{"id":11134,"date":"2026-01-24T21:10:57","date_gmt":"2026-01-24T21:10:57","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/01\/24\/cuatro-pruebas-fisicas-para-saber-si-estas-envejeciendo-bien\/"},"modified":"2026-01-24T23:23:04","modified_gmt":"2026-01-24T23:23:04","slug":"cuatro-pruebas-fisicas-para-saber-si-estas-envejeciendo-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/01\/24\/cuatro-pruebas-fisicas-para-saber-si-estas-envejeciendo-bien\/","title":{"rendered":"Cuatro pruebas f\u00edsicas para saber si est\u00e1s envejeciendo bien"},"content":{"rendered":"

\"Todas<\/p>\n

Estas medidas no pueden garantizar tu salud <\/b><\/span>futura<\/b>, pero pueden indicarte la trayectoria en la que te encuentras.<\/p>\n

T\u00f3mate un minuto para pensar en la que ser\u00eda la \u00faltima d\u00e9cada de tu vida<\/b>. \u00bfEn qu\u00e9 tipo de forma f\u00edsica esperas estar? \u00bfY cu\u00e1les son las actividades que quieres poder seguir haciendo?<\/p>\n

Aunque no existe una bola de cristal para predecir tu salud futura, hay algunas pruebas b\u00e1sicas<\/b> que puedes hacerte para medir el estado actual de tu fuerza, potencia, estado cardiovascular y equilibrio<\/b>, lo que influir\u00e1 en tus capacidades f\u00edsicas en el futuro. Este tipo de pruebas se han asociado con la longevidad <\/b><\/span>y la vida independiente<\/b>. Tambi\u00e9n son aproximaciones a actividades que mucha gente quiere poder hacer en la vejez, como tirarse al suelo a jugar con los nietos o viajar y explorar una nueva ciudad a pie.<\/p>\n

\"Las<\/p>\n

Nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar para la vejez, dijo Stuart Phillips<\/b>, profesor de kinesiolog\u00eda de la Universidad McMaster de Ontario. Las personas pierden fuerza y masa muscular de forma natural con la edad<\/b>, as\u00ed que te conviene que tu punto de partida sea lo mejor posible. Empezar a entrenar con anticipaci\u00f3n es \u201cdinero en el banco\u201d, dijo Phillips.<\/b><\/p>\n

Adem\u00e1s, nunca es demasiado tarde para mejorar tus capacidades f\u00edsicas,<\/b> a\u00f1adi\u00f3: \u201cTenemos datos que demuestran que los nonagenarios<\/b>, es decir, las personas en su d\u00e9cima d\u00e9cada de vida, o en sus 90 a\u00f1os, pueden ganar fuerza y ejecuci\u00f3n<\/b> con solo un poco de actividad, incluso ligera\u201d.<\/p>\n

Intenta con estas cuatro pruebas<\/b> para determinar en qu\u00e9 punto te encuentras actualmente. Si no rindes tan bien como esperabas, no te preocupes: unos cuantos ejercicios de fuerza, acondicionamiento y equilibrio<\/b>, realizados con regularidad, pueden ayudarte a mejorar tu puntuaci\u00f3n en cada una de ellas.<\/p>\n

1. Si\u00e9ntate y lev\u00e1ntate<\/h2>\n

\"La<\/p>\n

El objetivo de esta prueba es pasar de estar de pie a estar sentado en el suelo, y volver a levantarse, utilizando la menor cantidad de apoyo posible. La prueba se punt\u00faa en una escala de 10 puntos -cinco puntos por sentarte y cinco puntos por levantarte- y pierdes un punto por cada mano, rodilla u otra parte del cuerpo que utilices para ayudarte. Resta medio punto si est\u00e1s inestable o pierdes el equilibrio.<\/p>\n

Los adultos de entre 30 y 40 a\u00f1os deber\u00edan aspirar a un 10 perfecto<\/b>, dijo Claudio Gil Ara\u00fajo<\/b>, decano de investigaci\u00f3n y educaci\u00f3n de la Cl\u00ednica de Medicina del Ejercicio de Brasil, quien desarroll\u00f3 la prueba. Quien tenga m\u00e1s de 60 a\u00f1os y obtenga un 8 est\u00e1 \u201cen muy buena forma\u201d, dijo.<\/b><\/p>\n

La prueba eval\u00faa la fuerza, la potencia, el equilibrio y la flexibilidad.<\/b> Ara\u00fajo tambi\u00e9n ha demostrado que predice la mortalidad<\/b>. En un estudio suyo reciente se examin\u00f3 a m\u00e1s de 4000 adultos de 46 a 75 a\u00f1os y se descubri\u00f3 que, en el transcurso de 12 a\u00f1os, las personas que obtuvieron una puntuaci\u00f3n de 4 o menos en la prueba de sentarse y levantarse ten\u00edan tasas de mortalidad casi cuatro veces superiores a las de quienes obtuvieron un 10. Dijo que ello se deb\u00eda principalmente a que las personas con puntuaciones bajas corr\u00edan un mayor riesgo de ca\u00eddas.<\/b><\/p>\n

2. La velocidad de tus pasos<\/h2>\n

\"La<\/p>\n

La velocidad a la que alguien camina en su marcha normal es \u201cun indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad\u201d, dijo Jennifer Brach<\/b>, profesora de ciencias de la salud y la rehabilitaci\u00f3n de la Universidad de Pittsburgh. \u201cPredice el declive futuro, la mortalidad, el ingreso en residencias de ancianos, la discapacidad y muchas otras cosas\u201d, dijo.<\/p>\n

Para evaluar tu velocidad al andar, mide cuatro metros<\/b>, o unos 13 pies, sobre una superficie recta y plana, y cronometra el tiempo que tardas en recorrer la distancia. (Recuerda que debes caminar a tu velocidad normal, no lo m\u00e1s deprisa que puedas). Las personas de todas las edades deben aspirar a una marcha de al menos 1,2 metros por segundo, algo m\u00e1s de tres segundos en total.<\/b><\/p>\n

Brach recomend\u00f3 que la gente vuelva a hacerse la prueba cada pocos meses. \u201cSi el valor cambia, puede ser una se\u00f1al de alarma\u201d, dijo. Esto se debe a que, aunque caminar parece una tarea sencilla, requiere un funcionamiento adecuado de los sistemas cardiovascular, musculoesquel\u00e9tico, vestibular (equilibrio), sensorial y nervioso. Un paso m\u00e1s lento<\/b> podr\u00eda indicar que hay un problema en cualquiera de esos sistemas que quiz\u00e1 deba investigarse y abordarse.<\/p>\n

3. La fuerza de agarre<\/h2>\n

\"La<\/p>\n

Tambi\u00e9n est\u00e1 relacionada con la mortalidad. Aunque esa conexi\u00f3n pueda parecer descabellada, los expertos dicen que una prueba de fuerza de agarre sirve como indicador \u00fatil de lo activa que es una persona en su vida diaria.<\/p>\n

\u201cCuando utilizas m\u00e1s las manos, probablemente es porque haces m\u00e1s cosas\u201d, dijo Cathy Ciolek<\/b>, presidenta de Geriatr\u00eda de la Asociaci\u00f3n Estadounidense de Fisioterapia. \u201cLlevas la compra, abres la puerta del coche, cargas a tu nieto\u201d. Todas esas cosas hacen trabajar tus manos, dijo, y cuanto m\u00e1s las hagas, mejor ser\u00e1 tu fuerza de agarre.<\/p>\n

Esta tambi\u00e9n es importante para mantener la independencia <\/b>en tareas dom\u00e9sticas como cocinar. (Piensa en sacar un plato pesado del horno).<\/p>\n

\"Se<\/p>\n

Un m\u00e9dico o fisioterapeuta suele evaluar la fuerza de agarre con un aparato especial llamado dinam\u00f3metro<\/b>. Para ponerte a prueba en casa, prueba caminar durante 60 segundos mientras sostienes una pesa en cada mano (lo que tambi\u00e9n se conoce como \u201ccarga del granjero\u201d), sugiere Nima Afshar<\/b>, m\u00e9dico de la consulta Private Medical. Empieza con pesas ligeras y ve aumentando el peso con el tiempo. Si te duele la mano o el cuerpo, deja de hacerlo.<\/p>\n

No existen normas relacionadas con la edad para el levantamiento de pesas, como ocurre con el dinam\u00f3metro. Pero Afshar dice que un hombre de 45 a\u00f1os <\/b>debe tratar de cargar dos mancuernas de 27 kilos, uno de 65 a\u00f1os dos de 18 kilos y uno de 85 a\u00f1os dos de 11 kilos. Para una mujer<\/b> de esas edades, los pesos ideales son 18 kilos, 11 kilos y 7 kilos en cada mano.<\/p>\n

4. Pararse en una sola pierna<\/h2>\n

\"El<\/p>\n

Al igual que la fuerza disminuye de forma natural con la edad, tambi\u00e9n lo hace el equilibrio<\/b>. Y eso aumenta el riesgo de ca\u00eddas, una de las principales causas de lesiones y muerte en las personas mayores.<\/p>\n

Poner a prueba el equilibrio es tan sencillo como ponerse de pie sobre una sola pierna. <\/b>Los adultos deben intentar estar de pie un m\u00ednimo de 10 segundos<\/b> al menos sobre un lado. Para un reto a\u00f1adido, Afshar recomend\u00f3 intentar la prueba con los ojos cerrados.<\/p>\n

\"Un<\/p>\n

Seg\u00fan un estudio que Ara\u00fajo public\u00f3 en 2022, el 20 por ciento de los adultos de 51 a 75 a\u00f1os fueron incapaces de llegar a los 10 segundos. Y esos individuos ten\u00edan un 84 por ciento m\u00e1s de probabilidades de morir en los siete a\u00f1os siguientes<\/b>, posiblemente porque no estaban sanos al inicio del estudio.<\/p>\n

\u201cNo se puede predecir con exactitud la mortalidad de un individuo\u201d con este tipo de pruebas, dijo Afshar. Pero si est\u00e1s por debajo de la media en cualquiera de ellas, es probable que no te vaya tan bien a largo plazo.<\/p>\n

Dicho esto, a\u00f1adi\u00f3, todas estas m\u00e9tricas -fuerza, forma f\u00edsica, equilibrio- pueden mejorarse, y a medida que mejoras, tu riesgo de morir disminuye pronto.<\/p>\n

\u00a9 The New York Times 202<\/i>6<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Estas medidas no pueden garantizar tu salud futura, pero pueden indicarte la trayectoria en la que te encuentras. T\u00f3mate un minuto para pensar en la que ser\u00eda la \u00faltima d\u00e9cada de tu vida. \u00bfEn qu\u00e9 tipo de forma f\u00edsica esperas estar? \u00bfY cu\u00e1les son las actividades que quieres poder seguir haciendo? 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