La actividad física regular cumple un rol decisivo en la salud de las personas mayores. Ayuda a mantener la autonomía, la funcionalidad y el bienestar físico y mental, además de contribuir al control de enfermedades crónicas y la preservación de la masa muscular. Estos beneficios, de acuerdo con la licenciada Carolina Caligiuri (MN 4797) forman parte de una estrategia de nutrición y ejercicio destinada a prolongar la independencia y reducir el impacto del envejecimiento.
Caligiuri es especialista en nutrición clínica y deportiva, profesora de gimnasia y antropometrista certificada por la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría (ISAK) nivel II, formación que la habilita para realizar evaluaciones corporales profesionales.
En diálogo con Infobae, analiza los principales desafíos nutricionales para un envejecimiento saludable, el rol de la proteína, la importancia de la hidratación, los beneficios de la creatina y los errores más frecuentes en la alimentación de adultos mayores que inician actividad física, entre otros ejes clave para la calidad de vida en esta etapa.
—Desde la nutrición, ¿por qué la actividad física resulta determinante para un envejecimiento activo y saludable?
—La actividad física es determinante para un envejecimiento activo y saludable ya que optimiza la utilización de nutrientes, previene la pérdida de masa muscular (sarcopenia), controla el metabolismo y el peso corporal, la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas.
También tiene un impacto directo en el cerebro: el ejercicio regular estimula la neuroplasticidad, mejora la oxigenación cerebral y se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo, depresión y enfermedades neurodegenerativas. La actividad física no solo prolonga la vida, sino que mejora la calidad de esa vida, manteniendo autonomía, funcionalidad, salud metabólica y bienestar físico y mental. El objetivo es morir joven lo más tarde posible.
—¿Qué cambios metabólicos y musculares se producen con la edad y cómo puede intervenir la alimentación para atenuarlos?
—Con el paso de los años se producen cambios profundos que impactan tanto la salud como la funcionalidad de las personas. Uno de los procesos centrales es la sarcopenia, definida como la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Este fenómeno comienza a hacerse evidente desde los 40 años y se acelera con el tiempo principalmente a partir de los 60.
Cambios musculares: —Disminución de masa muscular: Con la edad hay una reducción significativa de la masa magra, tanto en músculos locomotores como posturales, que puede superar el 0,7-1 % por año en mayores de 60.
—Pérdida de fibras tipo II: Las fibras de contracción rápida (tipo II), clave para fuerza y potencia, se reducen en número y tamaño.
—Alteración de la arquitectura muscular: Disminuye la calidad del músculo, con mayor infiltración de grasa y reducción de células satélite, que son esenciales para la regeneración muscular.
Cambios metabólicos: —Anabolic resistance: Con la edad, el músculo responde menos eficientemente a los estímulos anabólicos (como la ingesta de proteínas), reduciendo la producción proteica posterior a las comidas.
—Menor tasa metabólica en reposo: La pérdida de masa magra se asocia a una reducción del gasto energético basal, lo que contribuye a mayor adiposidad y riesgo de resistencia a la insulina.
—Alteración en el metabolismo de la glucosa: La disminución de músculo activo afecta la captación de glucosa, favoreciendo resistencia a la insulina y mayor riesgo de diabetes tipo 2.
—Inflamación y disfunción mitocondrial: Con el paso de los años, el organismo entra en un estado de inflamación leve pero persistente y se producen cambios en el funcionamiento de las mitocondrias, que son las encargadas de generar energía en las células. Esta situación reduce la capacidad del cuerpo para producir energía de manera eficiente y afecta negativamente la salud y el mantenimiento del músculo.
—¿Cómo puede intervenir la alimentación?
—Puede ayudar a atenuar estos cambios aportando nutrientes que reducen la inflamación y sostienen la producción de energía. Un adecuado consumo de proteínas —presentes en alimentos como huevos, pescado, carnes rojas, pollo, pescado, yogur o legumbres— contribuye a preservar la masa muscular.
Al mismo tiempo, frutas y verduras de colores intensos, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul aportan compuestos antiinflamatorios que favorecen el funcionamiento celular. La evidencia muestra que la composición de la microbiota intestinal modula el metabolismo muscular a través del eje intestino-músculo, sugiriendo que pre y probióticos también pueden influir favorablemente en el envejecimiento saludable.
—¿Qué diferencias nutricionales encontrás entre un adulto mayor activo y uno sedentario?
—Las principales diferencias nutricionales entre un adulto mayor activo y uno sedentario se observan en las necesidades de macro y micronutrientes y el aprovechamiento de los mismos. Las personas activas tienen un mayor gasto energético, por lo que necesitan una alimentación más calórica, pero de buena calidad nutricional.
El adulto sedentario, al gastar menos energía, suele reducir calorías totales, lo que muchas veces lleva también a una menor ingesta de nutrientes esenciales.
—¿Cuál es el rol de la proteína en la prevención de la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento?
—La proteína cumple un rol central en la prevención de la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento porque aporta los aminoácidos necesarios para la síntesis y el mantenimiento del tejido muscular. Con el paso de los años, el músculo responde menos al estímulo de las comidas, por lo que se requiere un mayor aporte proteico para activar los mecanismos de construcción muscular.
Las recomendaciones actuales indican que, en adultos mayores, una ingesta de proteínas superior a la clásica recomendación mínima favorece la disponibilidad de aminoácidos esenciales, en especial la leucina, que estimula las vías metabólicas involucradas en la síntesis de proteína muscular.
Este aporte ayuda a atenuar la pérdida progresiva de masa y fuerza que se produce con el envejecimiento. Además, distribuir la proteína a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida mejora la respuesta del músculo y contribuye a preservar la funcionalidad, la movilidad y la autonomía en la edad adulta.
—¿Qué cantidad de proteína recomienda por comida y por día en adultos mayores que realizan ejercicio recreativo o de fuerza
—La recomendación actual de consenso intencionalidad de proteína es de un consumo aproximado de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, con el objetivo de sostener la masa muscular y acompañar el estímulo del ejercicio. Sin embargo, las nuevas guías impulsadas desde EE. UU. plantean rangos más altos en algunos contextos (hasta 1,6 g/kg/día).
—Algunas estrategias de la nutrición deportiva de alto rendimiento, ¿pueden adaptarse de forma segura a la alimentación de los adultos mayores?
—Una de las principales es la adecuada distribución de proteínas a lo largo del día, priorizando su consumo en cada comida para estimular el mantenimiento de la masa muscular. Esta estrategia, habitual en deportistas, resulta clave en adultos mayores para prevenir la pérdida de músculo. También es aplicable el timing nutricional, es decir, prestar atención a la alimentación antes y después del ejercicio.
Asegurar una comida o colación con proteínas y algo de hidratos de carbono luego de la actividad física favorece la recuperación muscular y la reposición de energía. Otra estrategia segura es el uso de alimentos con alta densidad nutricional, priorizando aquellos que aportan proteínas de calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales en porciones adecuadas, algo central tanto en el deporte como en el envejecimiento saludable.
Por último, la hidratación planificada, común en el ámbito deportivo, cobra especial importancia en adultos mayores, ya que la sensación de sed disminuye con la edad y la deshidratación impacta negativamente en el rendimiento físico y cognitivo. Aplicadas de forma personalizada, estas estrategias permiten trasladar conceptos del alto rendimiento al envejecimiento activo, con beneficios en fuerza, energía y calidad de vida.
—La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en el deporte. ¿Qué beneficios puede aportar en esta etapa de la vida
—La creatina puede aportar beneficios relevantes en adultos mayores, especialmente cuando se combina con actividad física, en particular ejercicios de fuerza. Su principal aporte en esta etapa de la vida está vinculado a la mejora de la fuerza muscular, la potencia y la función física, aspectos clave para preservar la autonomía y prevenir caídas.
Además, la creatina contribuye a una mejor disponibilidad de energía a nivel muscular, lo que puede traducirse en mayor tolerancia al ejercicio y mejor recuperación. Esto resulta especialmente útil en adultos mayores que entrenan o buscan mantener un estilo de vida activo. De forma complementaria, se investiga su rol en la salud cognitiva, dado que el cerebro también utiliza creatina en procesos energéticos.
—¿Es segura la suplementación con creatina cuando se acompaña de entrenamiento físico?
—En personas sanas, utilizada en dosis adecuadas y bajo supervisión profesional, la creatina se considera segura en adultos mayores, aunque siempre debe evaluarse de manera individual, especialmente en presencia de enfermedad renal, polimedicación o patologías crónicas. En términos generales, los estudios muestran que la creatina no genera daño renal y hepático en personas sin enfermedad previa y puede usarse de forma sostenida. Las dosis habituales (alrededor de 3 a 5 gramos por día) son bien toleradas y no requieren fases de carga.
—¿Qué evidencia existe sobre el uso de ácidos grasos omega 3 para mejorar la masa y la fuerza muscular en personas mayores?
—La evidencia disponible indica que pueden aportar beneficios modestos sobre la fuerza y la función muscular en personas mayores, y en algunos casos favorecer pequeños aumentos de masa muscular, especialmente cuando se utilizan durante varios meses y se combinan con actividad física. Su efecto se vincula principalmente a sus propiedades antinflamatorias y a una mejor respuesta del músculo a los estímulos nutricionales y al ejercicio, aunque los resultados no son uniformes en todos los estudios y no reemplazan al entrenamiento ni a una alimentación adecuada.
—¿El consumo de nitrato inorgánico, como el jugo de remolacha, puede tener un impacto positivo en la salud vascular y el rendimiento físico?
—Sí, consumir alimentos ricos en nitratos, como el jugo de remolacha o verduras de hoja verde, puede aportar beneficios para la circulación y la resistencia al ejercicio y favorecer la salud vascular al mejorar la dilatación de los vasos sanguíneos y contribuir a una mejor circulación, pero sus efectos son modestos y dependen del contexto. No sustituye otros pilares de salud como la alimentación equilibrada, el control de la presión arterial y la actividad física regular.
—¿Cómo debería ajustarse el consumo de carbohidratos en adultos mayores que entrenan de manera regular?
—En adultos mayores que entrenan con regularidad, el consumo de carbohidratos debe ajustarse para sostener la energía y reponer las reservas de glucógeno que se utilizan durante el ejercicio. La ingesta diaria debe ser suficiente para apoyar el entrenamiento, siguiendo pautas similares a las de atletas: aproximadamente 6–8 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día para quienes realizan actividad física regular, y una atención especial a consumir carbohidratos junto con proteínas después del ejercicio para favorecer la recuperación.
—¿Qué errores nutricionales son frecuentes en adultos mayores que comienzan a realizar actividad física
—En base a las encuestas nutricionales, los errores frecuentes son consumir menos proteínas de las necesarias, no ajustar la ingesta de energía al mayor gasto, hidratarse de forma insuficiente y evitar los hidratos de carbono por miedo a “engordar”. También es común concentrar la proteína en una sola comida, saltear colaciones post-ejercicio y descuidar micronutrientes clave como calcio, vitamina D y vitaminas del complejo B, lo que puede limitar los beneficios del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga o lesiones.
—¿De qué manera una estrategia nutricional adecuada mejora la adherencia al ejercicio y la calidad de vida
—Una estrategia nutricional adecuada mejora la adherencia al ejercicio al asegurar energía suficiente antes de entrenar, favorecer una mejor recuperación después de la actividad y reducir síntomas que suelen llevar al abandono, como cansancio excesivo, mareos o dolor muscular persistente. Al cubrir correctamente proteínas, hidratos de carbono, líquidos y micronutrientes.
—¿Qué recomendación clave le daría a un adulto mayor que quiere empezar a entrenar desde el punto de vista nutricional?
—La recomendación principal es acompañar el inicio del entrenamiento con una personalizada, para eso es fundamental consultar con un profesional de la nutrición. Ajustar la ingesta de proteínas, energía e hidratación adecuadamente permite aprovechar los beneficios del ejercicio, reducir el riesgo de fatiga o lesiones y sostener la actividad física en el tiempo, mejorando la calidad de vida.
