{"id":89955,"date":"2026-08-15T11:38:39","date_gmt":"2026-08-15T11:38:39","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=89955"},"modified":"2026-08-15T22:06:08","modified_gmt":"2026-08-15T22:06:08","slug":"ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/08\/15\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas\/","title":{"rendered":"Ejercicios para aliviar el dolor lumbar desde las caderas"},"content":{"rendered":"

\"Lara<\/p>\n

El dolor lumbar<\/b><\/span> no siempre empieza en la espalda<\/b><\/span>. En muchos casos, la rigidez de las caderas <\/b>y la falta de estabilidad en la pelvis<\/b> alteran la mec\u00e1nica del cuerpo y obligan a la zona baja de la columna a compensar con un esfuerzo extra.<\/p>\n

Esa es la relaci\u00f3n que explic\u00f3 Prevention<\/i> a partir de las recomendaciones de Lara Heimann<\/b>, fisioterapeuta y fundadora de LYT Yoga, quien plante\u00f3 una rutina simple para aliviar molestias y mejorar el movimiento diario.<\/p>\n

Heimann sostuvo que el reposo excesivo puede empeorar el malestar. Aunque el dolor invite a moverse menos, la falta de actividad tiende a aumentar la rigidez y a debilitar m\u00fasculos que cumplen una funci\u00f3n clave en la estabilidad corporal. El movimiento, en cambio, favorece la circulaci\u00f3n, mejora el aporte de ox\u00edgeno a los tejidos y ayuda a reducir la sensaci\u00f3n de incomodidad.<\/p>\n

Por qu\u00e9 las caderas pueden afectar la espalda baja<\/h2>\n

La explicaci\u00f3n parte de una idea mec\u00e1nica. El cuerpo funciona como una cadena en la que cada segmento influye sobre el siguiente<\/b>. Dentro de ese sistema, la pelvis ocupa un lugar central, porque conecta el trabajo del tronco con el de las piernas y participa en la transferencia de fuerza que permite caminar, levantarse, subir escaleras o entrenar.<\/p>\n

Cuando las caderas pierden movilidad o la pelvis no logra estabilizarse bien, esa cadena se desordena. De acuerdo con Prevention<\/i>, esa alteraci\u00f3n puede generar compensaciones en otras zonas, en especial en la regi\u00f3n lumbar<\/b>. <\/p>\n

Heimann explic\u00f3 al medio que uno de los factores m\u00e1s comunes es la rigidez de los flexores de la cadera<\/b>, un grupo muscular que, cuando est\u00e1 acortado, puede favorecer una inclinaci\u00f3n anterior de la pelvis.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

Esa postura lleva a que la espalda baja aumente su curvatura natural. En algunas personas, ese cambio incrementa la compresi\u00f3n sobre la parte posterior de la columna y genera dolor, tensi\u00f3n o sensaci\u00f3n de cansancio. No se trata solo de una molestia localizada: tambi\u00e9n cambia la forma en que el cuerpo se mueve durante tareas cotidianas.<\/p>\n

El problema no es solo la rigidez<\/h2>\n

Prevention<\/i> remarca que muchas personas atribuyen el dolor lumbar a una simple sensaci\u00f3n de tirantez, aunque el origen suele ser m\u00e1s amplio. Heimann se\u00f1al\u00f3 que el cuadro tambi\u00e9n involucra falta de estabilidad, debilidad en los gl\u00fateos y poca resistencia en la musculatura profunda del abdomen<\/b>.<\/p>\n

Ese conjunto de factores hace que los m\u00fasculos de la espalda baja terminen haciendo un trabajo que no les corresponde, generando sobrecarga. Las caderas est\u00e1n preparadas para generar fuerza y movimiento. La zona lumbar, en cambio, tiene una funci\u00f3n m\u00e1s relacionada con el soporte y la organizaci\u00f3n del gesto.<\/p>\n

Seg\u00fan detall\u00f3 Prevention<\/i>, ese patr\u00f3n puede reforzarse con h\u00e1bitos muy comunes, como pasar muchas horas sentado y casi no cambiar de postura a lo largo del d\u00eda<\/b>. Esa rutina reduce la activaci\u00f3n de m\u00fasculos estabilizadores profundos y deja a la pelvis con menos recursos para sostenerse de manera eficiente.<\/p>\n

Qu\u00e9 tipo de ejercicios propone la especialista<\/h2>\n

\"La<\/p>\n

Frente a ese cuadro, Heimann no recomienda apostar solo al estiramiento est\u00e1tico. Su propuesta, de acuerdo con Prevention<\/i>, se basa en movimientos din\u00e1micos que combinan movilidad, control y fuerza. El objetivo no pasa por llevar la articulaci\u00f3n al m\u00e1ximo rango posible, sino por recuperar un patr\u00f3n de movimiento m\u00e1s estable y funcional.<\/p>\n

La rutina se divide en dos secuencias cortas. La primera apunta a activar gl\u00fateos<\/b> y entrenar la extensi\u00f3n de cadera<\/b>. Incluye el puente b\u00e1sico, con una duraci\u00f3n de 1 minuto, y dos progresiones a una pierna: una versi\u00f3n sostenida durante 10 segundos por lado y otra din\u00e1mica de 5 repeticiones por lado. Estos ejercicios buscan que el esfuerzo salga desde la cadera y no desde la zona lumbar.<\/p>\n

La segunda secuencia suma trabajo de estabilidad profunda<\/b>. Incluye una variante de bird-dog desde cuatro apoyos, con 10 repeticiones por lado, y un puente lateral con rodillas flexionadas, que se sostiene entre 20 y 30 segundos por lado. <\/p>\n

Seg\u00fan explic\u00f3 Heimann a Prevention<\/i>, estos movimientos activan el costado de la cadera, los oblicuos y los m\u00fasculos profundos del core, todos importantes para sostener la pelvis y descargar la espalda.<\/p>\n

Una rutina breve para aliviar y prevenir<\/h2>\n

La clave de la propuesta est\u00e1 en la constancia <\/b>y en la calidad del movimiento<\/b>. Prevention<\/i> se\u00f1al\u00f3 que Heimann aconseja hacer la rutina una vez por d\u00eda, con gestos peque\u00f1os, controlados y sin apuro. El objetivo es que cada sector del cuerpo vuelva a cumplir la funci\u00f3n que le corresponde<\/b>.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

En ese marco, el mensaje de la especialista es claro: la combinaci\u00f3n de movilidad, estabilidad y fuerza puede ayudar a aliviar el dolor lumbar cuando la causa est\u00e1 vinculada a la mec\u00e1nica de las caderas y la pelvis. Si las molestias persisten, aumentan o limitan de forma marcada las actividades cotidianas, la recomendaci\u00f3n es consultar con un profesional de salud para una evaluaci\u00f3n personalizada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El dolor lumbar no siempre empieza en la espalda. En muchos casos, la rigidez de las caderas y la falta de estabilidad en la pelvis alteran la mec\u00e1nica del cuerpo y obligan a la zona baja de la columna a compensar con un esfuerzo extra. Esa es la relaci\u00f3n que explic\u00f3 Prevention a partir de…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":89961,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[81],"tags":[],"class_list":["post-89955","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"magazineBlocksPostFeaturedMedia":{"thumbnail":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-150x150.jpg","medium":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-300x168.jpg","medium_large":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-768x430.jpg","large":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-1024x574.jpg","1536x1536":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6.jpg","2048x2048":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6.jpg","newsmatic-featured":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-820x545.jpg","newsmatic-list":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-600x400.jpg","newsmatic-thumb":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-300x200.jpg","newsmatic-small":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-150x95.jpg","newsmatic-grid":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas-6-400x250.jpg"},"magazineBlocksPostAuthor":{"name":"admin","avatar":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/76e419471a2083bc3ceab22a763dbbf9b0c1bd15a6214cf3280e2c2dde4580f9?s=96&d=mm&r=g"},"magazineBlocksPostCommentsNumber":"0","magazineBlocksPostExcerpt":"El dolor lumbar no siempre empieza en la espalda. 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