{"id":55488,"date":"2026-05-17T07:07:01","date_gmt":"2026-05-17T07:07:01","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/05\/17\/cuantos-kilometros-hay-que-correr-por-semana-para-preparar-una-media-maraton\/"},"modified":"2026-05-17T13:06:48","modified_gmt":"2026-05-17T13:06:48","slug":"cuantos-kilometros-hay-que-correr-por-semana-para-preparar-una-media-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/05\/17\/cuantos-kilometros-hay-que-correr-por-semana-para-preparar-una-media-maraton\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1ntos kil\u00f3metros hay que correr por semana para preparar una media marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"

\"Olvidar<\/p>\n

Entrenadores certificados de running<\/b> precisaron cu\u00e1ntos kil\u00f3metros se deben correr semanalmente para preparar una media marat\u00f3n<\/span>. Expertos coinciden en un punto central: el cuerpo <\/span>requiere que el esfuerzo se distribuya a lo largo de la semana<\/b> para adaptarse de manera segura y progresar; una sola carrera larga no es suficiente. Las especialistas estadounidense, Justine Williams Roper<\/b>, doctora en fisioterapia y entrenadora de carrera, y Lea Genders<\/b>, entrenadora certificada de running brindaron detalles a la revista espa\u00f1ola orientada en running Runner\u2019s World.<\/i><\/p>\n

Por qu\u00e9 una sola carrera larga no es suficiente<\/h2>\n

El error m\u00e1s habitual entre quienes se preparan para correr una media marat\u00f3n es concentrar todo el esfuerzo en una \u00fanica prueba larga semanal y descuidar el entrenamiento durante el resto de los d\u00edas. Seg\u00fan Williams Roper<\/b>, una carrera larga semanal no compensa un bajo volumen general, ya que el cuerpo se adapta mejor a la exposici\u00f3n al esfuerzo de correr durante varios d\u00edas. <\/p>\n

La entrenadora detall\u00f3 que, una \u00fanica carrera fondo implica un aumento brusco de carga al que el cuerpo no est\u00e1 acostumbrado. Correr varios d\u00edas a la semana, en cambio, permite desarrollar resistencia, fuerza y resiliencia de forma gradual y segura. Distribuir el kilometraje es lo que posibilita la adaptaci\u00f3n sin un riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

Para principiantes: al menos 24 kil\u00f3metros por semana<\/h2>\n

\"Entrenadores<\/p>\n

Quienes afrontan su primera media marat\u00f3n o llevan poco tiempo corriendo deben tener como objetivo entre 24 y 40 kil\u00f3metros <\/b>semanales. Genders<\/b> sugiere en Runner\u2019s World<\/i> que los principiantes arranquen con tres d\u00edas de prueba por semana y aumenten gradualmente a cuatro dentro del plan de entrenamiento. Aproximadamente el 80% de esas pruebas deber\u00edan efectuarse a ritmo suave.<\/p>\n

Seg\u00fan la entrenadora, la semana tipo debe incluir salidas suaves, una ligeramente estructurada, como una progresi\u00f3n o un fartlek, y una carrera larga. El plan m\u00ednimo recomendado es de catorce semanas, aunque lo ideal es contar entre 16.000 y 20.000 kil\u00f3metros<\/b> de trabajo acumulado durante ese lapso. <\/p>\n

\u201cDebes respetar la distancia y tu recuperaci\u00f3n individual al sumar kil\u00f3metros\u201d, advirti\u00f3 la experta. Adem\u00e1s, indic\u00f3 que la carrera m\u00e1s larga del plan no deber\u00eda superar el 50% del kilometraje semanal total, para reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo. Llegar a 16 kil\u00f3metros en una sola prueba <\/b>suele ser el punto en que afrontar la media marat\u00f3n empieza a sentirse real y posible para corredores principiantes.<\/p>\n

Para corredores con experiencia: entre 32 y 48 kil\u00f3metros semanales<\/h2>\n

Quienes ya completaron una media marat\u00f3n y buscan mejorar su tiempo deben sumar entre 32 y 48 kil\u00f3metros semanales<\/b>, distribuidos en cuatro o cinco d\u00edas. Seg\u00fan la revista especializada un plan de diez a doce semanas puede bastar para este perfil, siempre que exista una base aer\u00f3bica s\u00f3lida.<\/p>\n

\"Tanto<\/p>\n

Genders<\/b> aconseja que, a este nivel, los corredores incluyan kil\u00f3metros de calidad: repeticiones en cuesta o trabajos de velocidad una vez por semana o cada diez d\u00edas, seg\u00fan la capacidad de recuperaci\u00f3n individual. \u201cM\u00e1s no es mejor; si no te recuperas, no mejoras. Y te arriesgas a lesionarte\u201d, afirm\u00f3 la entrenadora. Por su parte, Williams Roper<\/b> advirti\u00f3 sobre un error frecuente entre corredores intermedios: esforzarse demasiado los d\u00edas f\u00e1ciles y luego preguntarse por qu\u00e9 no progresan. La experta recomienda que la carrera m\u00e1s larga no supere los 17,7 kil\u00f3metros<\/b>, siempre que el kilometraje semanal se haya mantenido constante.<\/p>\n

Para corredores avanzados: m\u00ednimo 48 kil\u00f3metros semanales<\/h2>\n

Los corredores m\u00e1s experimentados suelen entrenar entre cinco y seis d\u00edas por semana, acumulando un m\u00ednimo de 48 kil\u00f3metros semanales<\/b>. Seg\u00fan Runner\u2019s World<\/i>, quienes buscan un r\u00e9cord personal pueden incluir dos jornadas de alta intensidad: una sesi\u00f3n de intervalos a mitad de semana y trabajos a ritmo de carrera.<\/p>\n

Williams Roper<\/b> sostuvo que aquellos que entrenan regularmente la mayor parte del a\u00f1o pueden dedicar solo seis u ocho semanas a un plan espec\u00edfico de media marat\u00f3n, aunque quienes buscan una mejor marca personal podr\u00edan requerir unas diez semanas de preparaci\u00f3n estructurada. <\/p>\n

Para este perfil, superar los 21 kil\u00f3metros<\/b> en el entrenamiento \u2014con pruebas largas de hasta 22 o 26 kil\u00f3metros<\/b>\u2014 puede ayudar a maximizar la resistencia para el d\u00eda de la carrera. \u201cConc\u00e9ntrate en mantenerte sano y registros de calidad durante la semana, en lugar de intentar una competencia muy larga\u201d, concluy\u00f3 Williams Roper<\/b>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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