![\"El](\"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuales-son-los-dos-ejercicios-que-pueden-ayudar-a-fortalecer-el-abdomen-despues-de-los-50.jpg\")
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Despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os, fortalecer el <\/b>abdomen<\/b><\/span> no implica repetir movimientos cl\u00e1sicos ni buscar rutinas cada vez m\u00e1s exigentes<\/b>. El foco puede ponerse en ejercicios que activen la zona media del cuerpo<\/b>, la espalda, las caderas y otros m\u00fasculos, con una ejecuci\u00f3n ajustada a las posibilidades de cada persona.<\/p>\n La zona media re\u00fane los m\u00fasculos del abdomen, la espalda baja, la pelvis y los gl\u00fateos. Un art\u00edculo publicado en BBC Mundo<\/i> explica que el trabajo coordinado de esa regi\u00f3n aporta estabilidad y equilibrio<\/b> para las actividades cotidianas. Por eso, el objetivo no deber\u00eda limitarse a contraer el abdomen de forma aislada, sino a acompa\u00f1ar los movimientos del cuerpo con una base de fuerza.<\/p>\n El trabajo de fuerza tampoco se analiza por separado del resto de la actividad f\u00edsica. Los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de Estados Unidos<\/i> recomiendan que las personas de 65 a\u00f1os o m\u00e1s combinen durante la semana actividad aer\u00f3bica, ejercicios de fortalecimiento y pr\u00e1cticas que ayuden al equilibrio. La gu\u00eda incluye el abdomen entre los grupos musculares principales que conviene trabajar.<\/p>\n Adem\u00e1s, un an\u00e1lisis publicado a comienzos de 2026 en la Revista da Associa\u00e7\u00e3o M\u00e9dica Brasileira<\/i><\/span> examin\u00f3 el papel de los ejercicios de estabilizaci\u00f3n abdominal \u2014conocidos como anti-core\u2014 en la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas y la protecci\u00f3n de la columna. La investigaci\u00f3n se\u00f1al\u00f3 que movimientos como las planchas o la posici\u00f3n del perro-p\u00e1jaro fortalecen los m\u00fasculos profundos del tronco y reducen la carga sobre la zona lumbar<\/b>, lo que mejora la estabilidad postural sin exigir flexiones repetitivas sobre el cuello.<\/p>\n El puente<\/b> permite trabajar diferentes m\u00fasculos de la zona media sin requerir flexiones repetidas del cuello. Una gu\u00eda publicada por la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n<\/i> incluye la elevaci\u00f3n de cadera, tambi\u00e9n llamada puente, entre los ejercicios de fortalecimiento y estabilidad que pueden formar parte de una rutina de actividad f\u00edsica.<\/p>\n Para realizarlo, se comienza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas. Luego se contrae el abdomen y se elevan las caderas. La referencia de la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n ubica este movimiento junto con la plancha, las sentadillas y las estocadas. El puente suma el trabajo de abdomen, caderas y gl\u00fateos en una misma acci\u00f3n<\/b>.<\/p>\n Esa participaci\u00f3n de varios m\u00fasculos es uno de sus puntos de inter\u00e9s. En lugar de concentrar el movimiento en una zona reducida, el cuerpo debe sostener una posici\u00f3n mientras eleva la pelvis. El ejercicio requiere que la espalda permanezca alineada y que el esfuerzo no se traslade hacia el cuello.<\/p>\n Los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de Estados Unidos se\u00f1alan que las actividades de fuerza para adultos mayores deber\u00edan alcanzar piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. El organismo recomienda realizarlas al menos dos d\u00edas por semana<\/b>, dentro de un esquema que tambi\u00e9n contemple actividad aer\u00f3bica y ejercicios de equilibrio.<\/p>\n La plancha<\/b> es otra alternativa para trabajar la zona media. Un material publicado por Mayo Clinic<\/i> describe una variante con los antebrazos y las rodillas apoyados sobre el suelo. Esa modificaci\u00f3n reduce la exigencia de sostener el peso corporal respecto de la posici\u00f3n apoyada solo en los pies.<\/p>\n Mayo Clinic indica que, en esa versi\u00f3n, la cabeza y el cuello deben quedar alineados con la espalda, mientras los hombros se ubican sobre los codos. El abdomen se contrae para mantener la postura. La alineaci\u00f3n del cuerpo es parte central del ejercicio<\/b>, porque evita que la espalda baja se arquee o que el cuello reciba una tensi\u00f3n innecesaria.<\/p>\n La publicaci\u00f3n tambi\u00e9n incluye al puente entre los movimientos que pueden fortalecer varios m\u00fasculos de la zona media a la vez. Para la plancha, la variante con apoyo de rodillas muestra que un mismo ejercicio puede adaptarse sin perder el objetivo de trabajar abdomen, espalda y caderas de manera coordinada.<\/p>\n Mayo Clinic aclara que las personas con problemas de espalda, osteoporosis u otras condiciones de salud deben consultar con un profesional antes de hacer estos ejercicios. La advertencia evita presentar la plancha o el puente como respuestas universales ante necesidades f\u00edsicas que pueden requerir una evaluaci\u00f3n individual.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os, fortalecer el abdomen no implica repetir movimientos cl\u00e1sicos ni buscar rutinas cada vez m\u00e1s exigentes. El foco puede ponerse en ejercicios que activen la zona media del cuerpo, la espalda, las caderas y otros m\u00fasculos, con una ejecuci\u00f3n ajustada a las posibilidades de cada persona. 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<\/p>\nLa plancha permite fortalecer la zona media con una versi\u00f3n adaptada<\/h2>\n
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