![\"En](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/entrenar-por-tiempo-y-no-por-kilometros-la-estrategia-que-recomiendan-los-expertos-en-running.jpg\")
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Cada vez m\u00e1s entrenadores de running recomiendan medir el entrenamiento en minutos, no en kil\u00f3metros<\/b>. El m\u00e9todo, conocido como \u201ctiempo en pie\u201d<\/b>, gana terreno entre corredores de todos los niveles<\/span> y plantea una alternativa concreta al seguimiento del kilometraje. Tres especialistas consultados por Runner\u2019s World<\/i> explicaron sus fundamentos, sus ventajas y los casos en los que resulta m\u00e1s efectivo.<\/p>\n El concepto es sencillo: en lugar de salir a correr una distancia fija, el corredor establece una duraci\u00f3n \u2014por ejemplo, 75 minutos\u2014 y entrena dentro de ese margen, sin importar cu\u00e1ntos kil\u00f3metros complete. El entrenador estadounidense certificado de running, Will Baldwin<\/b>, sostiene que los investigadores analizan los efectos del ejercicio sobre el cuerpo en intervalos de tiempo, no de kil\u00f3metros.<\/p>\n \u201cSabemos que, en promedio, se necesitan entre 30 y 35 minutos de actividad f\u00edsica para obtener un beneficio aer\u00f3bico significativo\u201d, explic\u00f3 Baldwin en declaraciones a Runner\u2019s World<\/i>. Ese umbral var\u00eda seg\u00fan el corredor: para uno, 35 minutos equivalen a ocho kil\u00f3metros; para otro, apenas cinco.<\/p>\n Las carreras de al menos 30 minutos activan <\/b>adaptaciones aer\u00f3bicas predecibles<\/b><\/span>: <\/b>aumento de la densidad mitocondrial, mejora del crecimiento capilar y optimizaci\u00f3n del metabolismo de las grasas. Seg\u00fan el entrenador, esa duraci\u00f3n es la que permite al cuerpo comenzar a utilizar la grasa como fuente de energ\u00eda<\/b>, un aspecto central del entrenamiento de resistencia.<\/p>\n Un estudio cient\u00edfico publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise<\/i><\/span>, de la Universidad de Loughborough, <\/b>Reino Unido, compar\u00f3 corredores que entrenaban con salidas largas de al menos 90 minutos<\/b> con quienes corr\u00edan menos de 70 minutos<\/b>. El primer grupo mostr\u00f3 una mejor econom\u00eda de carrera<\/b>: perdi\u00f3 solo 3,1% de capacidad aer\u00f3bica<\/b> en 90 minutos, frente al 6%<\/b> del grupo de salidas cortas. La resistencia aer\u00f3bica<\/b> se vincul\u00f3 m\u00e1s con la duraci\u00f3n<\/b> de la salida larga semanal que con la distancia<\/b>.<\/p>\n Para los principiantes, el enfoque tiene una ventaja concreta. Matt Forsman<\/b>, entrenador certificado se\u00f1al\u00f3 al medio que agregar entre cinco y diez minutos de carrera \u2014en lugar de aumentar la distancia\u2014 facilita la progresi\u00f3n<\/b>. \u201cA medida que mejora tu condici\u00f3n f\u00edsica, aunque el tiempo sea el mismo, es posible que corras bastante m\u00e1s lejos porque puedes moverte m\u00e1s r\u00e1pido\u201d, explic\u00f3. Ese progreso visible act\u00faa como motivaci\u00f3n para mantener la regularidad.<\/p>\n El m\u00e9todo cobra especial relevancia en los ultramaratones<\/b>, pruebas que superan los 42,2 kil\u00f3metros<\/b>. Forsman advirti\u00f3 que el terreno irregular, las cuestas y los ritmos variables de los senderos hacen que no todos los kil\u00f3metros representen el mismo esfuerzo. \u201cPor lo tanto, un enfoque basado en el tiempo de carrera<\/b>, en lugar de uno basado estrictamente en el kilometraje, tiene sentido\u201d, afirm\u00f3.<\/p>\n En carreras de varios d\u00edas, Chris Twiggs<\/b>, director de entrenamiento en Atlanta, Estados Unidos,<\/b> recomend\u00f3 planificar sesiones consecutivas que repliquen las condiciones del evento. \u201cDebes intentar simular lo que experimentar\u00e1s\u201d, dijo. A la vez, advirti\u00f3 que superar las seis horas de entrenamiento<\/b> en una sola sesi\u00f3n puede generar una ca\u00edda en el rendimiento y dificultar la recuperaci\u00f3n posterior.<\/p>\n Tambi\u00e9n subray\u00f3 que caminar durante el tiempo estimado de una carrera genera adaptaciones reales, aun sin alcanzar el ritmo de competencia. \u201cSi est\u00e1s ah\u00ed fuera durante el mismo tiempo que estar\u00e1s corriendo, a la misma hora y por un terreno similar, tambi\u00e9n estar\u00e1s experimentando esas adaptaciones\u201d, explic\u00f3. Ese tipo de preparaci\u00f3n tambi\u00e9n fortalece la resistencia mental ante el esfuerzo prolongado.<\/p>\n El tiempo de pie necesario depende de la distancia objetivo, el ritmo y el nivel de cada corredor. Para una prueba de 5 kil\u00f3metros<\/b>, Forsman recomend\u00f3 desarrollar la capacidad de correr de forma continua durante unos 40 minutos, que es el tiempo aproximado que tarda la mayor\u00eda de los principiantes en completar esa distancia. Conocer el tiempo promedio por kil\u00f3metro resulta \u00fatil, ya que determina cu\u00e1nto tardar\u00e1 el corredor en cubrir una distancia espec\u00edfica.<\/p>\n El m\u00e9todo, sin embargo, tiene sus l\u00edmites. Si el objetivo es terminar una media marat\u00f3n en dos horas, el entrenamiento basado \u00fanicamente en el tiempo no alcanza. \u201cLa cosa se complica un poco\u201d, reconoci\u00f3 Forsman. Acumular esas dos horas de carrera es solo el primer paso; tambi\u00e9n se requieren sesiones de calidad \u2014carreras de ritmo e intervalos\u2014 para sostener un promedio de 5:41 minutos por kil\u00f3metro<\/b>.<\/p>\n Baldwin suele combinar ambas m\u00e9tricas en sus planes de preparaci\u00f3n para marat\u00f3n. Casi siempre incluye una carrera de 32 kil\u00f3metros<\/b> para romper una barrera mental frecuente en sus atletas. \u201cLes da mucha confianza saber que han corrido 32 kil\u00f3metros antes de una marat\u00f3n\u201d, explic\u00f3. En las \u00faltimas tres semanas de preparaci\u00f3n, los corredores reducen el volumen semanal entre un 20 y un 30 por ciento, ya sea en kil\u00f3metros o en minutos, con resultados equivalentes en ambos casos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cada vez m\u00e1s entrenadores de running recomiendan medir el entrenamiento en minutos, no en kil\u00f3metros. El m\u00e9todo, conocido como \u201ctiempo en pie\u201d, gana terreno entre corredores de todos los niveles y plantea una alternativa concreta al seguimiento del kilometraje. 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