{"id":21550,"date":"2026-02-16T10:10:52","date_gmt":"2026-02-16T10:10:52","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/02\/16\/como-enfocar-el-entrenamiento-para-unos-gluteos-mas-firmes\/"},"modified":"2026-02-16T13:20:29","modified_gmt":"2026-02-16T13:20:29","slug":"como-enfocar-el-entrenamiento-para-unos-gluteos-mas-firmes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/02\/16\/como-enfocar-el-entrenamiento-para-unos-gluteos-mas-firmes\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo enfocar el entrenamiento para unos gl\u00fateos m\u00e1s firmes"},"content":{"rendered":"

\"El<\/p>\n

El desarrollo de gl\u00fateos<\/b> no depende tanto de la gen\u00e9tica como com\u00fanmente se cree. As\u00ed lo sostiene Jos\u00e9 Carlos de Francisco<\/b>, uno de los grandes referentes del entrenamiento de fuerza e hipertrofia en habla hispana, en una entrevista en el podcast Tengo un Plan<\/i>. <\/p>\n

El especialista afirma que cualquiera puede lograr grandes progresos <\/b>si aplica principios t\u00e9cnicos adecuados <\/b>y evita caer en la idea de limitaciones innatas<\/b>.<\/p>\n

\u201cQue esto no le limite a nadie. Al final, creo que la gente no es consciente del enorme potencial de mejora que tiene, independientemente de su gen\u00e9tica, porque hay mucha gente que piensa ya de primeras que como la gen\u00e9tica no acompa\u00f1a, no merece la pena\u201d, advierte de Francisco en Tengo un Plan<\/i>.<\/p>\n

\u201cTodos tenemos mucha mejor <\/b>gen\u00e9tica<\/b><\/span> de la que nos parece, lo \u00fanico que nos falta es saber aprovecharla\u201d<\/b>, insiste.<\/p>\n

Ejercicios clave para el desarrollo del gl\u00fateo: t\u00e9cnica y selecci\u00f3n<\/h2>\n

A la hora de entrenar, el especialista recomienda apartarse de modas que promueven ejercicios poco eficaces<\/b>. \u201cSi ves cuentas de influencers que entrenan el gl\u00fateo a base de bandas, saltitos, ejercicios raros o lo que sea, deja de seguirlas porque eso no sirve para nada\u201d, sentencia de Francisco.<\/p>\n

Defiende que los principios efectivos son sencillos: seleccionar dos o tres ejercicios de calidad, ejecutarlos con buena t\u00e9cnica, esfuerzo elevado y buscar progresar en fuerza con el tiempo<\/b>.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

Entre los ejercicios fundamentales, se\u00f1ala que \u201cno puede faltar alg\u00fan tipo de empuje de cadera como un hip thrust\u201d<\/b>. Este movimiento puede realizarse con barra, en m\u00e1quina o mediante cualquier equipamiento que permita trabajar la zona. Y a\u00f1ade que las variantes unilaterales son tambi\u00e9n esenciales.<\/p>\n

\u201cAlg\u00fan tipo de sentadilla unilateral, que desde mi punto de vista es el rey o la reina para el desarrollo de gl\u00fateos\u201d, explica. Ejercicios como la sentadilla b\u00falgara<\/b>, el split squat<\/b> o la prensa a una pierna<\/b> cumplen esta funci\u00f3n, permitiendo mayor tensi\u00f3n y estiramiento en el gl\u00fateo.<\/p>\n

De Francisco detalla en Tengo un Plan<\/i> que \u201ces muy importante, de cara al desarrollo de gl\u00fateos, para que el esfuerzo se centre m\u00e1s en el gl\u00fateo en relaci\u00f3n al cu\u00e1driceps, que nos enfoquemos en que la tibia, cuando hacemos el ejercicio, no avance demasiado hacia adelante o que la rodilla no avance demasiado hacia adelante respecto al pie\u201d. <\/p>\n

Para enfatizar el gl\u00fateo, sugiere que \u201cla rodilla avance mucho menos y, sobre todo, que el gl\u00fateo se vaya hacia atr\u00e1s\u201d<\/b>.<\/p>\n

En tercer lugar, incluye las variantes de peso muerto<\/b>. \u201cYo, por \u00faltimo, meter\u00eda alg\u00fan tipo de peso muerto, alg\u00fan tipo de bisagra de cadera, preferiblemente pues alg\u00fan tipo de peso muerto rumano o incluso convencional\u201d, propone.<\/p>\n

\"Las<\/p>\n

Con estos tres grupos de ejercicios, de Francisco estima que \u201cprobablemente m\u00e1s del noventa y cinco por ciento que necesitamos para conseguir un desarrollo de gl\u00fateos\u201d<\/b> est\u00e1 cubierto. <\/p>\n

Si se desea complementar, aconseja considerar alg\u00fan movimiento de aislamiento. \u201cLuego es verdad que si queremos podemos meter alg\u00fan ejercicio de aislamiento extra como alguna patada de gl\u00fateo\u201d, puntualiza, pero aclara que no resultan imprescindibles si se domina la base t\u00e9cnica.<\/p>\n

Errores frecuentes y consejos pr\u00e1cticos: postura, variantes y aislamientos<\/h2>\n

Dominar la t\u00e9cnica <\/b>es fundamental para que los ejercicios sean efectivos, especialmente en variantes unilaterales como la sentadilla b\u00falgara<\/b>. <\/p>\n

De Francisco menciona que \u201ces muy importante, de cara al desarrollo de gl\u00fateos, que la tibia, cuando hacemos el ejercicio, no avance demasiado hacia adelante, o que la rodilla no avance demasiado hacia adelante respecto al pie\u201d. De esta manera, la tensi\u00f3n se concentra en el gl\u00fateo y no en otros m\u00fasculos.<\/p>\n

Para quienes buscan potenciar el trabajo gl\u00fateo sobre el cu\u00e1driceps, recomienda que \u201cla rodilla avance mucho menos y, sobre todo, que el gl\u00fateo se vaya hacia atr\u00e1s\u201d. Tambi\u00e9n advierte sobre la importancia de mantener estables el tobillo y la rodilla y enfocar la flexi\u00f3n en la cadera.<\/p>\n

Alimentaci\u00f3n y recomposici\u00f3n corporal: d\u00e9ficit, super\u00e1vit y consejos personalizados<\/h2>\n

\"La<\/p>\n

La nutrici\u00f3n para gl\u00fateos<\/b> var\u00eda seg\u00fan el punto de partida y el objetivo. De Francisco destaca en Tengo un Plan<\/i> que, para una mujer sin sobrepeso ni delgadez extrema, lo recomendado es un enfoque normocal\u00f3rico<\/b>.<\/p>\n

\u201cLo mejor es centrarse en mantener m\u00e1s o menos el mismo peso corporal y dejar que se produzca lo que se conoce como una recomposici\u00f3n corporal, que es perder grasa y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo\u201d, afirma. <\/p>\n

Este proceso, a\u00f1ade, es especialmente viable en personas con poca experiencia, permitiendo reducir cent\u00edmetros de cintura y aumentar gl\u00fateos sin apenas cambios en la balanza.<\/p>\n

Si el contexto es de sobrepeso significativo, de Francisco aconseja apostar por el d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/b>. Explica que \u201celiminar esa grasa va m\u00e1s all\u00e1 de lo est\u00e9tico, es tambi\u00e9n por salud\u201d.<\/p>\n

En perfiles muy delgados, la pauta es distinta<\/b>. El experto explica que, cuando el peso es muy bajo en relaci\u00f3n a la altura, lo ideal es aumentar ligeramente las calor\u00edas. <\/p>\n

\u201cLo justo como para que ese est\u00edmulo que vaya consiguiendo en los entrenamientos se pueda ir materializando en un aumento de la masa muscular\u201d, se\u00f1ala. <\/p>\n

De este modo, el consumo cal\u00f3rico debe ser ajustado para acompa\u00f1ar al est\u00edmulo f\u00edsico y favorecer el incremento de masa magra.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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