{"id":107807,"date":"2026-10-05T09:00:01","date_gmt":"2026-10-05T09:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=107807"},"modified":"2026-10-05T10:52:56","modified_gmt":"2026-10-05T10:52:56","slug":"14-alimentos-que-una-nutricionista-recomienda-priorizar-diariamente-para-obtener-fibra-proteinas-y-minerales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/10\/05\/14-alimentos-que-una-nutricionista-recomienda-priorizar-diariamente-para-obtener-fibra-proteinas-y-minerales\/","title":{"rendered":"14 alimentos que una nutricionista recomienda priorizar diariamente para obtener fibra, prote\u00ednas y minerales"},"content":{"rendered":"

\"La<\/p>\n

Organizar una alimentaci\u00f3n saludable<\/b><\/span> puede convertirse en una tarea dif\u00edcil cuando las recomendaciones cambian de acuerdo con cada nutriente, grupo de alimentos o cantidad diaria. <\/p>\n

Frente a ese escenario, una nutricionista propone una mirada diferente: en lugar de controlar cada plato de manera individual, observar el conjunto de <\/b>comidas<\/b><\/span> que se consumen durante una semana<\/b>.<\/p>\n

La terapeuta nutricional Dominique Ludwig<\/b> toma como referencia las 21 comidas semanales<\/b> y recomend\u00f3 asegurarse de que determinados alimentos aparezcan con regularidad. Seg\u00fan explic\u00f3 a The Telegraph<\/i>, este enfoque permite prestar atenci\u00f3n a la variedad de nutrientes sin intentar cumplir numerosos objetivos en cada comida.<\/p>\n

Legumbres, huevos y pescado<\/h2>\n

1. Garbanzos:<\/b> Ludwig recomend\u00f3 consumir legumbres entre tres y cuatro veces por semana<\/b> y destac\u00f3 a los garbanzos por su aporte de prote\u00ednas, fibra, folato, zinc y magnesio<\/b>. <\/p>\n

\"Los<\/p>\n

Tambi\u00e9n se\u00f1al\u00f3 su versatilidad: pueden utilizarse en hummus, ensaladas, sopas, guisos o prepararse al horno con especias. Media lata aporta aproximadamente un tercio de los 30 gramos diarios de fibra<\/b> recomendados en el art\u00edculo.<\/p>\n

2. Huevos:<\/b> son una fuente de<\/b> colina<\/b>, nutriente relacionado con el cerebro y el tejido nervioso, y contienen los nueve amino\u00e1cidos esenciales. <\/p>\n

La especialista sugiri\u00f3 consumir el huevo completo<\/b>, ya que la yema concentra hierro, zinc, vitaminas A, D y B12<\/b>, adem\u00e1s de lute\u00edna y zeaxantina, compuestos vinculados con la salud ocular.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

3. Sardinas en lata:<\/b> Ludwig las eligi\u00f3 entre los pescados grasos por su combinaci\u00f3n de prote\u00ednas, vitamina D y omega-3<\/b>, adem\u00e1s del calcio presente cuando se consumen con las espinas. Tambi\u00e9n aportan selenio, relacionado con la funci\u00f3n tiroidea, y pueden incorporarse a pastas, ensaladas o tostadas.<\/p>\n

Verduras, cereales y frutas<\/h2>\n

4. Cavolo nero:<\/b> esta variedad de col rizada se destaca por su contenido de compuestos vegetales, fibra, folato y vitaminas A, C y K1<\/b>. Ludwig relacion\u00f3 las verduras de color verde oscuro con una mayor presencia de compuestos vegetales y se\u00f1al\u00f3 el aporte de magnesio<\/b>.<\/p>\n

5. Avena:<\/b> contiene prote\u00ednas y beta-glucanos<\/b>, un tipo de fibra que, seg\u00fan la informaci\u00f3n citada por The Telegraph<\/i>, puede contribuir a reducir el colesterol LDL<\/b>. <\/p>\n

\"La<\/p>\n

Estos compuestos tambi\u00e9n funcionan como prebi\u00f3ticos<\/b> y favorecen las bacterias beneficiosas del intestino. La nutricionista suele combinarla con frutos secos, frutos rojos, semillas y yogur.<\/p>\n

6. Frutos rojos congelados:<\/b> moras, ar\u00e1ndanos y frambuesas aportan distintos polifenoles<\/b>, entre ellos antocianinas, flavan-3-oles, quercetina y \u00e1cidos fen\u00f3licos. <\/p>\n

El congelado r\u00e1pido despu\u00e9s de la cosecha permite conservar nutrientes que pueden disminuir durante el almacenamiento. Las frambuesas y las moras tambi\u00e9n sobresalen por su cantidad de fibra<\/b>.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

7. Semillas de ch\u00eda:<\/b> Ludwig las considera una alternativa para aumentar el consumo de fibra. Pueden aportar alrededor de 32 gramos de fibra y 17 gramos de prote\u00ednas por cada 100 gramos<\/b>, adem\u00e1s de hierro, calcio, magnesio, zinc y \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico. <\/p>\n

La especialista aconsej\u00f3 hidratarlas durante unos 20 minutos antes de consumirlas<\/b>, debido a su capacidad para aumentar considerablemente de tama\u00f1o al absorber l\u00edquido.<\/p>\n

Carnes, frutos secos y l\u00e1cteos<\/h2>\n

8. Carne picada magra:<\/b> la experta indic\u00f3 que la calidad y la cantidad son importantes al consumir carne roja. Las variedades magras pueden aportar hierro hemo<\/b>, una forma de hierro f\u00e1cilmente absorbible, adem\u00e1s de vitamina B12 y zinc<\/b>. Plante\u00f3 incorporarlas un par de veces por semana.<\/p>\n

9. Nueces de Brasil:<\/b> se caracterizan especialmente por su concentraci\u00f3n de<\/b> selenio<\/b>, mineral relacionado con el sistema inmunitario y la funci\u00f3n tiroidea. Tambi\u00e9n aportan magnesio, cobre y zinc<\/b>. Seg\u00fan Ludwig, una peque\u00f1a cantidad semanal puede cubrir las necesidades de selenio.<\/p>\n

\"Las<\/p>\n

10. Caf\u00e9:<\/b> aunque no es un alimento, forma parte de la selecci\u00f3n. Contiene \u00e1cido clorog\u00e9nico<\/b>, un polifenol con acci\u00f3n antioxidante. <\/p>\n

El an\u00e1lisis destac\u00f3 asociaciones entre su consumo y una menor incidencia de fragilidad y demencia<\/b>. Tambi\u00e9n se\u00f1al\u00f3 su relaci\u00f3n con determinadas bacterias intestinales y aclar\u00f3 que el caf\u00e9 descafeinado conserva estos beneficios.<\/p>\n

11. Cheddar:<\/b> el queso aporta calcio, vitaminas A y D e yodo<\/b>, mineral necesario para la producci\u00f3n de hormonas tiroideas. Ludwig sostiene que las grasas saturadas de los l\u00e1cteos fermentados, como el queso y el yogur, tienen un efecto menor sobre el colesterol LDL que las presentes en carnes rojas, manteca o aceite de coco.<\/p>\n

Tres alimentos con aportes nutricionales diferentes<\/h2>\n

12. Lentejas:<\/b> pueden aportar simult\u00e1neamente prote\u00ednas y carbohidratos<\/b>, adem\u00e1s de fibra, folato, zinc y magnesio. Ludwig subray\u00f3 que las variedades verdes, rojas o negras permiten aumentar la saciedad<\/b> y ayudar a estabilizar los niveles de az\u00facar en sangre.<\/p>\n

\"Las<\/p>\n

13. Chocolate negro:<\/b> la recomendaci\u00f3n apunta a variedades con m\u00e1s de 70% de cacao<\/b>, debido a su contenido de flavonoles, magnesio, hierro y fibra. Estos compuestos se relacionan con la presi\u00f3n arterial y la salud cardiovascular.<\/p>\n

14. Tahini:<\/b> la pasta elaborada con semillas de s\u00e9samo aparece como una fuente concentrada de calcio no procedente de l\u00e1cteos<\/b>. Tambi\u00e9n contiene f\u00f3sforo, manganeso y grasas consideradas saludables. Puede incorporarse a aderezos, avena o platos con carne y pescado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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