{"id":96954,"date":"2026-09-03T11:04:14","date_gmt":"2026-09-03T11:04:14","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=96954"},"modified":"2026-09-03T14:44:30","modified_gmt":"2026-09-03T14:44:30","slug":"hidratacion-al-correr-cuanta-agua-y-electrolitos-necesita-el-cuerpo-para-sostener-el-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/09\/03\/hidratacion-al-correr-cuanta-agua-y-electrolitos-necesita-el-cuerpo-para-sostener-el-rendimiento\/","title":{"rendered":"Hidrataci\u00f3n al correr: cu\u00e1nta agua y electrolitos necesita el cuerpo para sostener el rendimiento"},"content":{"rendered":"

\"La<\/p>\n

Correr<\/b> exige mucho m\u00e1s que preparar los m\u00fasculos y consumir alimentos adecuados<\/span>. La hidrataci\u00f3n<\/b><\/span> tambi\u00e9n ocupa un lugar central en el rendimiento, especialmente cuando aumentan la distancia, la duraci\u00f3n del entrenamiento o la cantidad de sudor que pierde el organismo.<\/p>\n

Una gu\u00eda publicada por Runner\u2019s World<\/i> reuni\u00f3 recomendaciones para adaptar el consumo de l\u00edquidos y electrolitos<\/b> a las caracter\u00edsticas de cada corredor. <\/p>\n

El informe tambi\u00e9n incluy\u00f3 las explicaciones de las nutricionistas Briana Butler<\/b> y Amy Goblirsch<\/b>, quienes destacaron la importancia de evaluar las p\u00e9rdidas de l\u00edquido durante el ejercicio<\/b> y planificar la ingesta antes de una competencia.<\/p>\n

La cantidad de l\u00edquido depende de cada corredor<\/h2>\n

Uno de los primeros pasos consiste en identificar cu\u00e1nto l\u00edquido pierde el cuerpo durante la actividad f\u00edsica<\/b>. Las expertas se\u00f1alaron que una manera sencilla de aproximarse a esa cantidad es pesarse antes y despu\u00e9s de correr<\/b> para conocer la p\u00e9rdida de sudor. Tambi\u00e9n existen m\u00e9todos como el an\u00e1lisis del color de la orina<\/b> y pruebas de sudor realizadas en laboratorios.<\/p>\n

\"Pesarse<\/p>\n

Seg\u00fan las recomendaciones del Instituto de Medicina<\/b> de las Academias Nacionales de Estados Unidos<\/b>, citadas por Runner\u2019s World<\/i>, los hombres de entre 19 y 50 a\u00f1os deber\u00edan ingerir alrededor de 125 onzas l\u00edquidas de agua al d\u00eda<\/b>, mientras que para las mujeres del mismo grupo etario la referencia es de 91 onzas<\/b>. <\/p>\n

La cantidad puede ajustarse de acuerdo con factores individuales, entre ellos el l\u00edquido perdido mediante la transpiraci\u00f3n<\/b>. <\/p>\n

En esa l\u00ednea, una revisi\u00f3n<\/span> reciente sobre estrategias de hidrataci\u00f3n en pruebas de resistencia se\u00f1al\u00f3 que no existe un esquema \u00fanico para todos los corredores<\/b> y que la reposici\u00f3n de l\u00edquidos deber\u00eda planificarse en funci\u00f3n de la sudoraci\u00f3n individual, el clima, la duraci\u00f3n del esfuerzo y la experiencia del atleta. <\/p>\n

\"Una<\/p>\n

Indicaron que mantener una ingesta regular durante la jornada ayuda a prevenir la deshidrataci\u00f3n. Para quienes tienen dificultades para beber suficiente agua, la nutricionista <\/b>Goblirsch sugiri\u00f3 agregarle sabor mediante ingredientes como lim\u00f3n, lima u otras frutas<\/b> para hacerla m\u00e1s atractiva.<\/p>\n

Una p\u00e9rdida de hidrataci\u00f3n equivalente al 2%<\/b> puede asociarse con una disminuci\u00f3n del rendimiento del<\/b> 10%<\/b>, adem\u00e1s de s\u00edntomas como cansancio, mareos y calambres musculares.<\/p>\n

Agua y electrolitos cumplen funciones diferentes<\/h2>\n

La estrategia no depende \u00fanicamente del agua. Durante el ejercicio tambi\u00e9n se pierden minerales a trav\u00e9s del sudor<\/b>, por lo que los electrolitos<\/b> forman parte de las necesidades de algunos corredores. Entre los principales se encuentran sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio<\/b>.<\/p>\n

Estos minerales participan en la regulaci\u00f3n de los l\u00edquidos corporales, la funci\u00f3n nerviosa, el equilibrio del pH y la contracci\u00f3n muscular<\/b>. Pueden incorporarse mediante bebidas deportivas, polvos o tabletas, mientras que alimentos como frutas, verduras, jugos y leche tambi\u00e9n aportan electrolitos.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

Una investigaci\u00f3n<\/span> concluy\u00f3 que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ser eficaces para la rehidrataci\u00f3n<\/b> tras el ejercicio y resultar especialmente \u00fatiles cuando el esfuerzo es prolongado o no hay acceso inmediato a alimentos.<\/p>\n

La cantidad necesaria var\u00eda seg\u00fan la sudoraci\u00f3n y las condiciones del entrenamiento. Una persona que pierde grandes cantidades de l\u00edquido y sodio durante una sesi\u00f3n puede requerir una reposici\u00f3n mayor. <\/p>\n

Butler resumi\u00f3 la relaci\u00f3n entre estos componentes: \u201cCuando lleguen las carreras m\u00e1s largas, necesitar\u00e1s m\u00e1s electrolitos. Necesitar\u00e1s carbohidratos<\/b>. Todo eso va de la mano con la ingesta de agua, lo que te proporciona la base de hidrataci\u00f3n necesaria\u201d.<\/p>\n

Las especialistas tambi\u00e9n advirtieron sobre el exceso de agua. Una ingesta desproporcionada puede favorecer la hiponatremia<\/b>, una alteraci\u00f3n caracterizada por una concentraci\u00f3n demasiado baja de sodio en la sangre. N\u00e1useas, v\u00f3mitos, dolor de cabeza, confusi\u00f3n, debilidad muscular y calambres<\/b> figuran entre sus posibles s\u00edntomas.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

Un estudio<\/span> sobre rehidrataci\u00f3n en deportes de resistencia advirti\u00f3 que una ingesta de fluidos superior a las p\u00e9rdidas por sudor constituye uno de los principales factores de riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio<\/b>.<\/p>\n

La estrategia debe probarse durante los entrenamientos<\/h2>\n

Para el d\u00eda de la carrera, recomendaron evitar improvisaciones. Las distintas alternativas de hidrataci\u00f3n deber\u00edan probarse previamente durante los entrenamientos, en diferentes temperaturas, horarios y distancias<\/b>, para determinar cu\u00e1les funcionan mejor.<\/p>\n

Antes de la largada, la gu\u00eda plantea consumir agua y electrolitos, por ejemplo mediante unos 470 mililitros de la bebida deportiva habitual<\/b>, como parte de la comida previa. La recomendaci\u00f3n es beber de manera gradual y establecer un l\u00edmite de ingesta aproximadamente dos horas antes del comienzo.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

Tambi\u00e9n resulta conveniente revisar con anticipaci\u00f3n d\u00f3nde estar\u00e1n ubicados los puestos de hidrataci\u00f3n<\/b> y qu\u00e9 bebidas ofrecer\u00e1n. Si el recorrido no garantiza estos puntos o los productos disponibles no se adaptan a las necesidades del corredor, puede utilizarse una botella de mano con la bebida elegida.<\/p>\n

Entre los errores se\u00f1alados<\/b> por los nutricionistas aparecen estrenar productos el d\u00eda de la competencia, omitir los puestos de hidrataci\u00f3n, consumir demasiada agua sin suficientes electrolitos, calcular mal las necesidades<\/b> seg\u00fan el clima y reducir deliberadamente la ingesta para evitar utilizar los ba\u00f1os durante el recorrido.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Correr exige mucho m\u00e1s que preparar los m\u00fasculos y consumir alimentos adecuados. La hidrataci\u00f3n tambi\u00e9n ocupa un lugar central en el rendimiento, especialmente cuando aumentan la distancia, la duraci\u00f3n del entrenamiento o la cantidad de sudor que pierde el organismo. 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