qué pasar muchas horas sentado afecta al cuerpo
Anna Di, especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness, explicó a Prevention que el cuerpo no tolera bien permanecer mucho tiempo en una sola posición. La experta comparó ese efecto con apoyar una muñeca sobre una mesa durante demasiado tiempo, porque la presión y la menor circulación terminan por causar molestia.
Di señaló que el problema no se limita a esa incomodidad. Cuanto más tiempo pasa una persona sentada en la misma postura, más puede perder estabilidad, coordinación y flexibilidad.
La especialista añadió que el cuerpo se adapta a la posición que más repite. Si alguien pasa ocho horas al día con las caderas y las rodillas en ángulo recto, luego puede sentir extraños movimientos como una sentadilla, una zancada o caminar hacia atrás.
Qué beneficios aportan las pausas breves para caminar
Patricia Greaves, entrenadora certificada y fundadora de StrongHer Personal Training, advirtió en Prevention que un estilo de vida sedentario puede elevar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y mala salud mental. También señaló que uno o dos entrenamientos por semana no bastan cuando gran parte del día transcurre en una silla.
Greaves indicó que muchas personas pasan entre 11 y 12 horas sentadas en el trabajo o en casa y luego confían en unos pocos entrenamientos semanales para compensarlo. A su juicio, el estudio refuerza la idea de que un movimiento pequeño pero constante puede favorecer el bienestar general.
Para la entrenadora, caminar cinco minutos cada hora es un hábito sencillo y alcanzable. También puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y aportar beneficios físicos.
Lo que cambia al incorporar pausas de movimiento durante el día
Karena Wu, especialista clínica certificada en fisioterapia ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy, sostuvo ante Prevention que las pausas de movimiento pueden beneficiar múltiples funciones del organismo. Mencionó entre ellas la digestión, el metabolismo, la función cardiovascular, la respiración y la mecánica musculoesquelética.
Wu también incluyó efectos sobre el ánimo y la autoestima. A su vez, planteó que estas pausas pueden mejorar la productividad laboral y las relaciones interpersonales entre empleados.
La experta remarcó que la ganancia no es solo física. Interrumpir el tiempo en la silla también da un descanso mental en jornadas de oficina que obligan a permanecer sentado durante horas.
Lo que el estudio sugiere y lo que todavía no demuestra
Los resultados apuntan a que empezar por medidas simples puede ser una vía útil para quienes ven difícil seguir una rutina física compleja. Greaves dijo a Prevention que uno de los mensajes principales es que el movimiento no tiene que ser complicado para producir cambios.
La entrenadora añadió que una caminata de 30 minutos hecha con regularidad tiene un efecto mayor sobre la salud. Aun así, consideró que caminar cinco minutos por hora empuja el bienestar en una dirección favorable y resulta más fácil de sostener.
Di sostuvo que, en muchos casos, la mejor respuesta a pasar todo el día en una silla es levantarse por unos minutos. La especialista explicó que a veces las personas creen que deben seguir con estiramientos sin dejar la misma silla, cuando la solución más directa es dejar de estar sentadas un momento.
Greaves también subrayó que estas pausas no reemplazan el ejercicio regular, sobre todo a medida que avanza la edad. Señaló que el trabajo cardiovascular, la ganancia muscular y el mantenimiento de la densidad ósea siguen siendo importantes, en especial después de los 50 años, cuando la masa muscular disminuye de forma natural.
Según el artículo de Prevention, Di también planteó reservas metodológicas sobre el estudio. La experta recordó que la intervención solo duró dos semanas, que los datos fueron principalmente autodeclarados y que los investigadores no incluyeron un grupo de control.
Esas limitaciones impiden extraer conclusiones sobre enfermedad cardiovascular a largo plazo, mortalidad u otros desenlaces crónicos. Aun así, el hallazgo refuerza una idea práctica: levantarse y caminar unos minutos dentro de la oficina o de la casa puede ser una forma realista de introducir más movimiento en el día.
