{"id":13476,"date":"2026-01-30T05:09:44","date_gmt":"2026-01-30T05:09:44","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/01\/30\/nutricion-personalizada-y-entrenamiento-los-secretos-del-alto-rendimiento-que-mejoran-la-vida-de-los-silver\/"},"modified":"2026-01-30T05:46:50","modified_gmt":"2026-01-30T05:46:50","slug":"nutricion-personalizada-y-entrenamiento-los-secretos-del-alto-rendimiento-que-mejoran-la-vida-de-los-silver","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/01\/30\/nutricion-personalizada-y-entrenamiento-los-secretos-del-alto-rendimiento-que-mejoran-la-vida-de-los-silver\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n personalizada y entrenamiento: los secretos del alto rendimiento que mejoran la vida de los silver"},"content":{"rendered":"

\"La<\/p>\n

La actividad f\u00edsica regular cumple un rol decisivo en la salud de las personas mayores. Ayuda a mantener la autonom\u00eda, la funcionalidad y el bienestar f\u00edsico y mental<\/b>, adem\u00e1s de contribuir al control de enfermedades cr\u00f3nicas y la preservaci\u00f3n de la masa muscular. Estos beneficios, de acuerdo con la licenciada Carolina Caligiuri<\/b> (MN 4797) forman parte de una estrategia de nutrici\u00f3n y ejercicio destinada a prolongar la independencia y reducir el impacto del envejecimiento.<\/p>\n

Caligiuri es especialista en nutrici\u00f3n cl\u00ednica y deportiva<\/b>, profesora de gimnasia y antropometrista certificada por la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometr\u00eda (ISAK) nivel II, formaci\u00f3n que la habilita para realizar evaluaciones corporales profesionales. <\/p>\n

En di\u00e1logo con Infobae<\/i>, analiza los principales desaf\u00edos nutricionales para un envejecimiento saludable, el rol de la prote\u00edna, la importancia de la hidrataci\u00f3n, los beneficios de la creatina y los errores m\u00e1s frecuentes en la alimentaci\u00f3n de adultos mayores que inician actividad f\u00edsica, entre otros ejes clave para la calidad de vida en esta etapa.<\/p>\n

\u2014Desde la nutrici\u00f3n, \u00bfpor qu\u00e9 la actividad f\u00edsica resulta determinante para un envejecimiento activo y saludable? <\/b><\/p>\n

\u2014La actividad f\u00edsica es determinante para un envejecimiento activo y saludable ya que optimiza la utilizaci\u00f3n de nutrientes, previene la p\u00e9rdida de masa muscular (sarcopenia), controla el metabolismo y el peso corporal, la salud cardiovascular y la prevenci\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas. <\/p>\n

\"El<\/p>\n

Tambi\u00e9n tiene un impacto directo en el cerebro: el ejercicio regular estimula la neuroplasticidad, mejora la oxigenaci\u00f3n cerebral y se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo, depresi\u00f3n y enfermedades neurodegenerativas. La actividad f\u00edsica no solo prolonga la vida, sino que mejora la calidad de esa vida<\/b>, manteniendo autonom\u00eda, funcionalidad, salud metab\u00f3lica y bienestar f\u00edsico y mental. El objetivo es morir joven lo m\u00e1s tarde posible.<\/p>\n

\u2014\u00bfQu\u00e9 cambios metab\u00f3licos y musculares se producen con la edad y c\u00f3mo puede intervenir la alimentaci\u00f3n para atenuarlos? <\/b><\/p>\n

\u2014Con el paso de los a\u00f1os se producen cambios profundos que impactan tanto la salud como la funcionalidad de las personas. Uno de los procesos centrales es la sarcopenia, definida como la p\u00e9rdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Este fen\u00f3meno comienza a hacerse evidente desde los 40 a\u00f1os y se acelera con el tiempo principalmente a partir de los 60.<\/p>\n

Cambios musculares:<\/i> \u2014Disminuci\u00f3n de masa muscular: Con la edad hay una reducci\u00f3n significativa de la masa magra, tanto en m\u00fasculos locomotores como posturales, que puede superar el 0,7-1 % por a\u00f1o en mayores de 60. <\/p>\n

\u2014P\u00e9rdida de fibras tipo II: Las fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida (tipo II), clave para fuerza y potencia, se reducen en n\u00famero y tama\u00f1o.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

\u2014Alteraci\u00f3n de la arquitectura muscular: Disminuye la calidad del m\u00fasculo, con mayor infiltraci\u00f3n de grasa y reducci\u00f3n de c\u00e9lulas sat\u00e9lite, que son esenciales para la regeneraci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Cambios metab\u00f3licos:<\/i> \u2014Anabolic resistance<\/i>: Con la edad, el m\u00fasculo responde menos eficientemente a los est\u00edmulos anab\u00f3licos (como la ingesta de prote\u00ednas), reduciendo la producci\u00f3n proteica posterior a las comidas. <\/p>\n

\u2014Menor tasa metab\u00f3lica en reposo: La p\u00e9rdida de masa magra se asocia a una reducci\u00f3n del gasto energ\u00e9tico basal, lo que contribuye a mayor adiposidad y riesgo de resistencia a la insulina. <\/p>\n

\u2014Alteraci\u00f3n en el metabolismo de la glucosa: La disminuci\u00f3n de m\u00fasculo activo afecta la captaci\u00f3n de glucosa, favoreciendo resistencia a la insulina y mayor riesgo de diabetes tipo 2. <\/p>\n

\u2014Inflamaci\u00f3n y disfunci\u00f3n mitocondrial: Con el paso de los a\u00f1os, el organismo entra en un estado de inflamaci\u00f3n leve pero persistente y se producen cambios en el funcionamiento de las mitocondrias, que son las encargadas de generar energ\u00eda en las c\u00e9lulas. Esta situaci\u00f3n reduce la capacidad del cuerpo para producir energ\u00eda de manera eficiente y afecta negativamente la salud y el mantenimiento del m\u00fasculo.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

\u2014\u00bfC\u00f3mo puede intervenir la alimentaci\u00f3n? <\/b><\/p>\n

\u2014Puede ayudar a atenuar estos cambios aportando nutrientes que reducen la inflamaci\u00f3n y sostienen la producci\u00f3n de energ\u00eda. Un adecuado consumo de prote\u00ednas \u2014presentes en alimentos como huevos, pescado, carnes rojas, pollo, pescado, yogur o legumbres\u2014 contribuye a preservar la masa muscular. <\/p>\n

Al mismo tiempo, frutas y verduras de colores intensos, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul aportan compuestos antiinflamatorios que favorecen el funcionamiento celular. La evidencia muestra que la composici\u00f3n de la microbiota intestinal modula el metabolismo muscular a trav\u00e9s del eje intestino-m\u00fasculo, sugiriendo que pre y probi\u00f3ticos tambi\u00e9n pueden influir favorablemente en el envejecimiento saludable.<\/p>\n

\u2014\u00bfQu\u00e9 diferencias nutricionales encontr\u00e1s entre un adulto mayor activo y uno sedentario? <\/b><\/p>\n

\u2014Las principales diferencias nutricionales entre un adulto mayor activo y uno sedentario se observan en las necesidades de macro y micronutrientes y el aprovechamiento de los mismos. Las personas activas tienen un mayor gasto energ\u00e9tico, por lo que necesitan una alimentaci\u00f3n m\u00e1s cal\u00f3rica, pero de buena calidad nutricional<\/b>. <\/p>\n

\"El<\/p>\n

El adulto sedentario, al gastar menos energ\u00eda, suele reducir calor\u00edas totales, lo que muchas veces lleva tambi\u00e9n a una menor ingesta de nutrientes esenciales.<\/p>\n

\u2014\u00bfCu\u00e1l es el rol de la prote\u00edna en la prevenci\u00f3n de la p\u00e9rdida de masa muscular asociada al envejecimiento? <\/b><\/p>\n

\u2014La prote\u00edna cumple un rol central en la prevenci\u00f3n de la p\u00e9rdida de masa muscular asociada al envejecimiento porque aporta los amino\u00e1cidos necesarios para la s\u00edntesis y el mantenimiento del tejido muscular. Con el paso de los a\u00f1os, el m\u00fasculo responde menos al est\u00edmulo de las comidas, por lo que se requiere un mayor aporte proteico<\/b> para activar los mecanismos de construcci\u00f3n muscular. <\/p>\n

Las recomendaciones actuales indican que, en adultos mayores, una ingesta de prote\u00ednas superior a la cl\u00e1sica recomendaci\u00f3n m\u00ednima favorece la disponibilidad de amino\u00e1cidos esenciales, en especial la leucina, que estimula las v\u00edas metab\u00f3licas involucradas en la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular. <\/p>\n

Este aporte ayuda a atenuar la p\u00e9rdida progresiva de masa y fuerza que se produce con el envejecimiento. Adem\u00e1s, distribuir la prote\u00edna a lo largo del d\u00eda en lugar de concentrarla en una sola comida mejora la respuesta del m\u00fasculo y contribuye a preservar la funcionalidad, la movilidad y la autonom\u00eda en la edad adulta.<\/p>\n

\u2014\u00bfQu\u00e9 cantidad de prote\u00edna recomienda por comida y por d\u00eda en adultos mayores que realizan ejercicio recreativo o de fuerza <\/b><\/p>\n

\"Una<\/p>\n

\u2014La recomendaci\u00f3n actual de consenso intencionalidad de prote\u00edna es de un consumo aproximado de 1,2 a 1,5 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal por d\u00eda, con el objetivo de sostener la masa muscular y acompa\u00f1ar el est\u00edmulo del ejercicio. Sin embargo, las nuevas gu\u00edas impulsadas desde EE. UU. plantean rangos m\u00e1s altos en algunos contextos (hasta 1,6 g\/kg\/d\u00eda).<\/p>\n

\u2014Algunas estrategias de la nutrici\u00f3n deportiva de alto rendimiento, \u00bfpueden adaptarse de forma segura a la alimentaci\u00f3n de los adultos mayores?<\/b><\/p>\n

\u2014Una de las principales es la adecuada distribuci\u00f3n de prote\u00ednas a lo largo del d\u00eda, priorizando su consumo en cada comida para estimular el mantenimiento de la masa muscular<\/b>. Esta estrategia, habitual en deportistas, resulta clave en adultos mayores para prevenir la p\u00e9rdida de m\u00fasculo. Tambi\u00e9n es aplicable el timing <\/i>nutricional, es decir, prestar atenci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n antes y despu\u00e9s del ejercicio. <\/p>\n

Asegurar una comida o colaci\u00f3n con prote\u00ednas y algo de hidratos de carbono luego de la actividad f\u00edsica favorece la recuperaci\u00f3n muscular y la reposici\u00f3n de energ\u00eda. Otra estrategia segura es el uso de alimentos con alta densidad nutricional<\/b>, priorizando aquellos que aportan prote\u00ednas de calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales en porciones adecuadas, algo central tanto en el deporte como en el envejecimiento saludable. <\/p>\n

Por \u00faltimo, la hidrataci\u00f3n planificada, com\u00fan en el \u00e1mbito deportivo, cobra especial importancia en adultos mayores, ya que la sensaci\u00f3n de sed disminuye con la edad y la deshidrataci\u00f3n impacta negativamente en el rendimiento f\u00edsico y cognitivo. Aplicadas de forma personalizada, estas estrategias permiten trasladar conceptos del alto rendimiento al envejecimiento activo<\/b>, con beneficios en fuerza, energ\u00eda y calidad de vida.<\/p>\n

\u2014La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en el deporte. \u00bfQu\u00e9 beneficios puede aportar en esta etapa de la vida <\/b><\/p>\n

\u2014La creatina puede aportar beneficios relevantes en adultos mayores, especialmente cuando se combina con actividad f\u00edsica, en particular ejercicios de fuerza. Su principal aporte en esta etapa de la vida est\u00e1 vinculado a la mejora de la fuerza muscular, la potencia y la funci\u00f3n f\u00edsica, aspectos clave para preservar la autonom\u00eda y prevenir ca\u00eddas. <\/p>\n

Adem\u00e1s, la creatina contribuye a una mejor disponibilidad de energ\u00eda a nivel muscular, lo que puede traducirse en mayor tolerancia al ejercicio y mejor recuperaci\u00f3n. Esto resulta especialmente \u00fatil en adultos mayores que entrenan o buscan mantener un estilo de vida activo. De forma complementaria, se investiga su rol en la salud cognitiva, dado que el cerebro tambi\u00e9n utiliza creatina en procesos energ\u00e9ticos.<\/p>\n

\u2014\u00bfEs segura la suplementaci\u00f3n con creatina cuando se acompa\u00f1a de entrenamiento f\u00edsico? <\/b><\/p>\n

\u2014En personas sanas, utilizada en dosis adecuadas y bajo supervisi\u00f3n profesional, la creatina se considera segura en adultos mayores, aunque siempre debe evaluarse de manera individual, especialmente en presencia de enfermedad renal, polimedicaci\u00f3n o patolog\u00edas cr\u00f3nicas. En t\u00e9rminos generales, los estudios muestran que la creatina no genera da\u00f1o renal y hep\u00e1tico en personas sin enfermedad previa<\/b> y puede usarse de forma sostenida. Las dosis habituales (alrededor de 3 a 5 gramos por d\u00eda) son bien toleradas y no requieren fases de carga.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

\u2014\u00bfQu\u00e9 evidencia existe sobre el uso de \u00e1cidos grasos omega 3 para mejorar la masa y la fuerza muscular en personas mayores? <\/b><\/p>\n

\u2014La evidencia disponible indica que pueden aportar beneficios modestos sobre la fuerza y la funci\u00f3n muscular en personas mayores, y en algunos casos favorecer peque\u00f1os aumentos de masa muscular, especialmente cuando se utilizan durante varios meses y se combinan con actividad f\u00edsica. Su efecto se vincula principalmente a sus propiedades antinflamatorias y a una mejor respuesta del m\u00fasculo<\/b> a los est\u00edmulos nutricionales y al ejercicio, aunque los resultados no son uniformes en todos los estudios y no reemplazan al entrenamiento ni a una alimentaci\u00f3n adecuada.<\/p>\n

\u2014\u00bfEl consumo de nitrato inorg\u00e1nico, como el jugo de remolacha, puede tener un impacto positivo en la salud vascular y el rendimiento f\u00edsico? <\/b><\/p>\n

\u2014S\u00ed, consumir alimentos ricos en nitratos, como el jugo de remolacha o verduras de hoja verde, puede aportar beneficios para la circulaci\u00f3n y la resistencia al ejercicio<\/b> y favorecer la salud vascular al mejorar la dilataci\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos y contribuir a una mejor circulaci\u00f3n, pero sus efectos son modestos y dependen del contexto. No sustituye otros pilares de salud como la alimentaci\u00f3n equilibrada, el control de la presi\u00f3n arterial y la actividad f\u00edsica regular.<\/p>\n

\u2014\u00bfC\u00f3mo deber\u00eda ajustarse el consumo de carbohidratos en adultos mayores que entrenan de manera regular? <\/b><\/p>\n

\u2014En adultos mayores que entrenan con regularidad, el consumo de carbohidratos debe ajustarse para sostener la energ\u00eda y reponer las reservas de gluc\u00f3geno que se utilizan durante el ejercicio. La ingesta diaria debe ser suficiente para apoyar el entrenamiento, siguiendo pautas similares a las de atletas: aproximadamente 6\u20138 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por d\u00eda para quienes realizan actividad f\u00edsica regular, y una atenci\u00f3n especial a consumir carbohidratos junto con prote\u00ednas despu\u00e9s del ejercicio para favorecer la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

\u2014\u00bfQu\u00e9 errores nutricionales son frecuentes en adultos mayores que comienzan a realizar actividad f\u00edsica <\/b><\/p>\n

\u2014En base a las encuestas nutricionales, los errores frecuentes son consumir menos prote\u00ednas de las necesarias, no ajustar la ingesta de energ\u00eda al mayor gasto, hidratarse de forma insuficiente y evitar los hidratos de carbono por miedo a \u201cengordar\u201d. Tambi\u00e9n es com\u00fan concentrar la prote\u00edna en una sola comida, saltear colaciones post-ejercicio y descuidar micronutrientes clave como calcio, vitamina D y vitaminas del complejo B, lo que puede limitar los beneficios del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga o lesiones.<\/p>\n

\"Una<\/p>\n

\u2014\u00bfDe qu\u00e9 manera una estrategia nutricional adecuada mejora la adherencia al ejercicio y la calidad de vida <\/b><\/p>\n

\u2014Una estrategia nutricional adecuada mejora la adherencia al ejercicio al asegurar energ\u00eda suficiente antes de entrenar, favorecer una mejor recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de la actividad y reducir s\u00edntomas que suelen llevar al abandono, como cansancio excesivo, mareos o dolor muscular persistente. Al cubrir correctamente prote\u00ednas, hidratos de carbono, l\u00edquidos y micronutrientes.<\/p>\n

\u2014\u00bfQu\u00e9 recomendaci\u00f3n clave le dar\u00eda a un adulto mayor que quiere empezar a entrenar desde el punto de vista nutricional? <\/b><\/p>\n

\u2014La recomendaci\u00f3n principal es acompa\u00f1ar el inicio del entrenamiento con una personalizada<\/b>, para eso es fundamental consultar con un profesional de la nutrici\u00f3n. Ajustar la ingesta de prote\u00ednas, energ\u00eda e hidrataci\u00f3n adecuadamente permite aprovechar los beneficios del ejercicio, reducir el riesgo de fatiga o lesiones y sostener la actividad f\u00edsica en el tiempo, mejorando la calidad de vida.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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