![\"La](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
La evidencia m\u00e1s reciente sobre entrenamiento de fuerza<\/b><\/span> para mujeres<\/b> indica que las hormonas no obligan, en la mayor\u00eda de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar m\u00fasculo y fuerza. <\/p>\n Seg\u00fan National Geographic<\/i>, un metaan\u00e1lisis <\/b>publicado en PeerJ<\/i><\/span> hall\u00f3 que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y logran ganancias relativas comparables con entrenamiento de resistencia.<\/p>\n Asimismo, la revisi\u00f3n citada por el medio indica que la mayor\u00eda de las mujeres no necesita un programa distinto por sus hormonas para aumentar fuerza y masa muscular<\/b>. Los principios que m\u00e1s pesan siguen siendo la sobrecarga progresiva, la recuperaci\u00f3n adecuada, la constancia y una nutrici\u00f3n<\/b> adecuada<\/b>.<\/p>\n Durante d\u00e9cadas se repiti\u00f3 que las mujeres deb\u00edan levantar menos peso, ajustar sus rutinas a las <\/b>hormonas<\/b> <\/span>o cambiar de ejercicios a lo largo del mes. Ese consejo gan\u00f3 fuerza en parte porque gran parte de la ciencia del ejercicio, sobre todo la del entrenamiento de resistencia, se estudi\u00f3 hist\u00f3ricamente en hombres.<\/p>\n Lauren Colenso-Semple<\/b>, investigadora y divulgadora cient\u00edfica especializada en fisiolog\u00eda femenina y ejercicio, dijo al medio citado que las diferencias iniciales de masa y fuerza existen<\/b>, pero pierden peso cuando empieza el entrenamiento. \u201cCuando se piensa en levantar pesas y en la magnitud del tama\u00f1o muscular y la fuerza que pueden ganarse con el entrenamiento, la evoluci\u00f3n es muy similar en hombres y mujeres\u201d, afirm\u00f3.<\/p>\n El art\u00edculo tambi\u00e9n subraya que el entrenamiento de fuerza sigue siendo una herramienta importante para la salud cardiovascular<\/b>, la densidad \u00f3sea y el envejecimiento saludable. Aun as\u00ed, solo 27%<\/b> de las mujeres adultas<\/b> en Estados Unidos cumpli\u00f3 en 2020 con las gu\u00edas federales de actividades de fortalecimiento muscular.<\/p>\n Heather Milton<\/b>, fisi\u00f3loga del ejercicio y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de NYU Langone Health, explic\u00f3 a National Geographic<\/i> que el ciclo menstrual s\u00ed puede alterar<\/b> la energ\u00eda, el sue\u00f1o, la recuperaci\u00f3n, el estado de \u00e1nimo y la percepci\u00f3n del esfuerzo. Una misma sesi\u00f3n puede sentirse mucho m\u00e1s dura en la fase l\u00fatea tard\u00eda<\/b> que en otro momento del mes.<\/p>\n Milton plante\u00f3 que esa variaci\u00f3n subjetiva no obliga a rehacer por completo la rutina. \u201cEso no significa necesariamente que tengamos que cambiar por completo todo lo que hacemos de una fase a otra del <\/b>ciclo menstrual<\/b><\/span>, pero ser conscientes de ello es muy \u00fatil\u201d, se\u00f1al\u00f3.<\/p>\n La especialista a\u00f1adi\u00f3 que entender esas diferencias ayuda a interpretar mejor ciertas sensaciones durante el ejercicio. \u201cNos ayuda m\u00e1s bien a entender, como mujeres, por qu\u00e9 ese entrenamiento se sinti\u00f3 tan mal<\/b>\u201d, dijo.<\/p>\n En los \u00faltimos a\u00f1os, influentes de redes sociales, entrenadores y empresas de bienestar impulsaron programas que proponen entrenar con cargas altas en una fase del ciclo<\/b> y pasar a yoga, caminatas o sesiones de recuperaci\u00f3n en otra. Seg\u00fan el medio citado, los investigadores no han identificado un protocolo respaldado por la evidencia para hacer ese tipo de ajustes.<\/p>\n La fuente a\u00f1ade que sentirse peor en un <\/b>entrenamiento <\/b><\/span>no significa que ese trabajo sea menos eficaz<\/b>. Las mujeres pueden desarrollar m\u00fasculo, perder grasa, mejorar su forma cardiovascular e incluso rendir con la misma potencia a lo largo de las distintas fases del ciclo menstrual.<\/p>\n Colenso-Semple advirti\u00f3 que reducir con frecuencia el volumen o la intensidad<\/b> puede complicar la constancia y restar est\u00edmulo suficiente para lograr adaptaciones relevantes. \u201cLo que se necesita para mejorar la capacidad de adaptaci\u00f3n<\/b> al ejercicio es constancia\u201d, afirm\u00f3.<\/p>\n Muchas recomendaciones estrictas tambi\u00e9n simplifican en exceso el ciclo menstrual. Solo el 13%<\/b> de las mujeres tiene un ciclo de 28 d\u00edas<\/b>, base habitual de muchos de esos programas, y los s\u00edntomas pueden variar mucho entre personas y entre un mes y otro.<\/p>\n La investigadora sostuvo adem\u00e1s que algunos actores del negocio del bienestar aprovecharon la hist\u00f3rica infrarrepresentaci\u00f3n femenina<\/b> en la ciencia del ejercicio. \u201cObtienen ganancias al vender soluciones ineficaces a las mujeres porque cuando una estrategia no funciona, est\u00e1n ah\u00ed para vender la siguiente\u201d, declar\u00f3 al medio.<\/p>\n Eso no significa que no existan diferencias fisiol\u00f3gicas de inter\u00e9s. Un metaan\u00e1lisis de 2020 y una revisi\u00f3n de 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research<\/i> concluyeron que mujeres y hombres responden de forma similar <\/b>al entrenamiento de resistencia en crecimiento muscular y fuerza del tren inferior.<\/p>\n Seg\u00fan ese mismo an\u00e1lisis citado por el peri\u00f3dico, incluso las mujeres sin entrenamiento previo<\/b> mostraron mayor capacidad para aumentar la fuerza del tren superior<\/b> que los hombres.<\/p>\n Milton indic\u00f3 que algunas investigaciones apuntan a un mayor riesgo de lesiones del <\/b>ligamento cruzado<\/b><\/span> anterior en la fase l\u00fatea. Tambi\u00e9n se\u00f1al\u00f3 que el aumento de progesterona en ese periodo puede elevar la respuesta del cortisol y la inflamaci\u00f3n<\/b>, lo que podr\u00eda exigir algo m\u00e1s de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n La especialista matiz\u00f3 que esa evidencia sigue siendo preliminar y que su inter\u00e9s pr\u00e1ctico es mayor para deportistas de alta intensidad<\/b> que para la poblaci\u00f3n general del gimnasio. Tambi\u00e9n record\u00f3 que las mujeres parecen resistir mejor la fatiga en ciertos ejercicios<\/b> y suelen completar m\u00e1s repeticiones a un mismo porcentaje de su repetici\u00f3n m\u00e1xima que los hombres.<\/p>\n Esa diferencia puede explicar por qu\u00e9 algunos programas basados en porcentajes no siempre encajan igual en mujeres o por qu\u00e9 algunas necesitan rangos algo m\u00e1s altos para llegar al fallo. Milton se\u00f1al\u00f3 que la rutina debe ajustarse al <\/b>historial m\u00e9dico<\/b><\/span>, la condici\u00f3n f\u00edsica y los objetivos de cada persona, no a lo que circule en medios o redes.<\/p>\n Mientras la investigaci\u00f3n no aclare mejor c\u00f3mo influyen las variaciones hormonales<\/b> en los resultados del entrenamiento, la base sigue en lo mismo: progresar de forma gradual, recuperarse bien, sostener el h\u00e1bito y comer de acuerdo con el objetivo<\/b>. Esa es, por ahora, la gu\u00eda m\u00e1s firme para la mayor\u00eda de las mujeres, seg\u00fan National Geographic<\/i>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La evidencia m\u00e1s reciente sobre entrenamiento de fuerza para mujeres indica que las hormonas no obligan, en la mayor\u00eda de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar m\u00fasculo y fuerza. Seg\u00fan National Geographic, un metaan\u00e1lisis publicado en PeerJ hall\u00f3 que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":73664,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[81],"tags":[],"class_list":["post-73654","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"magazineBlocksPostFeaturedMedia":{"thumbnail":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-150x150.jpg","medium":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-300x167.jpg","medium_large":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-768x429.jpg","large":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-1024x572.jpg","1536x1536":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-1536x857.jpg","2048x2048":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-2048x1143.jpg","newsmatic-featured":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-820x545.jpg","newsmatic-list":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-600x400.jpg","newsmatic-thumb":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-300x200.jpg","newsmatic-small":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-150x95.jpg","newsmatic-grid":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-400x250.jpg"},"magazineBlocksPostAuthor":{"name":"admin","avatar":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/76e419471a2083bc3ceab22a763dbbf9b0c1bd15a6214cf3280e2c2dde4580f9?s=96&d=mm&r=g"},"magazineBlocksPostCommentsNumber":"0","magazineBlocksPostExcerpt":"La evidencia m\u00e1s reciente sobre entrenamiento de fuerza para mujeres indica que las hormonas no obligan, en la mayor\u00eda de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar m\u00fasculo y fuerza. Seg\u00fan National Geographic, un metaan\u00e1lisis publicado en PeerJ hall\u00f3 que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y...","magazineBlocksPostCategories":["Salud"],"magazineBlocksPostViewCount":2,"magazineBlocksPostReadTime":6,"magazine_blocks_featured_image_url":{"full":["https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-scaled.jpg",2560,1429,false],"medium":["https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-300x167.jpg",300,167,true],"thumbnail":["https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-14-150x150.jpg",150,150,true]},"magazine_blocks_author":{"display_name":"admin","author_link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/author\/lobos-news\/"},"magazine_blocks_comment":0,"magazine_blocks_author_image":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/76e419471a2083bc3ceab22a763dbbf9b0c1bd15a6214cf3280e2c2dde4580f9?s=96&d=mm&r=g","magazine_blocks_category":"Salud<\/a>","yoast_head":"\n![\"La](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-1.jpg\")
<\/p>\n![\"La](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-2.jpg\")
<\/p>\nQu\u00e9 efecto tiene el ciclo menstrual en el entrenamiento<\/h2>\n
![\"La](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-3.jpg\")
<\/p>\nLo que la evidencia no respalda sobre entrenar seg\u00fan el ciclo<\/h2>\n
![\"La](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-4.jpg\")
<\/p>\n![\"El](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-5.jpg\")
<\/p>\nLas diferencias fisiol\u00f3gicas que s\u00ed pueden influir<\/h2>\n
![\"Algunas](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-6.jpg\")
<\/p>\n![\"El](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ni-ciclos-ni-programas-diferenciados-la-ciencia-revelo-que-necesitan-realmente-las-mujeres-para-ganar-musculo-7.jpg\")
<\/p>\n