![\"La](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/menopausia-y-aumento-de-peso-las-claves-que-suelen-funcionar-sin-dietas-extremas.jpg\")
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El aumento de peso en la <\/b>menopausia<\/b><\/span> es una realidad frecuente que afecta a millones de mujeres y est\u00e1 determinado tanto por el envejecimiento <\/b>como por una menor actividad f\u00edsica diaria y cambios en la masa muscular<\/b>, m\u00e1s all\u00e1 de las variaciones hormonales. Expertas en nutrici\u00f3n, citadas en Eating Well<\/i>, comparten estrategias pr\u00e1cticas respaldadas por la ciencia para manejar estos cambios y mejorar el bienestar general.<\/p>\n Diversas investigaciones avaladas por la Mayo Clinic <\/i>y los National Institutes of Health <\/i>confirman que durante la menopausia el metabolismo basal desciende<\/b>, lo que propicia una tendencia al aumento de peso incluso sin modificar la ingesta cal\u00f3rica. <\/p>\n Un documento de la North American Menopause Society <\/i>sostiene que la combinaci\u00f3n de disminuci\u00f3n hormonal y envejecimiento<\/b> impacta tanto en la composici\u00f3n corporal como en la distribuci\u00f3n de grasa<\/b>, volviendo m\u00e1s compleja la prevenci\u00f3n del sobrepeso en esta etapa. Las alteraciones hormonales<\/b> tambi\u00e9n influyen, pero sobre todo modifican la forma en la que el cuerpo distribuye la grasa. <\/p>\n Por otro lado, la World Health Organization <\/i>recomienda combinar intervenciones nutricionales con actividad f\u00edsica regular y atenci\u00f3n a la salud emocional<\/b> para reducir el impacto del aumento de peso en la menopausia. <\/p>\n Seg\u00fan sus gu\u00edas, priorizar el consumo de alimentos integrales, <\/b>mantener una ingesta adecuada de prote\u00ednas y evitar el <\/b>sedentarismo<\/b><\/span> son medidas respaldadas por la evidencia para proteger la salud a largo plazo.<\/p>\n El Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/i> destaca que la acumulaci\u00f3n de grasa abdominal<\/b> tras la menopausia no solo responde a un descenso del estr\u00f3geno<\/b> sino tambi\u00e9n a factores metab\u00f3licos y conductuales<\/b>. <\/p>\n En una revisi\u00f3n publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism<\/i>, investigadores concluyeron que la reducci\u00f3n en la sensibilidad a la insulina y el aumento de la grasa visceral<\/b> elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, subrayando la necesidad de estrategias preventivas adaptadas a cada mujer.<\/p>\n La disminuci\u00f3n de la <\/b>actividad f\u00edsica<\/b><\/span> sobresale entre las causas principales por las que muchas mujeres aumentan de peso entre los 50 y 64 a\u00f1os<\/b>. <\/p>\n Seg\u00fan la nutricionista Elizabeth Ward<\/b>, solo el 18% <\/b>de las mujeres de este grupo etario realiza la cantidad recomendada de ejercicio semanal: 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa<\/b>, m\u00e1s al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n Ward explica, citada por el medio, que incluso quienes cumplen con la dosis de actividad sugerida pueden aumentar de peso si permanecen sentadas el resto del d\u00eda<\/b> y no ajustan la ingesta cal\u00f3rica. <\/p>\n El envejecimiento implica adem\u00e1s una p\u00e9rdida progresiva de masa muscular. \u201cAl perder tejido muscular, cualquier peso extra suele ser grasa<\/b>, que requiere menos energ\u00eda para mantenerse que el m\u00fasculo\u201d, se\u00f1ala Ward. <\/p>\n La ca\u00edda en los niveles de <\/b>estr\u00f3geno<\/b><\/span> <\/b>durante la menopausia cambia el patr\u00f3n de almacenamiento de grasa. De acuerdo con la doctora en nutrici\u00f3n Kari Hamrick<\/b>, consultada por Eating Well<\/i>, estas alteraciones hormonales \u201credistribuyen la grasa hacia el abdomen a lo largo de la transici\u00f3n menop\u00e1usica\u201d. <\/p>\n Como resultado, la grasa subcut\u00e1nea tiende a acumularse<\/b> cada vez m\u00e1s en la regi\u00f3n abdominal<\/b>, lo que incrementa la proporci\u00f3n de grasa visceral.<\/p>\n Las investigaciones citadas por el medio indican que la proporci\u00f3n de grasa visceral puede pasar de un 5% a 8% <\/b>durante la perimenopausia, hasta un 15% y 20% del total de grasa corporal<\/b> en la posmenopausia. Esta acumulaci\u00f3n abdominal, m\u00e1s all\u00e1 del aspecto f\u00edsico, tiene repercusiones sobre la salud metab\u00f3lica y se asocia a mayor riesgo de enfermedades metab\u00f3licas.<\/p>\n En la menopausia son frecuentes los problemas de sue\u00f1o<\/b>, lo que favorece el insomnio <\/b><\/span>y la fatiga<\/b> persistente. Ward explica que los sudores nocturnos<\/b> pueden interrumpir el descanso, provocando cansancio que dificulta mantener h\u00e1bitos alimentarios saludables o la pr\u00e1ctica regular de actividad f\u00edsica.<\/p>\n El medio citado advierte que la mala calidad del sue\u00f1o incrementa la sensaci\u00f3n de hambre<\/b> y favorece el deseo de consumir alimentos ricos en calor\u00edas<\/b>, especialmente por la noche. Adem\u00e1s, el insomnio se relaciona con una mayor preferencia por opciones altas en grasas y az\u00facares<\/b>, lo que puede facilitar el aumento de peso si estas conductas se vuelven habituales.<\/p>\n Frente a este escenario, los especialistas consultados por el medio coinciden en que los cambios para controlar el peso no requieren transformaciones dr\u00e1sticas<\/b>. <\/p>\n La nutricionista Jessica Corwin<\/b> enfatiza el valor del entrenamiento de fuerza<\/b><\/span> para preservar el metabolismo, optimizar el control del az\u00facar en sangre y proteger la masa \u00f3sea despu\u00e9s de la menopausia.<\/p>\n Corwin sugiere comenzar con el peso que cada mujer considere adecuado, usando tanto el propio peso corporal como bandas de resistencia o pesas. Lo fundamental, seg\u00fan la especialista, es la constancia y la progresi\u00f3n gradual <\/b>en la rutina.<\/p>\n Por su parte, Ward recomienda incrementar la cantidad diaria de fibra <\/b>hasta alcanzar 30 gramos al d\u00eda<\/b>, mediante cereales integrales, legumbres, frutas y verduras<\/b>. \u201cLa fibra ayuda a sentirse saciada y puede facilitar el control del peso\u201d, se\u00f1ala. Adem\u00e1s, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir riesgos metab\u00f3licos.<\/p>\n El consumo suficiente de prote\u00ednas<\/b> <\/span>tambi\u00e9n es fundamental, ya que sus necesidades aumentan con la edad y durante la menopausia suelen descender. Hamrick sugiere procurar entre 1 y 1,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso<\/b> al d\u00eda, utilizando fuentes como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y soja. Favorece la preservaci\u00f3n de la masa muscular y ayuda a aumentar la saciedad.<\/p>\n Los especialistas recuerdan, adem\u00e1s, que incorporar m\u00e1s movimiento fuera del ejercicio formal<\/b> es indispensable. <\/p>\n En el plano emocional<\/b>, Hamrick propone vivir la transici\u00f3n menop\u00e1usica como una etapa de crecimiento y nuevos proyectos<\/b>. Corwin y Ward subrayan la importancia de la autocompasi\u00f3n y la paciencia<\/b>, ya que el cuerpo no est\u00e1 actuando en contra, sino adapt\u00e1ndose a una nueva etapa vital.<\/p>\n Con peque\u00f1os ajustes en la alimentaci\u00f3n diaria<\/b>, mayor movimiento y una mirada positiva hacia el cambio, las mujeres pueden sostener su salud y reforzar su bienestar a lo largo de la menopausia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El aumento de peso en la menopausia es una realidad frecuente que afecta a millones de mujeres y est\u00e1 determinado tanto por el envejecimiento como por una menor actividad f\u00edsica diaria y cambios en la masa muscular, m\u00e1s all\u00e1 de las variaciones hormonales. 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<\/p>\nEl papel de las hormonas en la distribuci\u00f3n de la grasa corporal<\/h2>\n
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<\/p>\nC\u00f3mo el sue\u00f1o afecta el peso durante la menopausia<\/h2>\n
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<\/p>\nRecomendaciones para controlar el aumento de peso durante esta etapa<\/h2>\n
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