{"id":45510,"date":"2026-04-26T05:00:00","date_gmt":"2026-04-26T05:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/04\/26\/cuanta-proteina-diaria-necesita-el-cuerpo-segun-el-peso-y-la-actividad-fisica\/"},"modified":"2026-04-26T08:46:29","modified_gmt":"2026-04-26T08:46:29","slug":"cuanta-proteina-diaria-necesita-el-cuerpo-segun-el-peso-y-la-actividad-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/04\/26\/cuanta-proteina-diaria-necesita-el-cuerpo-segun-el-peso-y-la-actividad-fisica\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1nta prote\u00edna diaria necesita el cuerpo seg\u00fan el peso y la actividad f\u00edsica"},"content":{"rendered":"

\"Las<\/p>\n

La <\/b>prote\u00edna<\/b><\/span> <\/b>es un nutriente<\/span> esencial que cumple funciones estructurales y metab\u00f3licas en el organismo. Desde la reparaci\u00f3n de tejidos hasta la s\u00edntesis de hormonas y enzimas, su presencia es indispensable para mantener la salud y el rendimiento f\u00edsico<\/b>. <\/p>\n

Tanto en la poblaci\u00f3n general como en quienes entrenan, la cantidad diaria recomendada depende del peso corporal y del nivel de actividad f\u00edsica<\/b>, y debe ajustarse con precisi\u00f3n para asegurar beneficios concretos sin excesos.<\/p>\n

En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, la ingesta de prote\u00ednas adecuada se calcula principalmente en funci\u00f3n del peso corporal y del tipo de entrenamiento realizado, seg\u00fan las recomendaciones de sociedades cient\u00edficas y especialistas en nutrici\u00f3n. <\/p>\n

La adecuada ingesta y distribuci\u00f3n de este macronutriente<\/b> resulta clave para mantener funciones org\u00e1nicas, reparar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.<\/p>\n

Por qu\u00e9 la prote\u00edna es fundamental para el organismo<\/h2>\n

\"La<\/p>\n

Consultada por Infobae<\/b>, la licenciada en Nutrici\u00f3n especialista en obesidad, cirug\u00eda bari\u00e1trica y deporte y miembro de la Sociedad Argentina de Cirug\u00eda de la Obesidad (SACO), Mercedes Solimano<\/b> (MN 2940 – MP 176) explic\u00f3 que la prote\u00edna es esencial porque \u201cforma parte de hormonas, anticuerpos, enzimas, diferentes tejidos como m\u00fasculo, piel, pelo y tendones\u201d<\/b>, adem\u00e1s de existir \u201cprote\u00ednas de transporte de nutrientes y ox\u00edgeno\u201d. <\/p>\n

Seg\u00fan la nutricionista, las prote\u00ednas est\u00e1n compuestas por amino\u00e1cidos, de los cuales algunos son esenciales y solo pueden obtenerse a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n. \u201cLos alimentos ricos en amino\u00e1cidos esenciales son los l\u00e1cteos, el huevo y las carnes\u201d<\/b>, puntualiz\u00f3 Solimano.<\/p>\n

Por su parte, la licenciada en Nutrici\u00f3n y especialista en nutrici\u00f3n deportiva, Eugenia Gancedo<\/b> (MN 5834), remarc\u00f3 que la prote\u00edna \u201ctiene millones de funciones\u201d, y destac\u00f3 entre las m\u00e1s relevantes la defensiva a trav\u00e9s de los anticuerpos<\/b>, la estructural <\/b>en m\u00fasculos y huesos, y una funci\u00f3n energ\u00e9tica <\/b>en casos de deportes de ultrarresistencia o cuando la dieta resulta insuficiente en hidratos de carbono y grasas. Gancedo aclar\u00f3 que \u201cla funci\u00f3n principal de la prote\u00edna no es dar energ\u00eda\u201d, sino que su rol principal es estructural.<\/b><\/p>\n

Un aspecto que ambas especialistas remarcaron es que el cuerpo no puede almacenar prote\u00edna como reserva<\/b>. \u201cSi no se incorporan las prote\u00ednas que se necesitan a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n, el cuerpo empieza a romper la propia prote\u00edna para obtener amino\u00e1cidos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir la masa magra y generar un tipo de desnutrici\u00f3n proteica\u201d, detall\u00f3 Solimano.<\/p>\n

C\u00f3mo saber cu\u00e1nta prote\u00edna ingerir por d\u00eda en base a mi peso<\/h2>\n

\"El<\/p>\n

La cantidad de prote\u00edna necesaria depende principalmente del peso corporal. \u201cPara la poblaci\u00f3n general se recomienda 1 gramo de prote\u00edna por kilo de peso<\/b>, por lo que una persona que pesa 80 kilos deber\u00eda consumir 80 gramos de prote\u00edna por d\u00eda\u201d, precis\u00f3 Solimano<\/b>. En personas con sobrepeso u obesidad, el c\u00e1lculo se realiza sobre el \u201cpeso corregido\u201d.<\/p>\n

Gancedo<\/b> sugiri\u00f3 no obsesionarse con el c\u00e1lculo exacto y mencion\u00f3 que las Gu\u00edas Alimentarias para la Poblaci\u00f3n Argentina <\/b>(GAPA) proponen consumir entre 0,8 a 1 gramo de prote\u00edna por kilo de peso, mientras que la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/b> recomienda cifras similares. <\/p>\n

En Estados Unidos, las gu\u00edas actuales sugieren un rango m\u00e1s alto: Para la poblaci\u00f3n general, proponen un consumo proteico entre 1,2 a 1,6 gramos de prote\u00edna por kilo por d\u00eda, precis\u00f3 Gancedo. La totalidad de prote\u00ednas debe provenir de todos los alimentos consumidos en el d\u00eda, no solo de los considerados \u201cfuente\u201d<\/b>.<\/p>\n

C\u00f3mo saber cu\u00e1nta prote\u00edna ingerir por d\u00eda en base a mi entrenamiento<\/h2>\n

\"Deportistas<\/p>\n

El requerimiento proteico aumenta seg\u00fan la intensidad y el tipo de actividad f\u00edsica<\/b>. \u201cEn personas que entrenan, los requerimientos de prote\u00ednas deben ser mayores porque aumentan las demandas: al entrenar se rompen fibras musculares y necesitamos prote\u00edna para repararlas y favorecer el crecimiento muscular\u201d, explic\u00f3 Solimano<\/b>.<\/p>\n

La especialista detall\u00f3 los valores seg\u00fan el tipo de pr\u00e1ctica<\/b>: \u201cPara running<\/b> o trail running, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso; en entrenamiento de fuerza e hipertrofia<\/b>, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo; en deportes en equipo<\/b>, como f\u00fatbol, hockey o rugby, entre 1,4 y 1,7 gramos por kilo de peso\u201d.<\/p>\n

Gancedo<\/b> indic\u00f3 que la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva <\/b>recomienda \u201centre 1,4 y 2 gramos por kilo por d\u00eda, llegando hasta 2,5 en fases espec\u00edficas\u201d, y que el rango depende del tipo de deporte. \u201cEn deportes de resistencia<\/b> se aumentaron los requerimientos porque con altos vol\u00famenes de entrenamiento suele perderse masa muscular\u201d, afirm\u00f3. En deportes de fuerza<\/b>, los valores pueden estar entre 1,8 y 2 gramos por kilo. Gancedo advirti\u00f3 que \u201cel exceso proteico genera saciedad y puede dificultar la incorporaci\u00f3n de otros nutrientes necesarios\u201d.<\/b><\/p>\n

La nutricionista resalt\u00f3 que el consumo de hidratos de carbono debe ser superior en proporci\u00f3n al de prote\u00ednas <\/b>para cubrir las demandas energ\u00e9ticas del ejercicio, y que el fraccionamiento de la prote\u00edna durante el d\u00eda, en porciones similares cada tres o cuatro horas, permite optimizar su uso para la s\u00edntesis muscular.<\/p>\n

Por qu\u00e9 la prote\u00edna es fundamental para desarrollar m\u00fasculos<\/h2>\n

\"Los<\/p>\n

Las especialistas coincidieron en que la prote\u00edna es indispensable para la reparaci\u00f3n y el crecimiento muscular<\/b>. \u201cLas prote\u00ednas aportadas por la alimentaci\u00f3n son fundamentales para reparar da\u00f1o muscular, favorecer la s\u00edntesis de masa muscular y optimizar la recuperaci\u00f3n post entreno\u201d, puntualiz\u00f3 Solimano.<\/b> Si el organismo no recibe suficiente prote\u00edna, recurre a romper m\u00fasculo propio para obtener los amino\u00e1cidos necesarios<\/b>, lo que limita el aumento de masa muscular y prolonga la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Gancedo<\/b> ilustr\u00f3: \u201cEl m\u00fasculo es como una pared; la prote\u00edna ser\u00edan los ladrillos y el cemento. Si no tengo materiales, no puedo levantar la pared. Pero tambi\u00e9n necesito energ\u00eda para construirla. No alcanza solo con consumir m\u00e1s prote\u00edna; es fundamental el aporte de energ\u00eda de hidratos de carbono y grasas, el entrenamiento de fuerza adecuado y el descanso<\/b>\u201d.<\/p>\n

Adem\u00e1s, recomend\u00f3 que cada comida aporte entre 700 y 3.000 miligramos de leucina, un amino\u00e1cido clave para la s\u00edntesis muscular, y subray\u00f3 la importancia de incluir prote\u00ednas de buena calidad, tanto animales como vegetales, distribuidas en todas las comidas<\/b>.<\/p>\n

Ejemplo de una dieta con prote\u00ednas <\/h2>\n

\"Especialistas<\/p>\n

Para cubrir los requerimientos diarios, Solimano<\/b> propuso a Infobae<\/b> un modelo de alimentaci\u00f3n con una porci\u00f3n de prote\u00ednas en cada comida:<\/p>\n

Desayuno:<\/b> caf\u00e9 o t\u00e9 con leche, tostada de pan integral con semillas, dos huevos revueltos y queso descremado.<\/p>\n

Almuerzo:<\/b> ensalada de quinoa, verduras, at\u00fan y lentejas. Como postre, ch\u00eda pudding (preparado con leche).<\/p>\n

Merienda:<\/b> yogur griego con granola proteica y fruta.<\/p>\n

Cena:<\/b> bife con bud\u00edn de zapallitos.<\/p>\n

Solimano<\/b> se\u00f1al\u00f3 que los alimentos fuente de prote\u00ednas son l\u00e1cteos <\/b>(leche, queso, yogur), carnes <\/b>(pollo, vaca, pescado, cerdo), huevos<\/b>, legumbres <\/b>(lentejas, garbanzos, soja), tofu, tempeh y quinoa<\/b>. Y agreg\u00f3 que, si se logra cubrir los requerimientos con la alimentaci\u00f3n \u201cno es necesario el uso de suplementos proteicos\u201d<\/b>, aunque estos pueden ser \u00fatiles en quienes no alcanzan el aporte adecuado mediante la dieta habitual.<\/p>\n

Gancedo<\/b> sugiri\u00f3 otras combinaciones: \u201cUn almuerzo puede incluir 150 gramos de pescado a la plancha con arroz integral y verduras, y la cena, pollo a la plancha con papas y verduras al horno. En el desayuno o merienda, una infusi\u00f3n con pan integral y huevo revuelto, o yogur griego con frutos rojos y avena\u201d. Adem\u00e1s, alent\u00f3 a sumar prote\u00ednas vegetales, como legumbres, tofu o soja texturizada, y a priorizar carnes magras y pescados.<\/b><\/p>\n

De acuerdo con las especialistas, la cantidad y calidad de la prote\u00edna, su distribuci\u00f3n en el d\u00eda y la combinaci\u00f3n de fuentes animales y vegetales son elementos esenciales para aprovechar al m\u00e1ximo este nutriente en todas las etapas de la vida.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La prote\u00edna es un nutriente esencial que cumple funciones estructurales y metab\u00f3licas en el organismo. Desde la reparaci\u00f3n de tejidos hasta la s\u00edntesis de hormonas y enzimas, su presencia es indispensable para mantener la salud y el rendimiento f\u00edsico. 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