![\"Las](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/las-legumbres-se-destacan-como-la-mejor-fuente-de-fibra-para-la-salud-digestiva-segun-expertos.jpg\")
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Las legumbres<\/b><\/span> sobresalen<\/b> como fuente asequible de fibra diet\u00e9tica, recomendadas por dietistas para fortalecer la salud intestinal y cardiovascular. Especialistas consultados por TODAY<\/i> y por la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) coinciden en que, entre las legumbres con mayor contenido de fibra, destacan los porotos blancos, rojos y negros<\/b>, as\u00ed como los garbanzos<\/b>, por su capacidad para mejorar la digesti\u00f3n y beneficiar el sistema cardiovascular.<\/p>\n Estos alimentos, presentes en muchas culturas, son las semillas comestibles de las leguminosas. Aportan prote\u00ednas de origen vegetal, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales<\/b>, y son naturalmente bajos en grasas, seg\u00fan la dietista Angel Planells, portavoz de la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica, citada por TODAY<\/i>. <\/p>\n De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA)<\/b>, las legumbres<\/b> se clasifican como verdura y fuente de prote\u00edna, por su contenido proteico similar al de la carne. Sin embargo, Angel Planells, portavoz de la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica<\/b>, destaca que la fibra diet\u00e9tica<\/b> es el nutriente m\u00e1s relevante de este grupo.<\/p>\n Las legumbres contienen fibra soluble e insoluble<\/b>. La primera ayuda a controlar el peso y reducir el colesterol, seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Estadounidense del Coraz\u00f3n (AHA)<\/b>. La insoluble mejora el tr\u00e1nsito intestinal y previene el estre\u00f1imiento, seg\u00fan la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)<\/b>. Ambas contribuyen a reducir el colesterol LDL y regular la glucosa.<\/p>\n Natalie Rizzo, dietista en TODAY<\/i>, indica que la fibra favorece el equilibrio de la microbiota intestinal<\/b>, impactando en los sistemas inmunitario y nervioso.<\/p>\n La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS)<\/b> recomienda consumir entre 25 y 38 gramos de fibra diarios<\/b>, pero solo una minor\u00eda lo logra. S\u00edntomas de d\u00e9ficit son estre\u00f1imiento y colesterol alto<\/b>. Los expertos sugieren aumentar la fibra de a poco, sumando cinco gramos semanales<\/b>. Incorporar legumbres<\/b> en las comidas, unas tres tazas por semana<\/b>, es una estrategia eficaz.<\/p>\n Entre las variedades m\u00e1s destacadas, los porotos blancos<\/b> aportan aproximadamente 9,5 gramos de fibra por media taza<\/b> y contienen potasio, mineral que ayuda a regular la presi\u00f3n arterial y la funci\u00f3n muscular. Esta legumbre ofrece tanto fibra soluble como insoluble, ideal para la salud digestiva y el control del az\u00facar y colesterol en sangre.<\/p>\n Los porotos rojos<\/b> constituyen otra opci\u00f3n relevante. Una porci\u00f3n proporciona 8 gramos de fibra<\/b> y hierro vegetal, beneficioso para la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos. Seg\u00fan Planells, los antioxidantes presentes en su piel roja a\u00f1aden valor para la salud cardiovascular<\/span>, informaci\u00f3n respaldada por la Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica de Nutrici\u00f3n<\/b>.<\/p>\n Los porotos negros<\/b> aportan tambi\u00e9n 8 gramos de fibra en media taza<\/b>. Destacan por contener magnesio, esencial para el metabolismo, la funci\u00f3n muscular y el bienestar del sistema nervioso. Sus carbohidratos de digesti\u00f3n lenta ayudan a promover la saciedad.<\/p>\n Finalmente, los garbanzos<\/b> suman 6 gramos de fibra por media taza<\/b>. Esta legumbre aporta ambos tipos de fibra y proporciona los nueve amino\u00e1cidos esenciales<\/b>, convirti\u00e9ndose en una fuente valiosa de prote\u00edna vegetal recomendada por la Iniciativa Mundial de Legumbres<\/b>, ideal para la dieta mediterr\u00e1nea.<\/p>\n Un aumento brusco de la ingesta de fibra proveniente de legumbres<\/b> puede producir molestias como gases, explica Planells a TODAY<\/i> y lo confirma la Sociedad Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n Comunitaria (SENC)<\/b>. Esto se debe a los oligosac\u00e1ridos, compuestos que fermentan en el intestino y generan gases en algunas personas. La mayor\u00eda se adapta con el tiempo y la regularidad en el consumo reduce estos efectos.<\/p>\n Los expertos recomiendan aumentar la fibra gradualmente y beber suficiente agua<\/b> para facilitar la adaptaci\u00f3n digestiva. Se sugiere priorizar legumbres secas, enjuagar bien las variantes enlatadas y cocinarlas adecuadamente, seg\u00fan TODAY<\/i> y la OMS.<\/p>\n Si bien las molestias iniciales pueden ser temporales, el aporte de las legumbres a la digesti\u00f3n, la salud cardiovascular y el control de la glucosa es considerable. Las entidades internacionales coinciden en que los beneficios superan ampliamente las incomodidades pasajeras<\/b> para la mayor\u00eda de las personas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Las legumbres sobresalen como fuente asequible de fibra diet\u00e9tica, recomendadas por dietistas para fortalecer la salud intestinal y cardiovascular. 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<\/p>\nLegumbres m\u00e1s ricas en fibra seg\u00fan entidades internacionales<\/h2>\n
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<\/p>\nClaves para consumir m\u00e1s fibra de legumbres y efectos comunes<\/h2>\n
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