{"id":115389,"date":"2026-10-25T03:05:00","date_gmt":"2026-10-25T03:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=115389"},"modified":"2026-10-25T08:17:08","modified_gmt":"2026-10-25T08:17:08","slug":"cuatro-ejercicios-que-ayudan-a-sostener-la-salud-osea-con-el-paso-de-los-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/10\/25\/cuatro-ejercicios-que-ayudan-a-sostener-la-salud-osea-con-el-paso-de-los-anos\/","title":{"rendered":"Cuatro ejercicios que ayudan a sostener la salud \u00f3sea con el paso de los a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

\"La<\/p>\n

La masa \u00f3sea<\/b> suele alcanzar su punto m\u00e1ximo entre los 18 y 25 a\u00f1os<\/b>, y la densidad puede comenzar a disminuir hacia la mitad de la tercera d\u00e9cada de vida. Frente a ese proceso, los ejercicios de impacto y fuerza ayudan a estimular el mantenimiento de los <\/b>huesos<\/b><\/span> y pueden complementar una alimentaci\u00f3n adecuada<\/b>.<\/p>\n

Especialistas en fisioterapia consultados por EatingWell<\/i> recomiendan combinar movimientos que impliquen peque\u00f1os impactos, cargas progresivas y apoyo del peso corporal. El objetivo es someter al esqueleto a est\u00edmulos mec\u00e1nicos<\/b>: al saltar, levantar una carga o sostener el cuerpo con las manos, los m\u00fasculos tiran de los huesos y estos reciben se\u00f1ales relacionadas con su adaptaci\u00f3n a la exigencia.<\/p>\n

La actividad debe ajustarse a la condici\u00f3n f\u00edsica, antecedentes de lesiones y equilibrio de cada persona. Quienes tengan osteoporosis diagnosticada, fracturas previas, dolor persistente o enfermedades que afecten los huesos deber\u00edan consultar con un profesional de salud antes de iniciar una rutina de impacto o pesas.<\/p>\n

1. Los saltos de tijera aportan impacto a piernas, caderas y tronco<\/h2>\n

\"Los<\/p>\n

Los saltos de tijera<\/b> son una alternativa sin equipamiento para incorporar impacto a una rutina. El movimiento activa piernas, caderas, brazos y zona media, mientras que el aterrizaje exige al cuerpo absorber una carga superior al peso corporal. Ese est\u00edmulo puede favorecer la conservaci\u00f3n de la densidad \u00f3sea, en particular en las extremidades inferiores.<\/p>\n

Para hacerlos, se comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados. Despu\u00e9s de activar el abdomen, se salta al separar las piernas hacia los lados al mismo tiempo que los brazos se elevan por encima de la cabeza. El siguiente salto devuelve los pies a la posici\u00f3n inicial y baja los brazos.<\/p>\n

Una persona que reci\u00e9n comienza puede proponerse entre 10 y 30 repeticiones, siempre que mantenga una t\u00e9cnica estable<\/b>. Si el impacto resulta excesivo, puede empezar con saltos cortos en el lugar antes de sumar el movimiento de los brazos. Las sentadillas con salto, los saltos al caj\u00f3n y el salto de cuerda son otras variantes de mayor exigencia<\/b>.<\/p>\n

2. El peso muerto carga caderas y columna con un patr\u00f3n funcional<\/h2>\n

\"El<\/p>\n

El peso muerto<\/b> permite trabajar con cargas progresivas y compromete huesos y m\u00fasculos de las caderas, las piernas y el tronco. La fisioterapeuta Ashley Katzenback<\/b> explic\u00f3 a EatingWell<\/i> que, cuando se levanta un peso suficiente, la contracci\u00f3n muscular genera tensi\u00f3n sobre los huesos, un est\u00edmulo relacionado con la producci\u00f3n de tejido \u00f3seo.<\/p>\n

El ejercicio puede hacerse con mancuernas, pesas rusas o barra<\/b>. La posici\u00f3n inicial requiere los pies separados al ancho de las caderas y la carga sobre el suelo, delante del cuerpo. Desde all\u00ed, hay que flexionar levemente las rodillas, llevar la cadera hacia atr\u00e1s y tomar el peso con la espalda recta, el pecho elevado y el abdomen firme.<\/p>\n

El ascenso se realiza al empujar el suelo con los pies y extender caderas y rodillas, sin alejar el peso del cuerpo. Para bajar, se repite el gesto de llevar la cadera hacia atr\u00e1s y se deposita la carga de forma controlada. Reducir el peso, limitar la profundidad o practicar el peso muerto rumano (que comienza con la carga en las manos) son opciones para adaptar el movimiento<\/b>.<\/p>\n

3. Las flexiones llevan carga a mu\u00f1ecas, brazos y hombros<\/h2>\n

\"Las<\/p>\n

Las flexiones de brazos<\/b> incorporan el propio peso corporal como resistencia y cargan zonas que pueden recibir menos trabajo en ejercicios habituales, como mu\u00f1ecas y antebrazos. Tambi\u00e9n activan pecho, tr\u00edceps, hombros y abdomen, con una exigencia que se transmite a trav\u00e9s de la columna mientras el tronco se mantiene alineado.<\/p>\n

Christine Annie<\/b>, fisioterapeuta consultada por el medio estadounidense, destac\u00f3 la importancia de entrenar las mu\u00f1ecas, uno de los sitios m\u00e1s frecuentes de fractura tras una ca\u00edda. Adem\u00e1s, una investigaci\u00f3n citada en la nota asoci\u00f3 una capacidad inferior a 12 flexiones con un mayor riesgo de osteoporosis, aunque esa relaci\u00f3n no reemplaza una evaluaci\u00f3n cl\u00ednica individual.<\/p>\n

Para ejecutarlas, hay que ubicarse en posici\u00f3n de plancha con los brazos extendidos y las manos apenas m\u00e1s separadas que los hombros. El cuerpo debe conservar una l\u00ednea recta entre cabeza y talones. Luego se flexionan los codos cerca de 45 grados respecto del torso para acercar el pecho al suelo y se empuja con las manos hasta volver al inicio.<\/p>\n

Las flexiones con rodillas apoyadas, contra una pared o sobre una mesada reducen la dificultad<\/b>. Cuando haya m\u00e1s fuerza y control, una forma de aumentar el desaf\u00edo es hacer m\u00e1s lento el descenso.<\/p>\n

4. El remo inclinado suma estabilidad de piernas y fuerza en la espalda<\/h2>\n

\"El<\/p>\n

El remo inclinado con mancuernas<\/b> combina el trabajo de la espalda y los brazos con la estabilidad de las piernas y la cadera. La postura sostenida, similar a una media sentadilla con inclinaci\u00f3n del tronco, exige a los extensores lumbares y al abdomen mantener una posici\u00f3n firme mientras los brazos tiran de la carga contra la gravedad.<\/p>\n

Para realizarlo, se separan los pies al ancho de los hombros y se sostiene una mancuerna en cada mano. Con el abdomen contra\u00eddo, se lleva la cadera hacia atr\u00e1s, se flexionan ligeramente las rodillas y se inclina el torso sin redondear la espalda. Desde esa posici\u00f3n, los codos se dirigen hacia atr\u00e1s y cerca de los costados, al tiempo que los om\u00f3platos se aproximan.<\/p>\n

Las pesas bajan con control antes de iniciar otra repetici\u00f3n. La recomendaci\u00f3n general recogida por EatingWell<\/i> es completar entre ocho y 12 repeticiones durante dos o tres series<\/b>. Si la posici\u00f3n inclinada provoca molestias lumbares o dificultades de equilibrio, el remo sentado con banda el\u00e1stica permite trabajar el tir\u00f3n sin sostener el tronco hacia adelante.<\/p>\n

Otros consejos para la salud \u00f3sea<\/h2>\n

El ejercicio necesita acompa\u00f1arse de h\u00e1bitos que aporten nutrientes para el tejido \u00f3seo:<\/p>\n