{"id":71403,"date":"2026-06-19T09:00:01","date_gmt":"2026-06-19T09:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/06\/19\/10-ejercicios-que-permiten-preservar-velocidad-fuerza-y-explosividad-a-partir-de-los-50-anos\/"},"modified":"2026-06-19T12:52:06","modified_gmt":"2026-06-19T12:52:06","slug":"10-ejercicios-que-permiten-preservar-velocidad-fuerza-y-explosividad-a-partir-de-los-50-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/06\/19\/10-ejercicios-que-permiten-preservar-velocidad-fuerza-y-explosividad-a-partir-de-los-50-anos\/","title":{"rendered":"10 ejercicios que permiten preservar velocidad, fuerza y explosividad a partir de los 50 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

\"El<\/p>\n

Con el paso del tiempo, la capacidad de generar velocidad, fuerza y potencia tiende a disminuir de manera progresiva en particular a partir de los 50 a\u00f1os. <\/p>\n

Sin embargo, esa p\u00e9rdida no depende \u00fanicamente de la edad, sino tambi\u00e9n del tipo de est\u00edmulo que se realiza en el entrenamiento<\/b><\/span>. Un enfoque reciente plantea que es posible sostener un rendimiento atl\u00e9tico<\/b><\/span> elevado sin recurrir a ejercicios de alto impacto o a t\u00e9cnicas complejas.<\/p>\n

La propuesta surge a partir de una gu\u00eda publicada por Men\u2019s Health<\/i>, donde se retoma el trabajo del entrenador Judd Lienhard<\/b>, ex integrante de los Rangers del Ej\u00e9rcito de Estados Unidos. <\/p>\n

El planteo se centra en alternativas accesibles para desarrollar potencia, con movimientos que priorizan la seguridad articular y la calidad de ejecuci\u00f3n<\/b> por encima del desgaste f\u00edsico acumulado.<\/p>\n

Un enfoque distinto para entrenar la potencia<\/h2>\n

Lienhard propuso una diferencia clave respecto de las rutinas tradicionales de fuerza. \u201cSi puedes saltar, correr a toda velocidad y hacer levantamientos ol\u00edmpicos, entonces haz eso\u201d, se\u00f1al\u00f3 el entrenador. Sin embargo, advirti\u00f3 que no todas las personas buscan o pueden sostener ese tipo de exigencia.<\/p>\n

\"Judd<\/p>\n

En ese marco, expuso un esquema basado en esfuerzos breves y explosivos<\/b>, con descansos amplios y una ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica controlada. La l\u00f3gica se centra en estimular la capacidad de producir fuerza en poco tiempo<\/b>, sin necesidad de acumular volumen de trabajo ni fatiga excesiva. Seg\u00fan su enfoque, la prioridad recae en la velocidad del movimiento, la intenci\u00f3n y la calidad de cada repetici\u00f3n.<\/p>\n

El m\u00e9todo se organiza como un \u201cmen\u00fa\u201d de ejercicios. No resulta necesario completar todos los movimientos en una misma sesi\u00f3n<\/b>. La selecci\u00f3n depende del nivel f\u00edsico, el equipamiento disponible y los objetivos individuales. La recomendaci\u00f3n general apunta a incorporar uno o dos ejercicios al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo se encuentra en mejores condiciones para esfuerzos explosivos.<\/p>\n

Principios del entrenamiento propuesto<\/h2>\n

El sistema descrito por Lienhard se apoya en una serie de pautas simples. Las repeticiones se mantienen bajas, los descansos se ampl\u00edan entre esfuerzos<\/b> y la ejecuci\u00f3n evita la fatiga acumulada. El objetivo principal consiste en generar potencia sin comprometer la t\u00e9cnica.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

El enfoque incluye movimientos que trabajan distintos patrones: lanzamientos, empujes, tracciones, aceleraciones cortas y acciones con resistencia externa<\/b>. Tambi\u00e9n incorpora variantes que reducen el impacto, como cuestas o remos, que permiten desarrollar potencia sin saltos repetidos o cargas m\u00e1ximas frecuentes.<\/p>\n

La propuesta se aleja de la l\u00f3gica del desgaste continuo. En su lugar, prioriza est\u00edmulos intensos de corta duraci\u00f3n, con \u00e9nfasis en la coordinaci\u00f3n y la activaci\u00f3n del sistema neuromuscular.<\/p>\n

Los 10 ejercicios para mantener potencia y velocidad<\/h2>\n

El esquema incluye una selecci\u00f3n de ejercicios orientados a preservar la capacidad atl\u00e9tica con el paso de los a\u00f1os:<\/p>\n

1) Lanzamientos de bal\u00f3n medicinal contra la pared<\/b>: permiten desarrollar potencia sin requerir t\u00e9cnica avanzada. El objetivo es generar fuerza explosiva en el tren superior mediante un gesto r\u00e1pido.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

2) Lanzamientos de bal\u00f3n medicinal por encima de la cabeza<\/b>: involucran todo el cuerpo. La potencia surge desde piernas, caderas y zona media para proyectar el bal\u00f3n con m\u00e1xima velocidad.<\/p>\n

3) Saltos tipo pogo<\/b>: ejercicios de bajo impacto que trabajan la elasticidad de tobillos, pantorrillas y pies. Se prioriza el contacto breve con el suelo.<\/p>\n

4) Golpes con mazo<\/b>: movimiento rotacional que activa tronco y hombros. Requiere coordinaci\u00f3n global y control del impulso.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

5) Sprints de 10 segundos en remo<\/b>: esfuerzos cortos y m\u00e1ximos que permiten entrenar potencia sin impacto articular. El descanso prolongado resulta clave.<\/p>\n

6) Carreras en cuestas o escaleras<\/b>: alternativa a los sprints tradicionales. Favorecen la aceleraci\u00f3n y reducen la carga sobre articulaciones.<\/p>\n

7) Balanceos con kettlebell y banda el\u00e1stica<\/b>: la resistencia aumenta durante el recorrido, lo que impulsa una aceleraci\u00f3n constante en el gesto.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

8) Levantamientos Zercher desde parada completa<\/b>: cada repetici\u00f3n comienza sin impulso previo, lo que obliga a generar fuerza desde posici\u00f3n est\u00e1tica.<\/p>\n

9) Cargadas con barra desde el suelo en variante simplificada<\/b>: movimiento guiado que facilita el trabajo de potencia de cadera sin la complejidad t\u00e9cnica de los levantamientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

10) Empujes de trineo<\/b>: trabajo de fuerza aplicada con resistencia externa. Favorece la inclinaci\u00f3n del cuerpo y la producci\u00f3n de potencia en tren inferior.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

El conjunto de ejercicios forma una estructura adaptable, donde cada movimiento cumple una funci\u00f3n espec\u00edfica dentro del desarrollo de la potencia. El modelo se apoya en la combinaci\u00f3n de intensidad breve, t\u00e9cnica controlada y selecci\u00f3n flexible de est\u00edmulos<\/b> dentro de la rutina semanal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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