¿Por qué muchas personas experimentan una sensación constante de cansancio durante el día, incluso cuando creen dormir lo suficiente? Según el doctor Brandon Luu, especialista en medicina respiratoria y experto en ritmos circadianos, la explicación principal es biológica: el cansancio diurno responde a la programación natural del cuerpo más allá del estrés o el descanso insuficiente, como señaló en diálogo con la revista GQ.
El reloj interno y sus efectos
El ritmo circadiano, ese reloj biológico que regula los niveles de energía, determina una inclinación natural al sueño entre la una y las cuatro de la tarde.
El doctor Luu explica que este patrón se mantiene incluso cuando las personas pueden elegir libremente el momento de la siesta, pues la mayoría opta por ese tramo del día.
“Incluso si las personas tienen permitido dormir la siesta en cualquier momento, la gran mayoría elige ese segmento”, aclara, subrayando que no se trata de una debilidad personal, sino de un mecanismo biológico.
El impacto de estos picos de cansancio es tangible: los datos de accidentes de tráfico muestran un aumento de incidentes en la tarde, además del repunte nocturno. Este fenómeno refleja cómo la disminución de cortisol y el aumento de melatonina afectan el desempeño y la alerta en esas horas, según puntualiza el especialista.
Rutinas modernas y desfase social
La predisposición natural marcada por el ritmo circadiano puede verse agravada por los hábitos actuales. Los horarios irregulares suelen provocar el denominado desfase horario social, término empleado por el doctor Luu para describir el impacto de la falta de regularidad.
“La consistencia probablemente importa más que cualquier otra cosa”, resalta. Irse a dormir a distintas horas y adaptar el sueño a compromisos sociales o laborales desincroniza tanto el reloj interno como las hormonas asociadas, lo que explica por qué muchas personas sienten agotamiento al iniciar la semana.
Implementar cambios prácticos puede ayudar a gestionar el cansancio constante. El especialista recomienda comenzar el día con exposición a luz brillante, ya sea natural o artificial, para enviar al organismo una señal clara del inicio de la jornada. Por la tarde, el uso de lámparas de 10.000 lux resulta especialmente útil en lugares con poca luz solar, ya que mejora el estado de alerta y el rendimiento.
El valor de la regularidad y la luz
Mantener una rutina de sueño estable es fundamental. Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, favorece la sincronización de los ritmos internos y previene el desfase. “Evitar dormir un día a las nueve y al siguiente a las 11 previene que el reloj biológico entre en conflicto con la agenda social”, resume el especialista en GQ.
Quienes se describen como personas noctámbulas deben prestar especial atención. Aunque la tendencia puede estar influida por hábitos o el entorno, existen pruebas de que ajustar los horarios para despertar más temprano puede mejorar el bienestar físico y mental.
Diversos estudios citados por Luu demuestran que quienes adaptan sus rutinas a las mañanas luminosas y noches oscuras registran mejoras notables en su calidad de vida.
Estrategias concretas: siestas, alimentación y movimiento
Las siestas pueden ser aliadas valiosas si se mantiene una duración breve. El doctor Luu sugiere una siesta corta de hasta 30 minutos: dormir más aumenta el riesgo de entrar en sueño profundo y despertar aturdido, además de interferir con el descanso nocturno.
“Siempre configuro el temporizador y me levanto tras esos 30 minutos”, comenta el especialista.
La alimentación y el ejercicio ligero también juegan un papel relevante. El experto recomienda iniciar el día con un desayuno contundente, seguido de un almuerzo ligero y alto en proteínas para mantener la agudeza mental, limitando los carbohidratos en ambos casos.
Asimismo, breves sesiones de actividad, como caminatas cortas o subir escaleras, ayudan a contrarrestar el letargo vespertino.
Higiene del sueño y entorno nocturno
Durante la noche, evitar la exposición a dispositivos electrónicos y cuidar la higiene del sueño resulta esencial. Limitar la ingesta de alimentos ultraprocesados antes de dormir y considerar suplementos de magnesio si es necesario forman parte de las recomendaciones de Luu.
Aprovechar mañanas llenas de luz, asegurar noches realmente oscuras y mantener una alimentación sencilla y poco procesada constituyen un conjunto de hábitos que, según el especialista, marcan la diferencia en el nivel de energía y bienestar diario.
