{"id":2406,"date":"2026-01-05T10:00:00","date_gmt":"2026-01-05T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/01\/05\/el-entrenamiento-de-fuerza-y-el-hiit-claves-para-la-salud-femenina-tras-los-40\/"},"modified":"2026-01-06T03:52:14","modified_gmt":"2026-01-06T03:52:14","slug":"el-entrenamiento-de-fuerza-y-el-hiit-claves-para-la-salud-femenina-tras-los-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/01\/05\/el-entrenamiento-de-fuerza-y-el-hiit-claves-para-la-salud-femenina-tras-los-40\/","title":{"rendered":"El entrenamiento de fuerza y el HIIT, claves para la salud femenina tras los 40"},"content":{"rendered":"

\"El<\/p>\n

Sentirse f\u00edsicamente cansada durante el d\u00eda<\/b> no solo facilita un buen descanso nocturno, sino que tambi\u00e9n es clave para la salud f\u00edsica<\/span> y mental<\/span>. Marta Marc\u00e9<\/b>, <\/b>nutricionista especializada en salud hormonal femenina, lleva 14 a\u00f1os atravesando la menopausia y comparte su experiencia en el podcast Tengo un Plan<\/i>.<\/p>\n

La especialista resalta la importancia de adaptar el entrenamiento tras los 40 a\u00f1os<\/b>, <\/b>poniendo \u00e9nfasis en el ejercicio de fuerza <\/b>y los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) <\/b>como prioridad para el bienestar general.<\/p>\n

\u201cAlgo que nos va a ayudar mucho a dormir mejor es estar cansados. Y para estar cansados, yo creo que la clave es entrenar y hacer un buen entrenamiento\u201d, afirma Marc\u00e9.<\/p>\n

Muchas personas se preocupan por cuestiones est\u00e9ticas, pero, seg\u00fan Marc\u00e9, es fundamental ajustar las expectativas a los cambios fisiol\u00f3gicos de esta etapa. \u201cNo podemos buscar un cuerpo de mujer de etapa f\u00e9rtil, porque por mucho que hagamos ejercicio, o ser\u00e1 a costa de perder salud, tendremos un cuerpo m\u00e1s recto. Es as\u00ed\u201d, explica.<\/p>\n

Un cuerpo fuerte y funcional despu\u00e9s de los 40<\/h2>\n

Para Marc\u00e9, el verdadero objetivo del entrenamiento en la madurez est\u00e1 en lo funcional<\/b>: \u201cLo que s\u00ed que tenemos que buscar es un cuerpo fuerte, un cuerpo con buena cantidad de m\u00fasculo, que no solo nos sirve para hoy, sino para el d\u00eda de ma\u00f1ana, cuando yo tenga 80 a\u00f1os\u201d.<\/p>\n

Y agreg\u00f3: \u201cYo no quiero caerme y romperme la pierna y que mi salud empeore. Una persona independiente depende principalmente de la cantidad de m\u00fasculo que tenga<\/b>\u201d.<\/p>\n

\"Mantener<\/p>\n

El m\u00fasculo ofrece ventajas en t\u00e9rminos de metabolismo, regulaci\u00f3n hormonal y prevenci\u00f3n de enfermedades \u00f3seas frecuentes en la menopausia<\/b>. \u201cEs indispensable porque nos ayuda al metabolismo, a que la glucosa entre dentro de la c\u00e9lula, que le cuesta m\u00e1s a partir de este momento. Si tengo m\u00e1s m\u00fasculo, le cuesta menos. Nos protege los huesos, nos ayuda a evitar la osteoporosis y la osteopenia, que esto es important\u00edsimo, es una pandemia real. Hay much\u00edsimas mujeres con osteoporosis y osteopenia porque no nos han ense\u00f1ado a entrenar correctamente\u201d, advierte Marc\u00e9.<\/p>\n

El entrenamiento, subraya la entrevistada, debe tener en cuenta los cambios en la contracci\u00f3n muscular y las funciones hormonales que llegan con la perimenopausia y la menopausia<\/b>. \u201cLas prote\u00ednas que hay dentro del m\u00fasculo, que hacen como el gancho, cambian. Tienen receptores hormonales, por eso en parte perdemos m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido. Pero otra cosa que cambia much\u00edsimo es la conexi\u00f3n entre el cerebro y el m\u00fasculo. Hay que cambiar el entrenamiento teniendo en cuenta esto\u201d, advierte.<\/p>\n

La base, seg\u00fan su experiencia, est\u00e1 en priorizar el ejercicio de fuerza, aunque precisa: \u201cPara las mujeres, todo lo contrario a lo que nos han dicho. Hacer menos repeticiones, pero con m\u00e1s peso. Como necesitamos un est\u00edmulo m\u00e1s fuerte, nuestras prote\u00ednas no hacen el gancho tan fuerte. Esa conexi\u00f3n neuromuscular no est\u00e1 tan favorecida. Hay que dar un est\u00edmulo m\u00e1s fuerte. Poco a poco, porque no vas a empezar a cargar much\u00edsimo peso de entrada\u201d.<\/p>\n

El lugar del HIIT y los ejercicios multiarticulares<\/h2>\n

Los ejercicios multiarticulares<\/b>, es decir, movimientos que implican varios grupos musculares al mismo tiempo, junto a los de tipo metab\u00f3lico, son especialmente favorables<\/b>. <\/p>\n

\u201cMultiarticulares, combinados tambi\u00e9n con la otra parte importante, que es la parte metab\u00f3lica, que es el HIIT<\/b>. No tanto el t\u00edpico cardio que nos han dicho a las mujeres de: \u2018Ponte en la cinta o en la el\u00edptica una hora\u2019. No se ve tan favorecido. De hecho, es como una p\u00e9rdida de oportunidad\u201d, dice Marc\u00e9.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

Sobre los beneficios fisiol\u00f3gicos de alternar fuerza y ejercicios de intervalos de alta intensidad, detalla: \u201cHaciendo 20 minutos de un HIIT, de 30 segundos, puede ser en la bici, burpees o jumping jacks, lo que sea, que te suban las pulsaciones, y 20 segundos de descanso durante 20 minutos<\/b>. Eso es mucho m\u00e1s \u00f3ptimo para nuestro metabolismo<\/b>. Adem\u00e1s, 48 horas despu\u00e9s de hacer un HIIT estamos con un consumo de ox\u00edgeno postejercicio elevado. Sin hacer nada, nuestro metabolismo est\u00e1 quemando\u201d.<\/p>\n

A la hora de organizar la rutina semanal, Marc\u00e9 insiste en que \u201cfuerza y HIIT no pueden faltar\u201d<\/b>. Otras actividades, como correr, caminar, nadar o montar en bicicleta, pueden sumarse, pero siempre como complemento. <\/p>\n

\u201cYo tambi\u00e9n voy en bici, pero es adem\u00e1s de la fuerza y del HIIT. Correr, yo tambi\u00e9n voy a correr. Hago series y otros d\u00edas salgo por diversi\u00f3n cerca de mi casa en la monta\u00f1a, pero siempre es un complemento de lo que no puede faltar, que es la fuerza y es el HIIT. Eso es superimportante\u201d, cont\u00f3.<\/p>\n

Apoyo grupal y superar el miedo a entrenar con peso<\/h2>\n

El apoyo grupal y el acompa\u00f1amiento profesional facilitan afrontar el temor a entrenar con peso e intensidad<\/b>, sobre todo para quienes nunca han asistido a un gimnasio. \u201cEso es brutal y el grupo yo creo que ayuda much\u00edsimo. Sentirte que no est\u00e1s juzgada, que no est\u00e1s perdida. Todos estos espacios cuidados ayudan mucho\u201d, sostiene la entrevistada en Tengo un Plan<\/i>.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

Ejercicios principales de la rutina semanal<\/h2>\n

La rutina de ejercicios que Marta Marc\u00e9 prioriza semanalmente, seg\u00fan cont\u00f3 en Tengo un Plan<\/i>, incluye:<\/p>\n