Una nueva investigación internacional identificó que cuatro factores determinan el mejor momento para entrenar: cronotipo, temperatura corporal, hábito de entrenamiento y calidad del sueño previo.
Estos elementos interactúan y pueden influir tanto en el rendimiento físico como en los beneficios para la salud, de modo que la respuesta al ejercicio depende en gran medida de características biológicas y hábitos personales.
El horario óptimo para ejercitarse está condicionado principalmente por la preferencia biológica de cada persona para la actividad matutina o vespertina (cronotipo), el ciclo natural de la temperatura corporal, la adaptación al horario habitual de entrenamiento y la calidad del sueño durante la noche anterior.
Estos factores, según revisiones publicadas en la revista científica Biomolecules, se combinan y afectan tanto el desempeño físico como el impacto saludable del ejercicio, aunque presentan matices individuales que impiden recomendar un único horario universal.
Qué es el cronotipo y su impacto en el entrenamiento
El cronotipo es la preferencia biológica de una persona para realizar actividades en ciertos momentos del día. De acuerdo con Biomolecules, existen tres grupos principales: matutinos, vespertinos e intermedios, y aproximadamente un 60% de los adultos pertenece al grupo intermedio. Este rasgo se define por los ritmos circadianos y la secreción de melatonina, que regulan el ciclo sueño-vigilia.
Las personas con cronotipo matutino suelen alcanzar su mejor rendimiento físico en las primeras horas del día, mientras que quienes tienen un cronotipo vespertino lo logran en la tarde o noche.
Adaptar el momento del ejercicio al cronotipo puede mejorar la presión arterial, la aptitud aeróbica, los niveles de glucosa y la calidad del sueño, especialmente en quienes presentan preferencias horarias marcadas. Para quienes tienen un cronotipo intermedio, el efecto del horario del ejercicio puede ser menos relevante.
Especialistas destacan que “las diferencias en el cronotipo afectan el desempeño físico, el sueño y las preferencias diarias de actividad”.
Temperatura corporal: cómo influye en el ejercicio
La temperatura corporal varía de forma natural durante el día y alcanza su punto máximo en la tarde. Este pico favorece el funcionamiento muscular, la fuerza, la velocidad y la coordinación, lo que convierte ese horario en estratégico para actividades que exigen resistencia o habilidades técnicas.
El aumento de la temperatura beneficia el rendimiento general, incluso entre personas con diferentes cronotipos, aunque la sensibilidad a este factor puede variar. Se recomienda que quienes solo pueden entrenar en la mañana, especialmente si tienen cronotipo vespertino, realicen un calentamiento más prolongado para elevar la temperatura corporal y reducir el riesgo de lesiones.
Este fenómeno fisiológico explica la tendencia a programar competiciones deportivas en la tarde. Sin embargo, el beneficio de entrenar en ese horario depende también de la adaptación progresiva del organismo a la rutina establecida.
El hábito de entrenamiento y la adaptación fisiológica
El hábito de entrenamiento constituye otro factor esencial. La adaptación fisiológica al horario habitual de ejercicio permite modificar los patrones de rendimiento con el tiempo, por lo que es posible mejorar en franjas horarias distintas a las preferidas biológicamente, siempre que se mantenga la constancia.
Realizar ejercicio habitualmente a la misma hora facilita que el cuerpo se ajuste y logre buenos resultados, incluso si el horario no coincide con el cronotipo natural. Esta estrategia resulta especialmente útil para quienes, por compromisos laborales o familiares, no pueden elegir el momento más favorable.
Los cambios de horario requieren varias semanas para que el cuerpo establezca nuevas adaptaciones fisiológicas. Se recomienda mantener la regularidad y observar progresos graduales en el desempeño.
La calidad del sueño previo y su efecto en el rendimiento
La calidad del sueño durante la noche anterior influye directamente en el rendimiento y la percepción del esfuerzo. La falta de descanso adecuado incrementa la llamada presión de sueño, lo que puede aumentar la fatiga y reducir la capacidad física al final del día.
Ante un descanso insuficiente, se aconseja ejercitarse durante las primeras horas, independientemente del cronotipo, para evitar que el cansancio acumulado dificulte el desempeño o eleve el riesgo de lesiones.
Entrenar de noche —especialmente con alta intensidad— puede perjudicar la calidad del sueño posterior, por lo que se recomienda dejar un margen mínimo de dos horas entre la actividad física y la hora de dormir.
Incluso pequeñas diferencias en la cantidad y regularidad del sueño pueden marcar diferencias en el rendimiento deportivo. Por ello, se aconseja mantener rutinas estables de descanso.
Consideraciones para elegir el mejor horario de ejercicio
No existe un momento universal óptimo para ejercitarse, ya que los beneficios dependen de la interacción entre biología personal y hábitos. Es preferible adaptar la actividad física al propio cronotipo, la temperatura corporal, la constancia y la calidad del sueño.
Quienes solo pueden entrenar en horarios que no coinciden con su cronotipo pueden emplear estrategias como un calentamiento más largo en la mañana o elegir actividades de menor intensidad en la noche para no afectar el descanso. Además, cualquier rutina de ejercicio regular ofrece mayores beneficios que el sedentarismo, sin importar la hora en que se realice.
Los estudios científicos resaltan la importancia de ajustar el horario de entrenamiento, según las señales del cuerpo y los cambios personales o contextuales, priorizando siempre la regularidad y el descanso adecuado. El rendimiento máximo varía según el cronotipo, y adaptar la hora del ejercicio a esa tendencia puede ayudar a optimizar resultados y favorecer la salud. Más allá de la programación ideal, mantener la actividad física —en cualquier horario— resulta beneficioso.
