Los antojos menstruales afectan a millones de mujeres y tienen un origen fisiológico, no son cuestión de simple fuerza de voluntad. De acuerdo con Cleveland Clinic, estos impulsos intensos por comer ciertos alimentos están estrechamente ligados a los cambios hormonales que se producen especialmente en los días previos y durante la menstruación. Si bien pueden resultar molestos, existen estrategias eficaces para gestionarlos y prevenir repercusiones negativas sobre la salud.
Las especialistas de Cleveland Clinic explican que los antojos son más comunes en la fase lútea del ciclo, entre 5 y 10 días antes del inicio del periodo. En este momento, el organismo experimenta fluctuaciones en las hormonas sexuales, como la progesterona y el estradiol, una disminución de la serotonina y variaciones de las hormonas relacionadas con el hambre –grelina y leptina–. Esto produce un aumento en el apetito, sobre todo en el deseo de alimentos muy concretos.
La médica especialista en salud femenina Lynn Pattimakiel subraya que estos antojos “son reales — una respuesta fisiológica a los cambios hormonales, no algo que tienes en la cabeza”, según recoge Cleveland Clinic. Además, explica que el cuerpo incrementa su demanda de energía en estos días, lo que a su vez lo impulsa a buscar “combustible extra” de manera natural. Desde una perspectiva evolutiva, esto podría colaborar con la acumulación de reservas ante un posible embarazo.
Alimentos más deseados, riesgos y estrategias para el control
El tipo de alimentos que apetecen en la menstruación responde a estas necesidades internas. El chocolate suele estar entre los preferidos porque contiene azúcar, hidratos de carbono y compuestos como la cafeína, el magnesio, el triptófano y la teobromina, que estimulan el bienestar y la energía. Cleveland Clinic destaca que, además de su sabor, el chocolate favorece el ánimo y la motivación en los días en que la serotonina disminuye y el cuerpo necesita impulso.
“Los dulces suelen liderar la lista porque influyen en el sistema de recompensa cerebral y en los niveles de serotonina”, apunta Pattimakiel. Consumir azúcar eleva el estado de ánimo y los niveles de energía de forma momentánea, pero esta subida suele estar seguida por una caída que puede causar fatiga y mal humor.
Las harinas refinadas y los hidratos de carbono simples, como panes, pastas o repostería, también adquieren protagonismo en este período. El cuerpo, exigido por las alteraciones hormonales y la inminente o actual pérdida de sangre, busca alimento de fácil absorción. Sin embargo, ingerir estos productos de manera frecuente favorece fluctuaciones de la glucosa en sangre, generando cansancio y malestar extra.
El deseo por alimentos salados o grasos, como papas fritas u otras botanas con alto contenido de sodio, también se presenta en muchos casos. Cleveland Clinic indica que este apetito se vincula a los cambios en la retención de líquidos propios del síndrome premenstrual. Sin embargo, excederse con la sal tiende a agravar la hinchazón y la incomodidad física.
Antes y durante la menstruación también aumentan los antojos de quesos, frituras o carnes rojas. Según la especialista, estas preferencias pueden reflejar una mayor demanda de proteínas. “Consumir suficiente proteína puede favorecer la saciedad y disminuir la urgencia de caer en otras tentaciones menos saludables”, señala Pattimakiel. Es aconsejable optar por fuentes magras o de origen vegetal, como pollo a la plancha o lentejas.
Hábitos saludables y soluciones para reducir los antojos
Ceder a un antojo ocasionalmente no es perjudicial, pero Cleveland Clinic advierte sobre los riesgos de adoptar este comportamiento como hábito. El consumo frecuente de alimentos azucarados, fritos o ricos en harinas refinadas puede intensificar los síntomas del síndrome premenstrual, incrementar la inflamación, agudizar la retención de líquidos y afectar el estado de ánimo y el bienestar general.
“¿Es posible dejarse llevar por los antojos? Sí. Pero los alimentos que solemos buscar suelen ser inflamatorios y pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual”, advierte Pattimakiel.
Para reducir los antojos y lograr un mejor equilibrio, Cleveland Clinic sugiere mantener una rutina con ejercicio regular, descanso adecuado e hidratación suficiente. Estos hábitos contribuyen a reducir el estrés, mantener el ánimo estable y regular las hormonas como el cortisol y la insulina.
Evitar ayunos largos es otra clave recomendada. Distribuir la ingesta en varias comidas pequeñas y equilibradas durante el día ayuda a mantener niveles constantes de glucosa y previene los episodios de antojos intensos.
Dormir bien también es decisivo, ya que la falta de sueño aumenta la tendencia a buscar azúcares y harinas para obtener energía rápida, además de desestabilizar la producción de serotonina y las hormonas regulatorias del hambre.
Entre las alternativas alimenticias, Cleveland Clinic aconseja priorizar los hidratos de carbono complejos, presentes en granos enteros, legumbres y verduras con almidón. Estos contribuyen a prolongar la saciedad y favorecen niveles saludables de serotonina. Se sugiere también anticipar la preparación de bocadillos ricos en proteínas, como yogur con fruta, postres altos en proteínas o batidos especiales.
Los frutos secos y las semillas, por su aporte de grasas saludables y fibra, colaboran en la estabilización hormonal y proporcionan energía sostenida.
El uso de suplementos, como el calcio o la vitamina B6, puede ser útil para reducir los síntomas premenstruales en algunos casos, siempre bajo supervisión médica. Cuando los antojos se presentan de forma excesiva o dificultan la vida cotidiana, la recomendación de Cleveland Clinic es consultar con personal sanitario.
En ocasiones, estos episodios pueden estar relacionados con condiciones como el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) o el síndrome de ovario poliquístico (SOP), ambos merecedores de atención especializada.
La institución resalta que los antojos menstruales suelen ser parte de un proceso biológico normal. Sin embargo, si resultan demasiado intensos o generan complicaciones en el bienestar, conviene investigarlos. Se dispone de opciones terapéuticas —como tratamientos psicológicos y, en determinados casos, fármacos específicos— para quienes sufren síntomas graves asociados al ciclo menstrual.
Según orientaciones médicas recogidas por Cleveland Clinic, el aprendizaje de técnicas psicológicas, como la terapia cognitivo-conductual, puede ser determinante para controlar los antojos y los malestares relacionados con el síndrome premenstrual, permitiendo alcanzar una vida cotidiana más equilibrada.
