{"id":82870,"date":"2026-07-15T15:41:25","date_gmt":"2026-07-15T15:41:25","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=82870"},"modified":"2026-07-15T19:27:12","modified_gmt":"2026-07-15T19:27:12","slug":"en-que-se-diferencian-el-aumento-de-masa-muscular-y-la-definicion-guia-para-planificar-cada-fase","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/07\/15\/en-que-se-diferencian-el-aumento-de-masa-muscular-y-la-definicion-guia-para-planificar-cada-fase\/","title":{"rendered":"En qu\u00e9 se diferencian el aumento de masa muscular y la definici\u00f3n: gu\u00eda para planificar cada fase"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/NB3FF5ESWNDNZKSQZRKFUQLJXY.png?auth=cea0863a79b33a06e4865cd771efc24b6f7eb3af630edcce06bb499a7243acf6&#038;smart=true&#038;width=2752&#038;height=1536\" alt=\"El aumento de masa muscular y la definici\u00f3n son fases distintas porque persiguen objetivos diferentes dentro de la recomposici\u00f3n corporal (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"1536\" width=\"2752\"\/><\/p>\n<p>El <b>aumento de <\/b><span class=\"waslinkname\"><b>masa muscular<\/b><\/span><b> y la definici\u00f3n<\/b> son <b>dos fases planificadas de recomposici\u00f3n corporal<\/b> que no se logran de la misma manera. <\/p>\n<p>Seg\u00fan explic\u00f3 el fisi\u00f3logo del ejercicio Christopher Travers, de <b>Cleveland Clinic<\/b>, dependiendo del objetivo puede ser necesario comer m\u00e1s, <span class=\"waslinkname\">comer<\/span> menos o alternar entre ambas opciones para influir en el desarrollo muscular y el porcentaje de grasa corporal.<\/p>\n<p>En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, la diferencia central es energ\u00e9tica: <b>el volumen se apoya en un super\u00e1vit cal\u00f3rico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definici\u00f3n se basa en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular ganada<\/b>. <\/p>\n<p>En ambos casos, el entrenamiento de fuerza es clave, aunque con ajustes en intensidad, recuperaci\u00f3n y variables de progresi\u00f3n.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es aumentar masa muscular y qu\u00e9 busca esta fase<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/PSXNKGIVIJAYFFQ7AFB7ULDH3E.jpg?auth=3ab7e0df6c9092a976ed9a73af01484368b770539533308680f15821954e615a&#038;smart=true&#038;width=1920&#038;height=1080\" alt=\"En una etapa de volumen se busca favorecer la hipertrofia con un super\u00e1vit cal\u00f3rico controlado y entrenamiento de fuerza sostenido (Freepik)\" height=\"1080\" width=\"1920\"\/><\/p>\n<p>Travers defini\u00f3<b> la fase de aumento de masa muscular como un per\u00edodo en el que se consumen<\/b> <b>m\u00e1s calor\u00edas de las que el cuerpo quema cada d\u00eda<\/b>, mientras se contin\u00faa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer el desarrollo muscular.<\/p>\n<p>El objetivo, aclar\u00f3, no es ganar la mayor cantidad de peso posible en poco tiempo, sino<b> sumar una cantidad moderada de calor\u00edas adicionales para promover un aumento constante del tama\u00f1o y la fuerza muscular.<\/b> <\/p>\n<p>En atletas, puede ser frecuente en la temporada baja o en semanas previas a una competencia, pero Travers remarc\u00f3 que este enfoque tambi\u00e9n puede respaldar metas de fuerza y condici\u00f3n f\u00edsica a largo plazo en cualquier persona.<\/p>\n<p>En cuanto a tiempos, se\u00f1al\u00f3 que <b>ganar masa muscular es un proceso de meses<\/b>: la fase puede durar <b>de cuatro a ocho meses<\/b>, especialmente en quienes la realizan por primera vez.<\/p>\n<h2>Alimentaci\u00f3n en volumen: super\u00e1vit cal\u00f3rico y calidad de la dieta<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/B7HROPMQUREOBMSVJGWLCH6DZU.jpg?auth=43292b821930ce092c280c41fa2e329fd7433d7c03a361fcc529cc73e5798a03&#038;smart=true&#038;width=1920&#038;height=1281\" alt=\"La diferencia clave entre ambas fases es el balance energ\u00e9tico, ya que en volumen se ingieren m\u00e1s calor\u00edas y en definici\u00f3n se ingieren menos (Freepik)\" height=\"1281\" width=\"1920\"\/><\/p>\n<p>Seg\u00fan Travers, una fase de volumen implica un super\u00e1vit cal\u00f3rico que suele ubicarse entre <b>200 y 500 calor\u00edas al d\u00eda<\/b>, aunque var\u00eda seg\u00fan la persona. Advirti\u00f3 que aumentar masa muscular \u201cde forma poco saludable\u201d \u2014con frituras, procesados y postres\u2014 puede llevar a acumular mucha grasa y hacer m\u00e1s dif\u00edcil una fase posterior de definici\u00f3n.<\/p>\n<p>En su recomendaci\u00f3n, la prioridad es sumar calor\u00edas de alta calidad con:<\/p>\n<ul>\n<li>Carbohidratos complejos, como frutas, pastas integrales, verduras con almid\u00f3n y verduras de hoja verde.<\/li>\n<li>Prote\u00ednas magras, como pollo, pavo, at\u00fan y tofu.<\/li>\n<li>Grasas saludables, como aguacate, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En una nota previa de <span class=\"waslinkname\"><b>Infobae<\/b><\/span>, la entrenadora certificada Laura Girard plante\u00f3 a <i>Women\u2019s Health <\/i>que<b> \u201cdesarrollar m\u00fasculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o la condici\u00f3n f\u00edsica general\u201d<\/b> y lo describi\u00f3 como una inversi\u00f3n para la salud a largo plazo. En el mismo art\u00edculo, Katie Valdes, subdirectora de nutrici\u00f3n deportiva de la <b>Universidad del Sur de California<\/b>, recomend\u00f3 un excedente de <b>300 a 400 calor\u00edas diarias<\/b> y sostuvo: \u201cNo se ganar\u00e1 m\u00fasculo sin un excedente cal\u00f3rico, incluso si se mantienen las macros correctas\u201d.<\/p>\n<h2>Entrenamiento durante el aumento de masa muscular: intensidad y progresi\u00f3n<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/en-que-se-diferencian-el-aumento-de-masa-muscular-y-la-definicion-guia-para-planificar-cada-fase.jpg\" alt=\"El progreso en el gimnasio no depende \u00fanicamente de levantar cada vez m\u00e1s peso, porque tambi\u00e9n importan la t\u00e9cnica y el control del movimiento (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"816\" width=\"1456\"\/><\/p>\n<p>Travers sostuvo que <b>el levantamiento de pesas es determinante para ganar masa muscular<\/b>: sin entrenamiento de fuerza, el super\u00e1vit cal\u00f3rico puede traducirse en aumento de grasa. Su planteo fue mantener un nivel de intensidad alto y progresar en series, repeticiones y carga para que el cuerpo utilice las calor\u00edas adicionales en la construcci\u00f3n de masa muscular magra.<\/p>\n<p>En la misma l\u00ednea general, el crecimiento muscular requiere est\u00edmulos progresivos y planificaci\u00f3n, seg\u00fan se\u00f1al\u00f3 Rachel Trotta, coach de fitness especializada en salud femenina. En una nota de <span class=\"waslinkname\"><b>Infobae<\/b><\/span>, resalt\u00f3 que <b>el rendimiento del entrenamiento debe ser \u201cconstante, intenso y concentrado\u201d<\/b>.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es definir y cu\u00e1l es el objetivo de esta etapa<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/en-que-se-diferencian-el-aumento-de-masa-muscular-y-la-definicion-guia-para-planificar-cada-fase-1.jpg\" alt=\"En una etapa de definici\u00f3n se prioriza la p\u00e9rdida de grasa con un d\u00e9ficit cal\u00f3rico temporal mientras se intenta conservar la masa muscular (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"522\" width=\"929\"\/><\/p>\n<p><b>La definici\u00f3n, explic\u00f3 Travers, es lo opuesto al volumen: en vez de aumentar calor\u00edas, se consumen menos calor\u00edas de las que el cuerpo quema.<\/b> El objetivo del d\u00e9ficit cal\u00f3rico temporal es perder la grasa acumulada durante el volumen, mientras se intenta sostener la masa muscular.<\/p>\n<p>Travers enfatiz\u00f3 que el objetivo de la definici\u00f3n es una p\u00e9rdida de grasa lenta y sostenible, no una p\u00e9rdida r\u00e1pida de peso. Entre los motivos de una fase de definici\u00f3n mencion\u00f3:<b> perder grasa corporal despu\u00e9s de un volumen, hacer que los m\u00fasculos se vean m\u00e1s definidos, mejorar c\u00f3mo queda la ropa o alcanzar una meta espec\u00edfica de acondicionamiento f\u00edsico.<\/b><\/p>\n<p>Sobre la duraci\u00f3n, indic\u00f3 que las fases de definici\u00f3n suelen ser m\u00e1s cortas: pueden ir desde aproximadamente <b>seis semanas hasta unos cuatro meses<\/b>.<\/p>\n<h2>Alimentaci\u00f3n en definici\u00f3n: d\u00e9ficit cal\u00f3rico gradual y saciedad<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/XZJTUEID6NBWLFWPVOI67J5JU4.png?auth=defb4ca34c37e810edf8e499522a16d02be2ee1c51368836dd4f39f1a3d53e25&#038;smart=true&#038;width=1408&#038;height=768\" alt=\"Una dieta de volumen prioriza alimentos de calidad para evitar que el super\u00e1vit se convierta en una ganancia excesiva de grasa (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"768\" width=\"1408\"\/><\/p>\n<p><b>Para definir, Travers recomend\u00f3 centrar la alimentaci\u00f3n en prote\u00ednas y fibra, y limitar carbohidratos.<\/b> Tambi\u00e9n advirti\u00f3 que no conviene recortar calor\u00edas de forma dr\u00e1stica de un d\u00eda para otro: sugiri\u00f3 reducir de manera gradual hasta alcanzar el d\u00e9ficit deseado, como forma de evitar hambre excesiva, falta de energ\u00eda y p\u00e9rdida de masa muscular.<\/p>\n<p>En su descripci\u00f3n, el d\u00e9ficit var\u00eda, pero lo habitual es consumir entre <b>250 y 500 calor\u00edas menos<\/b> de lo que se ingiere normalmente. Tambi\u00e9n alert\u00f3 sobre los riesgos de una restricci\u00f3n excesiva: un d\u00e9ficit demasiado alto puede asociarse con fatiga, mala recuperaci\u00f3n, problemas para dormir y p\u00e9rdida de masa muscular.<\/p>\n<h2>Entrenamiento en definici\u00f3n: mantener fuerza, ajustar volumen y cuidar la recuperaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Travers subray\u00f3 que <b>el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante durante la definici\u00f3n, porque ayuda a conservar el m\u00fasculo ganado<\/b>. Sin embargo, plante\u00f3 que durante la definici\u00f3n puede costar m\u00e1s levantar tanto peso o entrenar tanto tiempo como en volumen, debido a la menor energ\u00eda derivada de la reducci\u00f3n cal\u00f3rica.<\/p>\n<p>Su recomendaci\u00f3n fue intentar<b> sostener la intensidad, con margen para ajustar series o repeticiones si aparece fatiga<\/b>, y contemplar descansos m\u00e1s largos entre entrenamientos cuando sea necesario. Tambi\u00e9n mencion\u00f3 la posibilidad de incluir un par de ejercicios cardiovasculares r\u00e1pidos para aumentar la quema de calor\u00edas.<\/p>\n<h2>La diferencia de fondo: qu\u00e9 cambia entre \u201cganar m\u00fasculo\u201d y \u201cdefinir\u201d<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/3CSTBDB3TZAMZIHEOKYW7S7H4Q.jpg?auth=4d8f00421bc58c02dde89c73f663848b9fe5215cc0f4b2d21b62af8ca260f859&#038;smart=true&#038;width=1920&#038;height=1080\" alt=\"Alternar entre volumen y definici\u00f3n puede ser \u00fatil cuando cambian los objetivos, el calendario deportivo o la respuesta del cuerpo al plan (Freepik)\" height=\"1080\" width=\"1920\"\/><\/p>\n<p>La diferencia entre aumentar masa muscular y definir no es un matiz est\u00e9tico: es un cambio de prioridades y de balance energ\u00e9tico.<\/p>\n<p><b>En volumen, el foco es crear condiciones para el crecimiento muscular mediante un super\u00e1vit cal\u00f3rico y un est\u00edmulo de fuerza progresivo<\/b>.<\/p>\n<p>En tanto<b> en definici\u00f3n, el foco es reducir grasa con un d\u00e9ficit cal\u00f3rico, mientras se intenta minimizar la p\u00e9rdida de masa muscular con entrenamiento de fuerza y ajustes de recuperaci\u00f3n.<\/b><\/p>\n<p>Esa diferencia tambi\u00e9n se refleja en el rendimiento esperado: con m\u00e1s energ\u00eda disponible suele ser m\u00e1s f\u00e1cil sostener entrenamientos exigentes; con menos energ\u00eda, puede ser necesario administrar mejor el volumen de trabajo y el descanso para proteger el m\u00fasculo y evitar el deterioro del rendimiento.<\/p>\n<h2>Progresar sin obsesionarse con \u201csumar peso\u201d<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/PT3WS2GCH5ENFCTESS73VXJK4U.jpg?auth=b7df9eb27729e0d26f75b82c5ccf037c31df0278bc340fd72a6f59f2d79d8353&#038;smart=true&#038;width=1456&#038;height=816\" alt=\"Mantener h\u00e1bitos consistentes de alimentaci\u00f3n y entrenamiento tambi\u00e9n es una estrategia v\u00e1lida cuando no se busca cambiar el f\u00edsico de manera activa (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"816\" width=\"1456\"\/><\/p>\n<p>En otra nota previa de <span class=\"waslinkname\"><b>Infobae<\/b><\/span>, la Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta, en declaraciones citadas por <i>Men\u2019s Health, <\/i><b>cuestion\u00f3 la idea de que incrementar el peso en cada ejercicio sea la \u00fanica forma de avanzar<\/b>. \u201cTe presionan para que a\u00f1adas m\u00e1s peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero est\u00e1 muy lejos de la realidad\u201d, afirm\u00f3 Cohen para la publicaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Ese enfoque, seg\u00fan el mismo art\u00edculo, <b>puede ser contraproducente si la t\u00e9cnica y el control del movimiento no acompa\u00f1an el aumento de carga<\/b>. Cohen advirti\u00f3: \u201cLo \u00fanico que consigo es sobrecargar progresivamente un movimiento que no se puede realizar correctamente\u201d.<\/p>\n<p>La nota tambi\u00e9n se\u00f1al\u00f3 que una revisi\u00f3n publicada en 2026 por el <b>American College of Sports Medicine (ACSM)<\/b> subray\u00f3 que la progresi\u00f3n puede lograrse al modificar variables como el volumen de trabajo, la frecuencia semanal, el rango de movimiento o la t\u00e9cnica, y no solo a trav\u00e9s del incremento de la carga. Entre los m\u00e9todos mencionados <b>para progresar m\u00e1s all\u00e1 del peso figuraron aumentar repeticiones o series, reducir descansos, entrenar con mayor frecuencia, ampliar el recorrido del ejercicio, perfeccionar la ejecuci\u00f3n o prolongar el esfuerzo en cada repetici\u00f3n.<\/b><\/p>\n<h2>C\u00f3mo decidir qu\u00e9 conviene: volumen, definici\u00f3n o mantenimiento<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/en-que-se-diferencian-el-aumento-de-masa-muscular-y-la-definicion-guia-para-planificar-cada-fase-2.jpg\" alt=\"Modificar el descanso entre series y ampliar el rango de movimiento son estrategias que tambi\u00e9n elevan el est\u00edmulo del entrenamiento (Freepik)\" height=\"4016\" width=\"6016\"\/><\/p>\n<p>Travers plante\u00f3 que <b>la elecci\u00f3n entre aumentar masa muscular o definir depende de los objetivos, el nivel de condici\u00f3n f\u00edsica actual y la salud general<\/b>. Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definici\u00f3n puede ser la mejor opci\u00f3n; si la meta es ganar m\u00fasculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar m\u00e1s beneficioso.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n describi\u00f3 que<b> alternar entre ambas fases es com\u00fan a medida que cambian los objetivos y la actividad f\u00edsica<\/b>. Entre las razones para pasar de una fase a otra, mencion\u00f3: alcanzar el tama\u00f1o muscular y la fuerza buscados, ganar m\u00e1s grasa de la prevista durante el volumen, perder m\u00e1s peso o m\u00fasculo de lo previsto durante la definici\u00f3n o no ver los resultados deseados.<\/p>\n<p>En ese marco, Travers incluy\u00f3 una posibilidad adicional: mantener. Para quienes reci\u00e9n comienzan con un programa de entrenamiento, sugiri\u00f3 <b>enfocarse primero en comer sano y entrenar con regularidad, dedicar unos meses a consolidar la rutina y reci\u00e9n despu\u00e9s evaluar si avanzar hacia volumen o definici\u00f3n<\/b>. Tambi\u00e9n remarc\u00f3 que ambas fases deben planificarse y hacerse gradualmente, sin extremos, para reducir el riesgo de lesiones y complicaciones.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El aumento de masa muscular y la definici\u00f3n son dos fases planificadas de recomposici\u00f3n corporal que no se logran de la misma manera. 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