Quienes pasan muchas horas al día en una oficina suelen adoptar posturas inapropiadas que, con el tiempo, generan una curvatura anómala de la espalda conocida como “joroba de oficina”.
Esta condición no solo cambia la apariencia, sino que provoca molestias persistentes. Sin embargo, aún es posible prevenir o revertir sus efectos mediante ajustes ergonómicos y ejercicios para oficina recomendados por especialistas, según explicó Hello! Magazine tras consultar con Anouska Shenn, fundadora de The Office Yoga Company.
Por su parte, Mayo Clinic recomienda mantener una postura adecuada y alternar posiciones para prevenir dolor de espalda y problemas posturales en entornos laborales. Entre sus pautas, destaca la importancia de alinear las orejas con los hombros y las caderas, usar una silla con soporte lumbar y ajustar la altura del monitor para evitar encorvarse.
Es que la “joroba de oficina” se caracteriza por una curvatura excesiva de la espalda que aparece después de largos periodos sentados con la espalda encorvada o formando una “C”.
Shenn, consultora en ergonomía laboral, indicó a Hello! Magazine que “cuando redondeamos la columna en una postura encorvada, ya no podemos neutralizar la gravedad de la mejor forma, y los músculos y ligamentos trabajan de más”.
Entre las causas principales figura el hábito de sentarse o estar de pie sin mantener la alineación natural de la columna. Mantener la espalda recta, con articulaciones alineadas y la curva “S” natural, proporciona estabilidad y reduce el esfuerzo muscular.
Por el contrario, permanecer mucho tiempo con la espalda redondeada incrementa la presión sobre músculos, ligamentos y discos intervertebrales. Esta situación afecta el equilibrio muscular y debilita zonas clave con el paso del tiempo.
A largo plazo, adoptar una postura incorrecta puede desembocar en dolor lumbar crónico, tensiones musculares, disminución de la movilidad e incluso compresión nerviosa. La Cleveland Clinic advierte que la mala postura mantenida en el tiempo puede provocar curvaturas anómalas, como la hipercifosis, dolor y rigidez, y recomienda pausas activas, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura de la espalda y el tronco para prevenir el deterioro postural
Para abordar este problema desde el espacio de trabajo, Shenn recomienda ajustar la altura de la silla y la pantalla del computador. Los codos deben apoyarse con los antebrazos paralelos al suelo, mientras que el teclado y el mouse deben estar a una distancia cómoda.
Además, hay que sentarse sobre los huesos isquiones —la parte de la pelvis preparada para soportar el peso— y permitir que la curva natural de la columna se eleve a partir de esa base.
Adaptar estos elementos ergonómicos ayuda a disminuir tensiones y favorece una postura saludable. No obstante, la corrección no termina en la silla: la especialista señala que existen ejercicios breves que pueden practicarse sin levantarse del escritorio.
En ese tono, la Cleveland Clinic recomienda ejercicios simples como rotaciones del tronco, estiramientos de cuello y movimientos de hombros para corregir la postura y prevenir molestias relacionadas con el trabajo sedentario. Señala que realizar ejercicios de movilidad y fortalecimiento (como giros y estiramientos desde la silla) ayuda a mantener las curvas naturales de la columna y a reducir dolores en la zona lumbar, dorsal y cervical.
En tanto, el National Institutes of Health (NIH) respalda la eficacia de intervenciones ergonómicas y ejercicios específicos en el ámbito laboral, como estiramientos y movimientos articulares, para prevenir y aliviar molestias en la espalda, la rigidez y la pérdida de movilidad asociada a trabajos sedentarios.
1. Giros sentados
Entre las opciones más sencillas están los giros sentados. Sentado en el tercio frontal de la silla, se deben extender los brazos a la altura de los hombros, inhalar para alargar la columna y, al exhalar, girar el tronco hacia la derecha llevando el brazo derecho hacia atrás.
Luego se regresa al centro y se repite hacia el otro lado, procurando que el giro parta del tronco y no solo del brazo.
2. Respiración diafragmática
Otra técnica aconsejada es la respiración diafragmática. Este ejercicio consiste en dejar que el abdomen se expanda libremente al respirar, lo que, según Shenn, “crea espacio entre las vértebras y previene problemas en los discos”. Además, ayuda a evitar tensiones innecesarias en el cuello y hombros.
3. Colgarse de la barra
Para quienes experimentan molestias en la zona lumbar, colgarse de una barra es una alternativa práctica. Como explicó Shenn, este ejercicio contribuye a descomprimir la parte baja de la espalda y puede aliviar el dolor ciático causado por compresión nerviosa.
La técnica consiste en sujetarse de una barra fija con los dedos hacia adelante y dejar el cuerpo suspendido entre diez y treinta segundos, incrementando el tiempo gradualmente.
La prevención combina ejercicios para oficina y una organización adecuada del lugar de trabajo. Levantarse de manera periódica, variar la posición y priorizar la ergonomía son claves para mantener la salud.
Estar atento a la alineación de la espalda y alternar actividades sedentarias con momentos de movimiento contribuye a proteger el bienestar musculoesquelético.
Un ensayo controlado en estudiantes universitarios demostró que un programa de ejercicios de corrección postural, que incluía estiramientos, rotaciones de tronco y ejercicios de respiración profunda en posición sentada, redujo significativamente el dolor en hombros, espalda media y zona lumbar.
Los autores concluyen que la práctica regular de estos movimientos contribuye a aliviar el malestar musculoesquelético asociado al sedentarismo
De acuerdo con la especialista, la mejora es posible, aunque el paso del tiempo dificulta revertir las consecuencias de una postura incorrecta. Adaptar los hábitos y el entorno laboral desde hoy representa una inversión clave en la calidad de vida en la edad adulta.
