{"id":114789,"date":"2026-10-23T19:27:11","date_gmt":"2026-10-23T19:27:11","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=114789"},"modified":"2026-10-24T03:05:38","modified_gmt":"2026-10-24T03:05:38","slug":"osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/10\/23\/osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos\/","title":{"rendered":"Osteoporosis: los 7 ejercicios de fuerza para proteger los huesos y cu\u00e1les evitar despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos.jpg\" alt=\"El ejercicio regular busca aumentar la densidad de masa \u00f3sea y mejorar coordinaci\u00f3n, equilibrio y reflejos (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"1536\" width=\"2752\"\/><\/p>\n<p>La <b>masa muscular<\/b> puede empezar a disminuir alrededor de los <b>30 y 35 a\u00f1os<\/b>, y las <span class=\"waslinkname\">investigaciones <\/span>estiman p\u00e9rdidas de entre <b>el 3% y el 8% por d\u00e9cada, <\/b>seg\u00fan el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. La p\u00e9rdida puede acelerarse despu\u00e9s de los <b>60 a\u00f1os.<\/b><\/p>\n<p><b>La falta de ejercicio <\/b>es una de las causas de la <b>p\u00e9rdida de tejido muscular <\/b>y un menor est\u00edmulo sobre el hueso, lo que puede reducir la asimilaci\u00f3n de minerales y derivar primero en <b>osteopenia y luego en <\/b><span class=\"waslinkname\"><b>osteoporosis<\/b><\/span><b>,<\/b> explica la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Reumatolog\u00eda.<\/p>\n<p>Por eso, el ejercicio regular se presenta como una de las mejores medidas de prevenci\u00f3n de estas patolog\u00edas. <\/p>\n<p>La doctora <b>Montserrat Romera<\/b>, reumat\u00f3loga y profesora de la Universitat Internacional de Catalunya, explica en un art\u00edculo de la fundaci\u00f3n que con el <b>ejercicio se busca un aumento de la densidad de masa \u00f3sea y mejoras a nivel neuromuscular<\/b> (coordinaci\u00f3n, equilibrio y reflejos) para disminuir el riesgo de ca\u00eddas y fracturas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos-1.jpg\" alt=\"La actividad f\u00edsica puede realizarse entre 30 y 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, con ejercicios de resistencia y equilibrio (Imagen Ilustrativa Infobae\/fuente NCOA)\" height=\"2752\" width=\"1536\"\/><\/p>\n<p>La cantidad y el tipo de actividad deben adaptarse a la edad, el estado de los huesos y las capacidades individuales. Romera indic\u00f3 que, en t\u00e9rminos generales, la mayor\u00eda de las personas deber\u00eda realizar ejercicio entre <b>30 y 40 minutos<\/b>, <b>tres o cuatro veces por semana<\/b>, con trabajo de<b> resistencia y equilibrio.<\/b><\/p>\n<p>La formaci\u00f3n y la resorci\u00f3n del hueso est\u00e1n reguladas por dos mecanismos que interact\u00faan: <b>el sistema hormonal<\/b> y la <b>carga mec\u00e1nica<\/b>. Las tensiones que recibe el hueso durante la actividad f\u00edsica inciden de forma directa sobre ese tejido, de acuerdo con la especialista.<\/p>\n<p>Algunas investigaciones confirman que las<b> mujeres posmenop\u00e1usicas <\/b>pueden aumentar su densidad mineral \u00f3sea con ejercicios de fortalecimiento muscular. Ejercicios de flexoextensi\u00f3n de rodillas y cadera, sentadillas o ejercicios de prensa ser\u00edan los m\u00e1s indicados, de acuerdo con la fundaci\u00f3n espa\u00f1ola.<\/p>\n<h2>Caminar, fuerza y equilibrio en rutinas individualizadas<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos-2.jpg\" alt=\"El entrenamiento muscular incluye fuerza, actividad aer\u00f3bica como caminar y equilibrio con tai chi o yoga (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"1536\" width=\"2752\"\/><\/p>\n<p>\u00bfCon una caminata ya estar\u00edamos protegiendo los huesos? Diversas investigaciones concluyen que \u00fanicamente caminar puede prevenir la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea, se\u00f1al\u00f3 la doctora Romera, quien destac\u00f3 que \u201cla cantidad y el tipo de ejercicio variar\u00e1n seg\u00fan la edad y la salud de los huesos. Se debe adaptar individualmente a las necesidades y capacidades de cada uno\u201d.<\/p>\n<p>El levantamiento de piernas, la elevaci\u00f3n de pelvis, las pesas, las mancuernas y el trabajo en m\u00e1quinas de gimnasio se mencionaron como opciones de fuerza. La especialista sugiri\u00f3 una frecuencia de <b>tres a cuatro veces por semana<\/b> para que estos ejercicios representen un est\u00edmulo positivo para el hueso.<\/p>\n<p><b>El tai chi, la bicicleta est\u00e1tica y el baile<\/b> tambi\u00e9n se indicaron para personas con osteoporosis. <\/p>\n<p>Seg\u00fan la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Reumatolog\u00eda, los siguientes ejercicios deben evitarse si se tiene osteoporosis:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Levantar pesos con la columna arqueada.<\/b><\/li>\n<li><b>Movimientos y giros bruscos de la columna.<\/b><\/li>\n<li><b>Hiperextensiones lumbares.<\/b><\/li>\n<li><b>Movimientos forzados en las articulaciones.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo mantener y desarrollar m\u00fasculo<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos-3.jpg\" alt=\"Uno de los h\u00e1bitos m\u00e1s importantes para mantener la salud \u00f3sea es hacer actividad f\u00edsica (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"768\" width=\"1408\"\/><\/p>\n<p>Seg\u00fan el <b>Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU, <\/b>estas son las <b>tres maneras de entrenar el m\u00fasculo y proteger los hueso<\/b>s:<\/p>\n<ol>\n<li><b>Ejercicio: <\/b>entrenamiento de fuerza, actividad aer\u00f3bica como caminar y entrenamiento de equilibrio como el tai chi y practicar el cambio de posici\u00f3n sentado a de pie.<\/li>\n<li><b>Cambios en el estilo de vida: <\/b>dormir al menos 7 u 8 horas cada noche y dar un paseo diario.<\/li>\n<li><b>Opciones de alimentos saludables: <\/b>los alimentos ricos en \u00e1cidos grasos omega-3 favorecen el desarrollo muscular (por ejemplo, huevos, leche, pan integral, pescado, arvejas y lentejas).<\/li>\n<\/ol>\n<p>El<b> Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos<\/b> recomienda ejercicios de fuerza, aer\u00f3bicos y de equilibrio:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Ejercicios de fuerza: <\/b>flexiones, abdominales, sentadillas, pesas, bandas de resistencia.<\/li>\n<li><b>Aer\u00f3bicos: <\/b>nadar, caminar, bailar, andar en bicicleta, jugar pickleball, realizar tareas dom\u00e9sticas en\u00e9rgicas.<\/li>\n<li><b>Ejercicios de equilibrio: <\/b>tai chi, caminar tal\u00f3n-punta y repeticiones de posturas sentadas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Siete ejercicios clave de fuerza y sus beneficios<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos-4.jpg\" alt=\"Los ejercicios de fortalecimiento muscular como las sentadillas elevan la densidad mineral \u00f3sea en mujeres posmenop\u00e1usicas. (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"768\" width=\"1408\"\/><\/p>\n<ul>\n<li><b>Flexiones:<\/b> ayudan a conservar la fuerza de los brazos, los hombros y el pecho. Pueden realizarse contra una pared, sobre una superficie elevada o con apoyo de rodillas, seg\u00fan la condici\u00f3n f\u00edsica de cada persona.<\/li>\n<li><b>Abdominales, planchas y ejercicios de core:<\/b> mejoran la estabilidad del tronco y contribuyen a proteger la columna. Incluyen planchas y movimientos de control postural que trabajan la zona abdominal, lumbar y p\u00e9lvica.<\/li>\n<li><b>Sentadillas, con peso o sin peso:<\/b> fortalecen las piernas y los gl\u00fateos, adem\u00e1s de mejorar la capacidad de levantarse de una silla y caminar. Un ejercicio es sentarse y levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/osteoporosis-los-7-ejercicios-de-fuerza-para-proteger-los-huesos-y-cuales-evitar-despues-de-los-50-anos-5.jpg\" alt=\"Subir escaleras fortalece piernas, caderas y pelvis, favorece la densidad \u00f3sea y puede ser \u00fatil para mujeres posmenop\u00e1usicas (Imagen Ilustrativa Infobae)\" height=\"816\" width=\"1456\"\/><\/p>\n<ul>\n<li><b>Estocadas:<\/b> desarrollan la fuerza de piernas y gl\u00fateos de forma unilateral. Adem\u00e1s, ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinaci\u00f3n y la estabilidad.<\/li>\n<li><b>Elevaciones de talones o ejercicios para pantorrillas:<\/b> fortalecen la parte inferior de las piernas, favorecen el equilibrio y ayudan al retorno venoso. Tambi\u00e9n contribuyen a una marcha m\u00e1s estable.<\/li>\n<li><b>Caminar con pisadas firmes: <\/b>estimula los huesos a trav\u00e9s del impacto y fortalece las piernas. Alternar la caminata con dos o tres pisadas fuertes cada 10 pasos puede aumentar el trabajo \u00f3seo. Caminar al aire libre tambi\u00e9n exige m\u00e1s a los m\u00fasculos que hacerlo en cinta.<\/li>\n<li><b>Subir escaleras:<\/b> favorece la densidad \u00f3sea y fortalece piernas, caderas y pelvis. Puede resultar especialmente \u00fatil para mujeres posmenop\u00e1usicas. Se recomienda usar pasamanos cuando sea necesario.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La masa muscular puede empezar a disminuir alrededor de los 30 y 35 a\u00f1os, y las investigaciones estiman p\u00e9rdidas de entre el 3% y el 8% por d\u00e9cada, seg\u00fan el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. La p\u00e9rdida puede acelerarse despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os. 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